Progressive Muskelentspannung zum Mitmachen
Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen leicht an und lässt dann bewusst wieder los. Der Timer führt dich Schritt für Schritt durch alle 7 Gruppen.
Drück auf Start. Du bekommst Schritt für Schritt Anweisungen. Atme dabei ruhig weiter.
Spann nur leicht an und atme dabei ruhig weiter. Wird etwas schmerzhaft, lass sofort los und überspring den Bereich. Bei Verletzungen, Krämpfen, Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen sprich vorher mit deinem Arzt.
So läuft die Übung ab
Der Timer führt dich durch 7 Muskelgruppen: Hände und Unterarme, Oberarme, Gesicht, Schultern und Nacken, Brust und Rücken, Bauch sowie Beine und Füße. Zu jeder Gruppe gibt es zwei Phasen:
- Anspannen: Du spannst die Muskeln nur leicht an, einige Sekunden lang. Atme dabei ruhig weiter.
- Loslassen: Du lässt die Spannung ganz los und spürst nach, wie sich die Muskeln anfühlen.
Ein leiser Klang zeigt dir jeden Wechsel an. Mit dem Tempo „Kurz“ dauert die Übung etwa 3 Minuten, mit „Lang“ etwa 9 Minuten. Wenn du magst, liest dein Gerät die Anweisungen vor.
Wofür die Methode genutzt wird
Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Viele nutzen sie bei Anspannung im Alltag, bei Stress oder abends zum Runterkommen und Einschlafen. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Üben Anspannung und Stress lindern kann. Der Kontrast zwischen Anspannen und Loslassen hilft, Verspannungen früher zu bemerken.
Tipps für den Einstieg
- Übe in den ersten Wochen möglichst täglich, am besten zur gleichen Zeit.
- Spann nie bis an die Schmerzgrenze an. Weniger ist hier mehr.
- Konzentrier dich auf das Loslassen, dort passiert die Entspannung.
- Wenn dir eine Muskelgruppe Probleme macht, lass sie weg.
- Zum Einschlafen kannst du danach die 4-7-8-Atmung oder den Rauschen-Generator nutzen.
Gut zu wissen
Was ist progressive Muskelentspannung?
Eine Entspannungsmethode, bei der du nacheinander Muskelgruppen anspannst und wieder löst. Sie geht auf den Arzt Edmund Jacobson zurück und wird oft PMR abgekürzt.
Wie lange dauert die Übung?
Mit dem Tempo „Kurz“ etwa 3 Minuten, „Normal“ etwa 5 Minuten und „Lang“ etwa 9 Minuten. Für den Einstieg reicht die kurze Form.
Wie oft sollte ich PMR üben?
Viele üben täglich oder mehrmals pro Woche. Wirksamer als einzelne lange Einheiten ist regelmäßiges kurzes Üben.
Kann ich damit einschlafen?
Viele nutzen die Übung abends zum Runterkommen. Wenn du im Liegen übst, kann es sein, dass du dabei einschläfst, und das ist in Ordnung.
Für wen ist die Übung nicht geeignet?
Bei akuten Verletzungen, Krämpfen, Schmerzen in einer Muskelgruppe oder bestimmten Erkrankungen sprich vorher mit deinem Arzt. Lass einzelne Bereiche weg, wenn sie schmerzen.
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Progressive Muskelentspannung (PMR) kurz erklärt
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, kurz PMR, ist eine Entspannungsübung, bei der du Muskelgruppen nacheinander leicht anspannst und wieder löst. Dieser Timer führt dich mit einer Anleitung durch die Übung, in 3 bis 9 Minuten. Du brauchst nur einen ruhigen Platz.
PMR wird bei Anspannung, Stress und Einschlafproblemen genutzt. Wer Entspannung über Gedanken statt über Muskeln sucht, probiert das autogene Training.