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5-4-3-2-1-Übung

Die 5-4-3-2-1-Übung holt dich in den Moment zurück, wenn die Gedanken rasen: Du benennst nacheinander 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst.

Schritt 1 von 5

Nenne 5 Dinge, die du siehst

Wenn du dich in einer akuten Krise fühlst oder dir etwas antun möchtest: Die Telefonseelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In einem Notfall ruf den Notruf 112.

So funktioniert die Übung

Du richtest die Aufmerksamkeit nacheinander auf alle fünf Sinne. Das lenkt sie vom Kopf in den Körper und in die Umgebung. Die Übung braucht nichts außer dir und etwa 2 bis 5 Minuten. Du kannst die Dinge leise denken, laut sagen oder oben eintippen. Eingaben bleiben in deinem Browser.

5 Dinge sehen: Lass den Blick wandern und benenne 5 Dinge.
4 Dinge fühlen: Kleidung, Stuhl, Temperatur, Boden unter den Füßen.
3 Dinge hören: Nahe und weit entfernte Geräusche.
2 Dinge riechen: Oder zwei Gerüche, die du magst, vorstellen.
1 Ding schmecken: Oder einen Schluck Wasser nehmen.

Wann sie hilft

Viele nutzen die Übung bei Grübeln, innerer Unruhe oder Anspannung als Anker in den Augenblick. Sie ersetzt keine Therapie, kann aber ein einfaches Werkzeug für den Alltag sein. Wenn du häufig unter starker Angst oder Panik leidest, sprich mit einem Arzt oder Psychotherapeuten.

Varianten

Kurz: 3-2-1, wenn wenig Zeit ist.
Mit Atem: Atme zwischen den Schritten einmal lang aus, oder nutze danach den Atem-Timer mit 4-6.
Draußen: Geh dabei langsam spazieren und benenne, was du siehst und hörst.

Mehr zum Thema: Atemübungen gegen Angst und Meditation gegen Angst.

Häufige Fragen

Gut zu wissen

Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?

Eine Grounding-Übung, bei der du nacheinander 5 Dinge benennst, die du siehst, 4, die du fühlst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. Sie lenkt die Aufmerksamkeit in den jetzigen Moment.

Wie lange dauert die Übung?

Meist 2 bis 5 Minuten. Lass dir so viel Zeit, wie du brauchst.

Was, wenn ich nichts rieche oder schmecke?

Das ist normal. Stell dir zwei Gerüche und einen Geschmack vor, die du magst, oder nimm etwas zu trinken oder zu essen.

Hilft die Übung bei Panikattacken?

Viele nutzen sie dabei als Anker, wenn der Kopf rast. Sie ersetzt keine Behandlung. Bei wiederkehrenden Panikattacken such dir ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.

Werden meine Eingaben gespeichert?

Nein. Alles, was du eintippst, bleibt in deinem Browser und wird nicht gespeichert oder gesendet.

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