Stress-Test: Wie hoch ist dein Stresslevel?
Beantworte 12 Aussagen zu Alltag, Körper und Gedanken und bekomm eine ruhige Einordnung deines Stresslevels. Der Selbsttest ist kostenlos, anonym und dauert etwa 3 Minuten.
Denk an die letzten 4 Wochen. Wie oft trafen diese Aussagen auf dich zu?
Wenig Stress
Nach deinen Antworten ist dein Stresslevel gerade niedrig. Das ist eine Momentaufnahme. Etwas Anspannung gehört zum Leben und kann helfen, Dinge anzupacken.
Was dir jetzt helfen kann
- Merk dir, was dir im Moment guttut, damit du es in anstrengenden Zeiten schneller wiederfindest.
- Eine kurze Atempause kann den Kopf freimachen, zum Beispiel die Box-Atmung.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Erhöhter Stress
Du bist spürbar angespannt. In fordernden Phasen ist das verbreitet. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, kleine Gegengewichte zu setzen, bevor sich der Stress festsetzt.
Was dir jetzt helfen kann
- Plane täglich 5 Minuten fest für dich ein, ohne Bildschirm und ohne Aufgaben.
- Mit einer langen Ausatmung kannst du den Körper beruhigen, zum Beispiel mit der 4-6-Atmung.
- Mehr Hintergrund steht im Artikel Atmung gegen Stress.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Hoher Stress
Dein Stress ist hoch, und er zeigt sich an mehreren Stellen: Im Alltag, im Körper und in den Gedanken. Wenn das länger so bleibt, geht es an die Reserven.
Körperliche Beschwerden wie Herzklopfen, Schlafprobleme oder Magenbeschwerden können auch andere Ursachen haben. Lass sie ärztlich ansehen, wenn sie anhalten.
Was dir jetzt helfen kann
- Such dir bewusst Entlastung: Aufgaben abgeben, Termine streichen, Nein sagen, wo es möglich ist.
- Beruhigungsübungen wirken am besten regelmäßig und kurz. Probier die 4-7-8-Atmung am Abend oder die progressive Muskelentspannung.
- Hintergründe: chronischer Stress und das Nervensystem beruhigen.
- Sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder mit deiner Hausarztpraxis darüber, wie es dir geht.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Sehr hoher Stress
Deine Antworten zeigen eine sehr hohe Belastung. Bitte nimm das ernst und hol dir zeitnah Unterstützung. Du musst das nicht allein tragen.
Sehr hoher Stress über längere Zeit kann sich zu Erschöpfung, Angst oder Schlafstörungen entwickeln. Eine Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis kann das mit dir einordnen.
Was dir jetzt helfen kann
- Mach in den nächsten Tagen einen Termin in der Hausarztpraxis und beschreibe, was du körperlich und seelisch merkst.
- Reduziere vorübergehend, was möglich ist, und bitte um konkrete Hilfe.
- Für den Moment kann die 5-4-3-2-1-Übung helfen, danach einige Minuten langsames Ausatmen. Sie ersetzt keine Hilfe.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Wenn du dringend mit jemandem sprechen möchtest: Die TelefonSeelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle bitte sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Die Auswertung im Überblick
Der Test zählt deine Antworten zusammen (0 bis 3 Punkte je Aussage, höchstens 36 Punkte) und ordnet die Summe einer von 4 Stufen zu. Die Stufen sind eine grobe Orientierung und keine Diagnose.
- Wenig Stress (0 bis 9 Punkte): Dein Stresslevel ist im Moment niedrig.
- Erhöhter Stress (10 bis 18 Punkte): Du bist spürbar angespannt. Ein guter Zeitpunkt, früh gegenzusteuern.
- Hoher Stress (19 bis 27 Punkte): Dein Stress ist hoch und zeigt sich in Alltag, Körper und Gedanken. Entlastung ist wichtig.
- Sehr hoher Stress (28 bis 36 Punkte): Deine Antworten zeigen eine sehr hohe Belastung. Bitte hol dir zeitnah Unterstützung.
Dieser Test ist eine Orientierung und keine Diagnose. Nur eine Fachperson kann beurteilen, was bei dir los ist. Wenn es dir akut sehr schlecht geht, wende dich an die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos, rund um die Uhr). Bei Suizidgedanken oder in Gefahr wähle die 112.
So funktioniert der Test
- Lies die 12 Aussagen und wähle bei jeder, wie oft sie in den letzten 4 Wochen auf dich zutraf (nie, manchmal, oft oder fast täglich).
- Drück auf „Auswerten“. Der Test zählt deine Antworten zusammen und ordnet sie einer von 4 Stufen zu.
- Du bekommst eine Einordnung, Tipps für den Alltag und Hinweise, wann Hilfe sinnvoll ist.
Was misst der Test?
Stress zeigt sich an mehreren Stellen zugleich. Deshalb fragt der Test in 3 Bereichen: Im Alltag (Zeitdruck, Abschalten, Gereiztheit), im Körper (Verspannungen, flache Atmung, Schlaf, Beschwerden) und in den Gedanken (Grübeln, Sorgen, Konzentration, Zeit für dich). Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath. Der Test ist keine Kopie eines bekannten Fragebogens und nicht wissenschaftlich geprüft.
Was ist Stress?
Stress ist die Reaktion von Körper und Psyche auf Anforderungen. Kurzfristig kann sie helfen, Aufgaben zu bewältigen. Belastend wird es, wenn die Anspannung lange anhält und kaum Erholung dazwischenkommt. Dann können Schlafprobleme, Verspannungen, Gereiztheit und Erschöpfung entstehen. Ob Stress bei dir schon krank macht, kann nur eine Fachperson beurteilen.
Was hilft im Alltag?
- Atem: Eine lange Ausatmung beruhigt den Körper, zum Beispiel die 4-6-Atmung oder die Box-Atmung.
- Entspannung: Die progressive Muskelentspannung löst Verspannungen.
- Pausen: Feste Pausen im Tag, auch kurze, wirken besser als ein einzelner freier Tag. Der Pomodoro Timer erinnert dich daran.
- Schlaf und Bewegung: Feste Schlafzeiten und Bewegung an der frischen Luft sind eine gute Basis.
Mehr zum Hintergrund: Atmung gegen Stress und chronischer Stress.
Was tun bei hohem Ergebnis?
- Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn Stress dich über längere Zeit belastet oder körperliche Beschwerden dazukommen.
- Such Entlastung, wo es geht: Aufgaben abgeben, Termine streichen, Nein sagen.
- Sprich mit jemandem, dem du vertraust, darüber, wie es dir geht.
Wo du Hilfe bekommst
- Hausarztpraxis: Sie ist eine gute erste Anlaufstelle, prüft körperliche Ursachen und kann dich weitervermitteln.
- Psychotherapeutische Praxis: Einen Termin vermittelt die Terminservicestelle unter 116 117.
- TelefonSeelsorge: Kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
- Notfall: Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.
Gut zu wissen
Wie erkenne ich, ob ich zu viel Stress habe?
Typisch sind anhaltende Anspannung, Gereiztheit, Schlafprobleme, Verspannungen, Grübeln und das Gefühl, kaum Zeit für dich zu haben. Wenn das über Wochen anhält, ist es ein Anlass, gegenzusteuern und gegebenenfalls Unterstützung zu suchen.
Ist der Stress-Test eine Diagnose?
Nein. Er kann keine Diagnose stellen. Er zeigt dir, wie hoch dein Stresslevel nach deinen Antworten gerade ist. Eine Diagnose stellt nur eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson.
Woran merke ich Stress im Körper?
Häufig sind Verspannungen in Nacken, Schultern und Kiefer, flache Atmung, Herzklopfen, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Schlafprobleme. Diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben, deshalb sollten anhaltende Beschwerden ärztlich angesehen werden.
Was hilft schnell bei akutem Stress?
Eine lange Ausatmung, zum Beispiel 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus, kann die Anspannung etwas senken. Auch die 5-4-3-2-1-Übung hilft, im Moment anzukommen. Das sind Hilfen für den Augenblick und keine Behandlung.
Was ist der Unterschied zwischen Stress und Burnout?
Stress ist eine Reaktion auf Belastung und gehört zum Leben. Burnout beschreibt einen Zustand anhaltender Erschöpfung nach lang andauernder Überlastung. Burnout ist keine eigenständige Diagnose. Mehr dazu im Burnout-Test.
Wie aussagekräftig ist der Test?
Er ist eine grobe Orientierung. Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath, und der Test ist nicht wissenschaftlich geprüft. Die Grenzen zwischen den Stufen sind Schätzwerte. Der Test ersetzt kein Gespräch mit einer Fachperson.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nein. Die Auswertung läuft in deinem Browser, nichts wird gespeichert oder übertragen.
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