Autogenes Training zum Mitmachen
Beim autogenen Training sagst du dir innerlich einfache Sätze wie „Ich bin ganz ruhig“ vor. Der Timer führt dich durch die Grundübungen: Ruhe, Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Stirn.
Drück auf Start. Du bekommst Schritt für Schritt Anweisungen. Atme dabei ruhig weiter.
Übe nicht im Straßenverkehr und nicht, wenn du wach und konzentriert bleiben musst. Bei Vorerkrankungen, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems, bei Diabetes oder psychischen Erkrankungen, sprich vorher mit deinem Arzt. Nimm die Übung am Ende immer zurück.
So funktioniert das autogene Training
Du sitzt oder liegst bequem, schließt die Augen und wiederholst innerlich kurze Sätze, die dich auf Ruhe und Entspannung einstimmen. Du musst nichts erzwingen, es genügt, die Sätze ruhig zu denken und zu beobachten, was passiert. Der Timer zeigt dir den jeweiligen Satz und wechselt nach der eingestellten Zeit zur nächsten Übung.
Die Grundübungen
- Ruhe: „Ich bin ganz ruhig.“
- Schwere: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer.“
- Wärme: „Meine Arme und Beine sind angenehm warm.“
- Atmung: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
- Herz: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
- Bauch: „Mein Bauch ist angenehm warm.“
- Stirn: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“
Zum Schluss steht das Zurücknehmen: Du ballst die Hände zu Fäusten, beugst und streckst die Arme kräftig, atmest tief durch und öffnest die Augen. So kommst du wieder in den Wachzustand.
Langsam anfangen
Das Verfahren wurde in den 1920er Jahren vom Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. In Kursen lernen Teilnehmer die Übungen meist nach und nach über mehrere Wochen. Du musst deshalb nicht alles auf einmal machen. Wähle oben unter „Umfang“ zuerst „Einstieg“ mit Ruhe und Schwere und ergänze später Wärme und die weiteren Übungen.
Tipps für die Praxis
- Übe möglichst täglich, am besten 1 bis 2 Mal. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge.
- Wenn dich ein Satz stört, lass ihn weg oder formuliere ihn für dich um.
- Gedanken, die dazwischenkommen, sind normal. Nimm sie wahr und kehre zum Satz zurück.
- Gut kombinieren lässt sich das Training mit der progressiven Muskelentspannung.
Gut zu wissen
Was ist autogenes Training?
Eine Entspannungsmethode, bei der du dir innerlich einfache Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ vorsagst. Sie wurde vom Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und wird oft AT abgekürzt.
Wie lange dauert eine Übung?
Hier etwa 2 bis 12 Minuten, je nach Tempo und Umfang. In Kursen üben Teilnehmer anfangs oft nur wenige Minuten.
Wie lange dauert es, autogenes Training zu lernen?
Meist üben Anfänger mehrere Wochen täglich, bis die Übungen leichter fallen. Kurse laufen oft über 8 bis 10 Wochen.
Warum muss ich die Übung zurücknehmen?
Durch das Zurücknehmen mit Fäusten, Armbeugen und tiefem Atmen kommt dein Kreislauf wieder in Schwung. Das beugt Schwindel oder Müdigkeit nach der Übung vor.
Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?
Wenn du Vorerkrankungen hast, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes oder psychische Erkrankungen, sprich vorher mit deinem Arzt oder Therapeuten. Übe nicht im Straßenverkehr.
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Autogenes Training Anleitung kurz erklärt
Das autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem du dir innerlich Sätze wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Arme und Beine sind schwer“ vorsagst. Diese Anleitung mit Timer führt dich durch die Grundübungen Ruhe, Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Stirn und zum Schluss durch das Zurücknehmen.
Autogenes Training lernen die meisten über mehrere Wochen. Starte mit dem Einstieg aus Ruhe und Schwere und erweitere nach und nach. Eine Alternative über den Körper ist die progressive Muskelentspannung.