4-7-8-Atmung Timer
Bei der 4-7-8-Atmung atmest du 4 Sekunden ein, hältst 7 Sekunden an und atmest 8 Sekunden aus. Der Timer gibt dir den Takt vor, du musst nicht mitzählen.
Wähle ein Muster und starte.
Atme nur so tief und lang, wie es dir angenehm ist. Mach Pause oder brich ab, wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst. Nicht beim Autofahren und nicht im Wasser üben. Bei Herz-, Lungen- oder anderen Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit sprich vorher mit deinem Arzt.
So geht die 4-7-8-Atmung
- Atme vorher einmal ganz aus.
- Atme 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden an.
- Atme 8 Sekunden lang aus, durch den Mund mit einem leisen Rauschen.
- Wiederhole das für 4 Runden. Der Timer oben läuft mit 3 Minuten und zählt die Runden mit.
Wofür die Technik genutzt wird
Viele Menschen nutzen die 4-7-8-Atmung abends, um herunterzukommen oder leichter einzuschlafen. Das lange Ausatmen gibt dem Rhythmus etwas Beruhigendes. Bekannt gemacht hat die Technik der Arzt Andrew Weil. Gut belegt ist vor allem, dass langsames Atmen mit verlängerter Ausatmung den Körper entspannen kann. Für das genaue Verhältnis 4-7-8 ist die Studienlage dünn. Probier aus, ob es dir gut tut.
Wenn die 7 Sekunden Halten zu lang sind
Das ist am Anfang häufig. Wähle dann oben im Atem-Timer das Muster 4-6 oder 4-8, oder behalte das Verhältnis und halbiere die Zeiten: 2, 3,5 und 4 Sekunden. Entscheidend ist das lange Ausatmen. Mehr zur Technik steht im Magazin unter 4-7-8-Atmung.
Gut zu wissen
Wie oft soll ich die 4-7-8-Atmung machen?
Viele starten mit 4 Runden, 1 bis 2 Mal am Tag oder abends vor dem Schlafen. Steigere langsam und nur, wenn es sich gut anfühlt.
Hilft die 4-7-8-Atmung beim Einschlafen?
Viele erleben sie als beruhigend und nutzen sie dafür. Eine Garantie gibt es nicht, und die Studienlage ist dünn. Gut ist, dass sie den Fokus vom Gedankenkarussell auf den Atem lenkt.
Mir wird schwindelig. Was tun?
Atme normal weiter und mach eine Pause. Beim nächsten Mal wähle kürzere Zeiten oder ein Muster ohne langes Halten. Bei anhaltenden Beschwerden sprich mit deinem Arzt.
Wer hat die 4-7-8-Atmung erfunden?
Bekannt gemacht hat sie der amerikanische Arzt Andrew Weil. Sie knüpft an alte Atemübungen aus dem Yoga an.
Brauche ich dafür eine App?
Nein, der Timer hier läuft im Browser. Wer lieber geführt üben möchte, findet in der 8Breath App geführte Atemübungen mit Stimme und Musik.
Das könnte dir auch helfen
Atme, meditiere und schlaf besser mit der 8Breath App
Über 800 geführte Audios von über 150 Lehrern, auf Deutsch und kostenlos zum Start: Atemübungen, Meditationen, Schlafgeschichten und mehr.
4-7-8-Atmung kurz erklärt
Die 4-7-8-Atmung ist eine Atemübung mit festem Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Der Timer oben übernimmt das Zählen, damit du dich ganz auf deinen Atem konzentrieren kannst. Viele nutzen die Übung abends als Atemübung zum Einschlafen oder zum Runterkommen nach einem vollen Tag.
Wichtiger als die exakten Sekunden ist das Verhältnis, mit einer deutlich längeren Ausatmung als Einatmung. Wenn dir 7 Sekunden Halten zu lang sind, wechsle im Atem-Timer zu einem Muster wie 4-6 oder 4-8.