Mama-Burnout-Test: Wie erschöpft bist du als Elternteil?

So funktioniert der Test

1. Lies die 12 Aussagen und wähle bei jeder, wie oft sie in den letzten 4 Wochen auf dich zutraf (nie, manchmal, oft oder fast täglich).
2. Drück auf „Auswerten“. Der Test zählt deine Antworten zusammen und ordnet sie einer von 4 Stufen zu. Er ist genauso für Väter und andere Bezugspersonen gedacht.
3. Du bekommst eine Einordnung, Tipps für den Alltag und Hinweise, wann Hilfe sinnvoll ist.

Was misst der Test?

Der Test fragt nach Anzeichen von Erschöpfung im Familienalltag. Dazu gehören dauerhafte Müdigkeit, wenig Zeit für dich, Gereiztheit, das Gefühl, alles organisieren zu müssen (Mental Load), fehlende Unterstützung, innere Leere und Zweifel, wie lange du das noch durchhältst. Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath. Der Test ist keine Kopie eines bekannten Fragebogens und nicht wissenschaftlich geprüft. Die Grenzen zwischen den Stufen sind Schätzwerte.

Erschöpfung ist kein Versagen

Elternsein ist eine Aufgabe mit hoher Dauerbelastung, oft ohne Pause, ohne Feierabend und mit wenig Anerkennung. Wenn deine Kraft knapp ist, heißt das nicht, dass du etwas falsch machst oder keine gute Mutter oder kein guter Vater bist. Es heißt, dass du zu viel allein trägst.

Was ist Mental Load?

Mental Load meint die unsichtbare Denkarbeit im Familienalltag: An Termine denken, Einkäufe planen, Geburtstage organisieren, Kleidung und Kita im Blick behalten. Sie fällt nicht in einzelnen Aufgaben auf, sondern im Dauerzustand, immer „dran“ zu sein. Sie ist oft ungleich verteilt.

Was dich entlasten kann

• Sichtbar machen: Schreib alle Aufgaben auf, auch die unsichtbaren, und verteile sie neu. Gib Aufgaben ganz ab, statt nur beim Erledigen zu helfen.
• Standards senken: Nicht alles muss perfekt sein. Was kann einfacher, seltener oder gar nicht?
• Eigene Zeit schützen: Plane täglich 10 Minuten ein, in denen niemand etwas von dir braucht.
• Hilfe annehmen: Frag Familie, Freunde oder Nachbarn konkret um Unterstützung.
• Kurze Entspannung: Eine lange Ausatmung, zum Beispiel die 4-6-Atmung im Atem-Timer, oder die progressive Muskelentspannung lassen sich in Mini-Pausen unterbringen.

Was tun bei hohem Ergebnis?

• Sprich mit deiner Hausarztpraxis. Erschöpfung kann auch körperliche Gründe haben oder zu einer Depression passen.
• Nimm Entlastung an, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt.
• Lass dich allgemein zu Entlastungsangeboten für Eltern beraten, bei der Praxis, bei Beratungsstellen für Familien oder bei deiner Krankenkasse.

Wo du Hilfe bekommst

• Hausarztpraxis: Sie ist eine gute erste Anlaufstelle, prüft körperliche Ursachen und kann dich weitervermitteln.
• Psychotherapeutische Praxis: Einen Termin vermittelt die Terminservicestelle unter 116 117.
• TelefonSeelsorge: Kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
• Notfall: Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.

Entlastung für Eltern

Neben der Praxis können Beratungsstellen für Familien in deiner Nähe eine erste Anlaufstelle sein. Auch Kuren für Eltern sind ein bekanntes Angebot. Ob und wie du so etwas nutzen kannst, besprichst du allgemein mit deiner Hausarztpraxis und deiner Krankenkasse. Eine Zusage ist damit nicht verbunden.