Burnout-Test: Wie erschöpft bist du gerade?
Beantworte 12 Aussagen zu den letzten 4 Wochen und bekomm eine ruhige Einordnung deiner Erschöpfung samt Tipps. Der Burnout-Selbsttest ist kostenlos, anonym und dauert etwa 3 Minuten.
Denk an die letzten 4 Wochen. Wie oft trafen diese Aussagen auf dich zu?
Wenig Hinweise auf Erschöpfung
Nach deinen Antworten spürst du gerade wenig von dem, was bei starker Erschöpfung häufig vorkommt. Das ist eine Momentaufnahme. Belastung baut sich oft schleichend auf, deshalb lohnt es sich, ab und zu hinzuschauen.
Was dir jetzt helfen kann
- Plane Pausen fest ein, bevor du sie brauchst.
- Achte darauf, wie du dich nach freien Tagen fühlst: Erholst du dich wirklich dabei?
- Eine kurze Atemübung zwischendurch kann den Kopf freimachen, zum Beispiel die Box-Atmung.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Erste Anzeichen von Überlastung
Einige deiner Antworten deuten auf eine spürbare Belastung hin. Das kommt in fordernden Phasen häufig vor und sagt noch nichts über eine Erkrankung. Es ist aber ein guter Zeitpunkt, gegenzusteuern, bevor sich die Erschöpfung festsetzt.
Was dir jetzt helfen kann
- Such dir 1 bis 2 Dinge, die du für einige Wochen weglassen oder abgeben kannst.
- Gönn dir täglich 5 Minuten bewusste Entspannung. Wie das mit dem Atem geht, steht im Artikel Atmung gegen Stress.
- Wenn abends die Gedanken kreisen, hilft manchen die 4-7-8-Atmung oder eine progressive Muskelentspannung.
- Sprich mit jemandem, dem du vertraust, über deine Lage.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Deutliche Anzeichen von Erschöpfung
Viele deiner Antworten passen zu anhaltender Erschöpfung. Das heißt nicht automatisch, dass mit dir etwas nicht stimmt: Deine Kräfte sind schon länger knapp.
Erschöpfung kann viele Ursachen haben, auch körperliche und depressive. Deshalb ist es sinnvoll, sie fachlich abklären zu lassen, statt zu versuchen, sie allein auszusitzen.
Was dir jetzt helfen kann
- Vereinbare zeitnah einen Termin in der Hausarztpraxis und schildere, wie lange es schon so geht.
- Wenn die Arbeit ein wesentlicher Auslöser ist, sprich mit Vorgesetzten, der Personalabteilung oder dem Betriebsarzt über Entlastung.
- Für den Alltag können kleine Beruhigungsrituale helfen, etwa das Nervensystem beruhigen oder eine feste Abendroutine. Sie ersetzen keine Behandlung.
- Mehr zum Hintergrund: chronischer Stress.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Starke Erschöpfung
Deine Antworten zeigen eine hohe Belastung. Du musst da nicht allein durch. Bitte nimm die Signale deines Körpers und deiner Psyche ernst und such dir zeitnah Unterstützung.
Burnout ist keine eigenständige Diagnose und lässt sich von einer Depression nicht immer klar trennen. Genau das kann eine Fachperson einordnen.
Was dir jetzt helfen kann
- Mach in den nächsten Tagen einen Termin in der Hausarztpraxis und sag offen, wie es dir geht. Die Praxis kann dich auch krankschreiben, wenn es nötig ist.
- Reduziere vorübergehend, was du reduzieren kannst, und bitte Menschen um Hilfe, denen du vertraust.
- Wenn du magst, probiere zwischendurch eine sanfte Atemübung wie die 4-6-Atmung. Sie kann Anspannung etwas senken, ersetzt aber keine Behandlung.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Wenn du dringend mit jemandem sprechen möchtest: Die TelefonSeelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle bitte sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Die Auswertung im Überblick
Der Test zählt deine Antworten zusammen (0 bis 3 Punkte je Aussage, höchstens 36 Punkte) und ordnet die Summe einer von 4 Stufen zu. Die Stufen sind eine grobe Orientierung und keine Diagnose.
- Wenig Hinweise auf Erschöpfung (0 bis 9 Punkte): Du spürst im Moment wenig von dem, was bei starker Erschöpfung typisch ist.
- Erste Anzeichen von Überlastung (10 bis 18 Punkte): Einige Antworten deuten auf eine spürbare Belastung hin. Ein guter Moment, genauer hinzusehen.
- Deutliche Anzeichen von Erschöpfung (19 bis 27 Punkte): Viele Antworten passen zu anhaltender Erschöpfung. Hol dir bitte Unterstützung.
- Starke Erschöpfung (28 bis 36 Punkte): Deine Antworten zeigen eine hohe Belastung. Bitte such zeitnah ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.
Dieser Test ist eine Orientierung und keine Diagnose. Nur eine Fachperson kann beurteilen, was bei dir los ist. Wenn es dir akut sehr schlecht geht, wende dich an die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos, rund um die Uhr). Bei Suizidgedanken oder in Gefahr wähle die 112.
So funktioniert der Burnout-Test
- Lies die 12 Aussagen und wähle bei jeder, wie oft sie in den letzten 4 Wochen auf dich zutraf (nie, manchmal, oft oder fast täglich).
- Drück auf „Auswerten“. Der Test zählt deine Antworten zusammen und ordnet sie einer von 4 Stufen zu.
- Du bekommst eine Einordnung, Tipps für den Alltag und Hinweise, wann Hilfe sinnvoll ist.
Was misst der Test?
Der Test fragt nach den Bereichen, die bei starker Erschöpfung häufig beschrieben werden. Dazu gehören Erschöpfung, innere Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und den Aufgaben, das Gefühl nachlassender Leistungsfähigkeit sowie Begleiterscheinungen wie Schlafprobleme, Grübeln, Rückzug und körperliche Anspannung. Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath. Der Test ist keine Kopie eines bekannten Fragebogens und nicht wissenschaftlich geprüft.
Was ist Burnout?
Burnout beschreibt einen Zustand anhaltender Erschöpfung nach lang andauernder Überlastung. Die WHO beschreibt Burnout in der ICD-11 als Phänomen im Zusammenhang mit der Arbeit und ausdrücklich nicht als Krankheit. Burnout ist deshalb keine eigenständige Diagnose. Die Beschwerden können einer Depression, einer Angststörung oder einer körperlichen Erkrankung ähneln oder zusammen mit ihnen auftreten. Wenn die Erschöpfung nicht weggeht, lohnt sich deshalb eine fachliche Abklärung.
Was tun bei hohem Ergebnis?
- Vereinbare einen Termin in der Hausarztpraxis und schildere, wie lange die Erschöpfung schon da ist.
- Such nach Entlastung, wo es geht: Aufgaben abgeben, Termine streichen, Pausen verteidigen.
- Schütz deinen Schlaf. Die Schlafrechner-Zeiten können dir bei der Planung helfen.
- Sprich mit Menschen, denen du vertraust, und nimm Unterstützung an.
Beruhigungs- und Atemübungen für zwischendurch
Atemübungen ersetzen keine Behandlung, können aber im Alltag helfen, Anspannung zu senken. Probier zum Beispiel die 4-6-Atmung mit langer Ausatmung, die 4-7-8-Atmung am Abend, die progressive Muskelentspannung oder das autogene Training. Hintergründe findest du in den Artikeln Atmung gegen Stress, chronischer Stress und Resilienz.
Wo du Hilfe bekommst
- Hausarztpraxis: Sie ist eine gute erste Anlaufstelle, prüft körperliche Ursachen und kann dich weitervermitteln.
- Psychotherapeutische Praxis: Einen Termin vermittelt die Terminservicestelle unter 116 117.
- TelefonSeelsorge: Kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
- Notfall: Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.
Gut zu wissen
Wie aussagekräftig ist dieser Burnout-Test?
Er gibt dir eine erste Orientierung. Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath und orientieren sich an typischen Beschwerden, die bei Erschöpfung beschrieben werden. Der Test ist kein standardisierter, wissenschaftlich geprüfter Fragebogen und ersetzt kein Gespräch mit einer Fachperson.
Ist der Burnout-Test eine Diagnose?
Nein. Er kann keine Diagnose stellen. Burnout ist außerdem keine eigenständige Diagnose, sondern wird von der WHO als Phänomen im Zusammenhang mit der Arbeit beschrieben. Wie es dir geht und woher die Erschöpfung kommt, klärt eine Fachperson im Gespräch.
Woran erkenne ich ein Burnout?
Typisch beschrieben werden anhaltende Erschöpfung, innere Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und das Gefühl, weniger zu leisten. Dazu kommen oft Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Grübeln, Rückzug und körperliche Beschwerden. Wenn das über mehrere Wochen anhält, sprich mit deiner Hausarztpraxis.
Was ist der Unterschied zwischen Burnout und Depression?
Burnout wird meist mit Überlastung und Arbeit verbunden. Eine Depression betrifft in der Regel alle Lebensbereiche und geht häufig mit gedrückter Stimmung, Interessenverlust und Schuldgefühlen einher. Im Einzelfall lässt sich das schwer trennen, deshalb sollte eine Fachperson es einordnen.
Was kann ich bei Erschöpfung selbst tun?
Hilfreich sind Entlastung, ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, feste Pausen und Gespräche mit vertrauten Menschen. Atem- und Entspannungsübungen können ergänzen. Sie ersetzen keine Behandlung, wenn die Erschöpfung anhält.
An wen wende ich mich, wenn ich nicht mehr kann?
Starte bei deiner Hausarztpraxis. Einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde vermittelt die Terminservicestelle unter 116 117. Die TelefonSeelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222). Bei akuter Gefahr oder Suizidgedanken wähle die 112.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nein. Die Auswertung läuft in deinem Browser, nichts wird gespeichert oder übertragen.
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Burnout-Test und Selbsttest kurz erklärt
Der Burnout-Test hilft dir einzuschätzen, wie stark Erschöpfung und Überlastung dich gerade belasten. Du beantwortest 12 Aussagen zu den letzten 4 Wochen und erhältst sofort eine Einordnung in 4 Stufen, ohne Anmeldung und ohne dass etwas gespeichert wird.
Burnout ist keine eigenständige Diagnose. Der Selbsttest kann deshalb nur Hinweise geben, wie sehr du dich überlastet fühlst. Bei anhaltender Erschöpfung sprich mit deiner Hausarztpraxis.