Chronotyp-Test: Lerche oder Eule?
Trag deine Schlafzeiten für freie Tage und Arbeitstage ein. Der Test berechnet deine Schlafmitte, ordnet deinen Chronotyp ein und zeigt deinen sozialen Jetlag.
Beantworte die Fragen für eine typische Woche. An freien Tagen zählt nur, wie du schläfst, wenn dich kein Wecker weckt und du nichts vorhast.
An freien Tagen (ohne Wecker)
An Arbeitstagen
Mit Schichtarbeit oder ohne freie Tage ist der Test nicht aussagekräftig.
Der Test ist eine grobe Orientierung und keine Diagnose. Bei anhaltenden Schlafproblemen sprich mit deinem Arzt.
So funktioniert der Chronotyp-Test
Der Test folgt dem Prinzip des Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ, Roenneberg et al., 2003). Du gibst an, wann du an freien Tagen ohne Wecker ins Bett gehst, wie lange du zum Einschlafen brauchst und wann du aufwachst, und dasselbe für Arbeitstage. Daraus berechnet das Tool:
- Deine Schlafmitte: die Uhrzeit genau in der Mitte zwischen Einschlafen und Aufwachen, an freien Tagen. Sie gilt als Maß für den Chronotyp.
- Eine Korrektur: Wer unter der Woche zu wenig schläft und am freien Tag nachschläft, verschiebt die Schlafmitte nach hinten. Das Tool rechnet diesen aufgeholten Schlaf heraus.
- Den sozialen Jetlag: den Unterschied der Schlafmitte zwischen Arbeits- und freien Tagen.
Was ist ein Chronotyp?
Der Chronotyp beschreibt, zu welcher Tageszeit du von Natur aus am besten schläfst und wach bist. Frühe Typen („Lerchen“) werden abends früh müde und sind morgens munter, späte Typen („Eulen“) kommen abends in Schwung und brauchen morgens länger. Die meisten Menschen liegen dazwischen. Der Chronotyp ist zum Teil angeboren und ändert sich mit dem Alter: Jugendliche sind im Schnitt später, ältere Menschen früher.
Was ist sozialer Jetlag?
Sozialer Jetlag entsteht, wenn dein Alltag (Arbeit, Schule) einen anderen Rhythmus verlangt als deine innere Uhr. Du schläfst dann an Arbeitstagen zeitlich anders als an freien Tagen, ähnlich wie nach einer Zeitzonenreise. Je größer der Unterschied, desto größer der soziale Jetlag. Ein regelmäßigerer Rhythmus kann ihn senken.
Was du aus dem Ergebnis machen kannst
- Als späterer Typ hilft dir helles Tageslicht am Morgen und gedimmtes Licht am Abend, früher müde zu werden.
- Plane schwierige Aufgaben in die Zeit, in der du leistungsfähig bist.
- Wann du bei fester Aufstehzeit ins Bett solltest, zeigt dir der Schlafrechner.
- Zum Einschlafen helfen manchen Rauschen, Einschlafmusik oder die 4-7-8-Atmung.
Quelle: Roenneberg, T., Wirz-Justice, A. & Merrow, M. (2003): Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
Gut zu wissen
Wie bestimme ich meinen Chronotyp?
Am besten über deine Schlafmitte an freien Tagen ohne Wecker, korrigiert um aufgeholten Schlaf. Genau das berechnet der Test oben aus deinen Schlafzeiten.
Was bedeutet Lerche und Eule?
Lerchen sind frühe Chronotypen, die abends früh müde und morgens munter sind. Eulen sind späte Chronotypen, die abends lange wach und morgens schwer in Gang kommen.
Was ist die Schlafmitte?
Die Uhrzeit genau zwischen Einschlafen und Aufwachen. Wer von 23:30 bis 07:30 schläft, hat die Schlafmitte um 03:30 Uhr.
Warum rechnet der Test aufgeholten Schlaf heraus?
Wer unter der Woche zu kurz schläft, schläft am freien Tag länger. Dadurch rutscht die Schlafmitte nach hinten, ohne dass der Chronotyp später ist. Die Korrektur gleicht das aus.
Kann sich mein Chronotyp ändern?
Ja. Er verschiebt sich mit dem Alter: Jugendliche werden meist später, ältere Menschen wieder früher. Kurzfristig lässt er sich nur begrenzt verändern.
Ist der Chronotyp-Test eine Diagnose?
Nein. Er ist eine grobe Orientierung. Bei Schlafstörungen oder Schichtarbeit sprich mit einem Arzt.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft in deinem Browser, nichts wird gespeichert oder übertragen.
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Chronotyp-Test und Schlafmitte kurz erklärt
Ein Chronotyp-Test zeigt, ob du eher Lerche oder Eule bist. Er rechnet aus deinen Schlafzeiten die Schlafmitte an freien Tagen aus, korrigiert um aufgeholten Schlaf, und ordnet sie in früh, mittel oder spät ein. Dazu zeigt er deinen sozialen Jetlag, also den Unterschied zwischen Arbeits- und freien Tagen.
Das ist eine Orientierung und keine Diagnose. Wenn du zu festen Zeiten aufstehen musst, hilft dir der Schlafrechner bei der Planung.