Atemtherapie zuhause: Übungen, die wirklich helfen
Du kommst von der ersten Physiotherapie-Stunde nach Hause, hast 3 oder 4 Atemübungen gezeigt bekommen, vielleicht sogar auf einem losen Zettel notiert, und beim 2. Versuch weißt du nicht mehr genau, wie lange die Ausatmung dauern sollte oder in welcher Reihenfolge die Übungen kamen. Oder du hast den Begriff Atemtherapie nur beiläufig gehört und fragst dich, ob sich die Übungen auch ohne Diagnose und ohne Termin zuhause lohnen.
Die kurze Antwort: Ja, ein großer Teil davon schon. Atemtherapie ist ursprünglich eine physiotherapeutische Methode, aber die Grundübungen dahinter lassen sich mit etwas Anleitung gut allein üben. Was oft fehlt, ist eine Struktur: Eine Reihenfolge, ein Zeitrahmen, ein Grund, dranzubleiben. Genau die bekommst du hier als Plan für 7 Tage. Für zuhause reichen 5 bis 15 Minuten am Tag, bei einer Diagnose wie COPD, Asthma oder nach einer Operation hilft eine ärztlich verordnete, individuell angeleitete Atemtherapie meist wirklich mehr als das Selbstüben allein.
Dein Plan für 7 Tage: Jeden Tag 5 bis 15 Minuten
Das ist ein Beispielplan zum Üben, keine Therapie. Die Übungen dahinter beschreibe ich weiter unten ausführlicher, in der Reihenfolge, in der sie im Plan auftauchen.
- Tag 1, 5 Minuten: Bauchatmung im Liegen.Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Atme ruhig durch die Nase ein, bis sich vor allem die untere Hand hebt. Die Stufe 1 im Trainer unten führt dich dabei.
- Tag 2, 5 Minuten: Bauchatmung im Sitzen.Dieselbe Bewegung, aufrecht auf einem Stuhl. Heute geht es nur darum, dass sie sich auch im Sitzen vertraut anfühlt, denn dort brauchst du sie im Alltag.
- Tag 3, 5 Minuten: Flankenatmung kennenlernen.2 Minuten Flankenatmung mit den Händen seitlich auf dem unteren Rippenbogen, danach 3 Minuten Bauchatmung. Die Animation weiter unten gibt dir den Takt.
- Tag 4, 10 Minuten: Haltung wechseln.3 Minuten Bauchatmung, 3 Minuten Flankenatmung, danach 4 Minuten Dehnlagerung auf dem Rücken, auf beiden Seiten.
- Tag 5, 10 Minuten: Lippenbremse dazunehmen.3 Minuten Bauchatmung, 3 Minuten Flankenatmung, 4 Minuten dosierte Lippenbremse. Wird dir nach Anstrengung nicht die Luft knapp, nimm stattdessen die Flankenatmung etwas länger.
- Tag 6, 5 Minuten: Pause oder Lieblingsübung.Wähl die Übung, die sich bisher am besten angefühlt hat, und mach sie ohne Programm.
- Tag 7, 15 Minuten: Alles zusammen, dann Rückblick.4 Minuten Bauchatmung, 4 Minuten Flankenatmung, 4 Minuten Dehnlagerung, 3 Minuten Lippenbremse. Schreib danach 3 Sätze auf: Was war leicht, was war schwer, was baust du in die nächste Woche ein?
Der Trainer führt dich in 3 Stufen durch Liegen, Sitzen und verlängerte Ausatmung und zeigt mit einer Animation, wie sich der Bauch hebt und senkt. Starte mit 4-6 und übe 5 Minuten, der Kurz-Check hilft dir bei der Kontrolle.
Was hinter den Tagen steckt: 4 Bausteine
Die Zwerchfellatmung ist der Ausgangspunkt für so gut wie jede Atemtherapie-Übung, weil sie deinen wichtigsten Atemmuskel trainiert, statt nur die Brust zu heben. Hebt sich bei dir vor allem die untere Hand und bleibt die obere fast still, übernimmt dein Zwerchfell den Hauptteil der Arbeit. Eine Studie von Ma und Kollegen ließ gesunde Erwachsene 8 Wochen lang täglich Zwerchfellatmung üben, danach zeigte die Gruppe eine bessere Aufmerksamkeit, weniger negative Stimmung und niedrigere Cortisolwerte im Vergleich zur Kontrollgruppe (Ma et al., 2017). Die ausführliche Anleitung steht im Artikel zur Bauchatmung, geht es dir eher um Angst, sind die Atemübungen gegen Angst der bessere Startpunkt.
- Bauchatmung als Basis: Leg eine Hand auf deinen Bauch und atme so ein, dass sich die Hand hebt und beim Ausatmen wieder senkt, ganz ohne den Bauch aktiv anzuspannen. Diese Zwerchfellatmung ist die Grundlage fast aller Atemtherapie-Übungen und der Schritt, mit dem du am besten anfängst.
- Flankenatmung für die Rippen: Leg beide Hände seitlich auf deinen unteren Brustkorb und atme so ein, dass sich die Rippen unter deinen Händen nach außen weiten, statt die Schultern hochzuziehen. Das mobilisiert Bereiche deines Brustkorbs, die bei flacher Alltagsatmung sonst kaum bewegt werden.
- Dosierte Lippenbremse bei Atemnot: Atme ruhig durch die Nase ein und lass die Luft danach langsam durch die leicht aufeinanderliegenden Lippen wieder heraus, etwa doppelt so lang wie die Einatmung. Setz sie gezielt ein, wenn dir nach Anstrengung oder bei COPD kurzzeitig die Luft knapp wird.
- Haltung und Lage wechseln: Übe nicht immer in derselben Position, sondern wechsle zwischen Sitzen, Stehen und der Dehnlagerung auf dem Rücken, weil sich dabei unterschiedliche Bereiche deiner Lunge unterschiedlich gut weiten. Wer nur im Sitzen übt, trainiert meist nur einen Teil des Brustkorbs.
Flankenatmung zum Mitatmen: Die Rippen seitlich weiten
Die seitliche Rippenatmung, in der Physiotherapie meist Flankenatmung genannt, lenkt den Atem gezielt in die Seiten deines unteren Brustkorbs statt nur nach vorne in den Bauch oder nach oben in die Schultern. Leg dafür beide Hände seitlich auf deinen unteren Rippenbogen, die Fingerspitzen zeigen fast zueinander. Atme ruhig durch die Nase ein und versuch, deine Hände mit den Rippen auseinanderzudrücken, ohne dabei die Schultern hochzuziehen. Beim Ausatmen lässt du die Rippen einfach wieder zurücksinken, ganz ohne Druck von außen. Der Unterschied zur Bauchatmung: Dort senkt sich vor allem dein Zwerchfell und der Bauch wölbt sich nach vorne, hier weiten sich zusätzlich die Rippen an den Seiten. Beide ergänzen sich, deshalb tauchen sie in der Atemtherapie meistens gemeinsam auf.
Ich habe dir eine ruhige Animation dafür gebaut, mit einem etwas längeren Ausatmen als Einatmen, das reicht für diese Übung völlig.
Wie stark sich deine Rippen bewegen, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch, und auch, wie deutlich sich das nach ein paar Minuten überhaupt anfühlt. Eine Studie aus dem Jahr 2025 verglich bei gesunden Erwachsenen, wie stark verschiedene Atemtechniken die Atemhilfsmuskulatur am Hals und an den Rippen zusätzlich beanspruchen. Seitliche Rippenatmung mit kurzem Luftanhalten beanspruchte dabei die Atemhilfsmuskulatur weniger stark als das Üben mit einem Anreiz-Spirometer, blieb aber über mehrere Atemzüge hinweg gleichmäßig (Songsorn et al., 2025). Die Animation oben ist eine vereinfachte, sanftere Version ganz ohne Atemanhalten, für den Alltag reicht das aus, ohne dass du dir Sekunden merken musst.
Die Ausgangsstellung wechseln: Dehnlagerung, Kutschersitz, Torwartstellung
Ein Teil der Atemtherapie, der oft untergeht, ist der bewusste Wechsel der Ausgangsstellung. Übst du immer im Sitzen, bewegt sich meist derselbe Teil deines Brustkorbs. Wechselst du dagegen zwischen Sitzen, Stehen und Liegen, sprechen unterschiedliche Bereiche deiner Lunge unterschiedlich gut an.
Eine der bekanntesten Positionen dafür ist die Dehnlagerung: Leg dich auf den Rücken, stell beide Knie auf und lass sie zusammen langsam zu einer Seite kippen. Streck den Arm auf derselben Seite über den Kopf, das öffnet die gegenüberliegende Flanke zusätzlich. Bleib ein paar ruhige Atemzüge in der Position, dann wechsle die Seite.
Bei akuter Atemnot helfen dagegen eher aufrechte Positionen wie der Kutschersitz oder die Torwartstellung, die den Schultergürtel entlasten, beide stehen ausführlich im Artikel zur Lippenbremse. Suchst du eher für einen älteren Angehörigen nach sanften Einstiegsübungen, wird dir der Artikel Atemübungen für Senioren mit seinem Sicherheits-Check nach Vorerkrankung weiterhelfen.
Lippenbremse dosiert einsetzen: Nur wenn die Luft kurz staut
Die Lippenbremse gehört ebenfalls fest zur Atemtherapie und wird dort meist dosiert eingesetzt, also gezielt in Momenten, in denen dir kurzzeitig die Luft fehlt, statt als Dauerzustand. Du atmest normal durch die Nase ein und lässt die Luft danach langsam durch die leicht aufeinanderliegenden Lippen wieder heraus, ungefähr doppelt so lang wie die Einatmung. Die vollständige Anleitung mit Haltungs-Finder für Kutschersitz und Torwartstellung findest du im Artikel zur Lippenbremse, dort auch mit der Studienlage bei COPD und Asthma.
Wenn du die Lippenbremse nach Takt üben möchtest: Trag im Atem-Timer unter „Eigen“ 4 Sekunden für das Einatmen und 8 Sekunden für das Ausatmen ein, lass beide Haltephasen auf 0 und übe 4 Minuten.
Checkliste: Das gehört vor jede Einheit
- Du sitzt oder liegst so, dass du die Bewegung an Bauch und Rippen mit einer Hand kontrollieren kannst.
- Du atmest nach Möglichkeit durch die Nase ein, mehr zur Rolle der Nasenatmung steht im Artikel zur Nasenatmung.
- Die Schultern bleiben unten, du presst nichts und hältst die Luft nicht an.
- Du übst nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt, und machst bei Schwindel sofort Pause.
- Du nimmst jeweils nur eine neue Übung dazu, statt gleich das volle Programm aus 4 Techniken zu üben.
- Du bist gerade nicht in akuter, starker Atemnot, dafür gilt der Hinweis ganz unten.
Heute nur wenig Zeit? Wähle deinen Zeitrahmen
Nicht jeder Tag passt zum Plan. Wähl hier den Zeitrahmen, den du heute wirklich hast, dann bekommst du einen konkreten Vorschlag, mit welchen Übungen und wie lange du starten kannst.
Rückschlag: Schwindel, ein ausgefallener Tag, nachlassende Motivation
Wird dir bei einer der Übungen schwindelig, brich sie sofort ab und atme ganz normal weiter. Schwindel ist ein Signal zum Pausieren und kein Zeichen, dass du etwas grundlegend falsch machst. Geh beim nächsten Versuch langsamer vor, mach längere Pausen zwischen den Atemzügen, und wenn der Schwindel wiederholt auftritt, sprich das unbedingt ärztlich ab, statt einfach weiterzuüben.
Fällt ein Tag aus, mach am nächsten Tag mit dem Plan weiter, statt wieder bei Tag 1 anzufangen. Ich habe selbst über eine lange Zeit jeden Tag meditiert, insgesamt 629 Tage am Stück, angefangen mit gerade mal 5 bis 10 Minuten. Getragen hat mich dabei nie eine besonders starke Motivation an einem einzelnen Tag, sondern ein fester, kurzer Rahmen, der auch an einem vollen Tag noch reinpasste. Bei Atemübungen ist das ganz ähnlich: 5 ruhige Minuten, die du wirklich regelmäßig schaffst, bringen mehr als eine ambitionierte Viertelstunde, die nach einer Woche wieder einschläft.
Plan mit Animation: Flankenatmung und mehr in der 8Breath App
Die Animation von oben stammt aus der App. Dort übst du Atemübungen mit Animation, wenn du nicht selbst zählen möchtest. Jetzt kostenlos starten und loslegen.
Atemtherapie oder Atemübung: Wo der Unterschied liegt
Der Unterschied liegt vor allem im Ziel. Atemtherapie will in erster Linie die Mechanik deiner Atmung verbessern: Mehr Beweglichkeit im Brustkorb, kräftigere Atemmuskulatur, ein bewussterer Zugriff auf Bereiche deiner Lunge, die im Alltag kaum genutzt werden. Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder die kohärente Atmung zielen dagegen eher auf dein Nervensystem, mehr dazu im Wegweiser zu allen Atemtechniken. In der Praxis überschneidet sich beides oft: Eine ruhigere, tiefere Atmung wirkt fast immer auch beruhigend, selbst wenn das nicht der ursprüngliche Zweck der Übung war. Willst du gezielt dein Nervensystem beruhigen statt deinen Brustkorb trainieren, findest du im Artikel Nervensystem beruhigen weitere Wege wie Kältereize oder Summen.
Wenn deine Atmung im Alltag eher flach und hoch in der Brust verläuft, ist das für sich genommen noch kein Problem, solange es nicht dauerhaft so bleibt, mehr dazu im Artikel zur Brustatmung. Atemtherapie setzt genau da an, wo sich diese Brustatmung als Dauerzustand festgesetzt hat, oder wo eine Erkrankung deine Lungenfunktion zusätzlich einschränkt.
Wann eine Verordnung mehr bringt als dein Plan
Für alltägliche flache Atmung, leichte Anspannung im Brustkorb oder als allgemeines Training reicht das eigenständige Üben aus diesem Artikel für die meisten Menschen aus. Anders sieht es aus, sobald eine Diagnose wie COPD, Asthma, eine Skoliose oder eine frische Operation am Brustkorb dahintersteckt: Dann lohnt sich der Weg über deine Hausärztin, einen Pneumologen oder je nach Ursache eine andere Fachärztin, die dir Atemtherapie als Heilmittel verordnen kann, meist im Rahmen einer Physiotherapie-Verordnung.
Ein Physiotherapeut mit entsprechender Zusatzqualifikation stimmt die Übungen dann individuell auf deinen Befund ab, kontrolliert deine Ausführung direkt vor Ort und passt Intensität und Auswahl über mehrere Einheiten hinweg an. Kein Artikel und keine App ersetzt das, wenn eine Diagnose dahintersteckt, das sage ich auch als jemand, der selbst eine Atem-App baut. Für alles andere ist das eigenständige Üben ein guter, kostenloser Einstieg.
Bei plötzlicher, starker oder sich schnell verschlechternder Atemnot, bläulichen Lippen, Schmerzen im Brustkorb oder Schwindel bis zur Ohnmacht gehört das unter den Notruf 112, nicht nur in eine Atemübung. Bist du neu mit COPD, Asthma oder einer anderen Lungen- oder Herzerkrankung diagnostiziert, sprich Atemübungen grundsätzlich einmal mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten ab, bevor du sie regelmäßig allein übst, besonders wenn zusätzlich Sauerstoff oder andere Medikamente eine Rolle spielen.
Am Ende zählt vor allem, dass du überhaupt anfängst. Leg dir jetzt für die nächsten 5 Minuten eine Hand auf den Bauch und die andere seitlich auf die Rippen, und wechsle einfach zwischen den beiden Bewegungen hin und her. Merkst du nach ein paar Tagen, dass sich eine der 4 Übungen für dich deutlich besser anfühlt als die anderen, bau deine Routine genau um die herum.
Häufige Fragen
Was ist Atemtherapie genau, und wie unterscheidet sie sich von normalen Atemübungen im Alltag?
Atemtherapie ist ursprünglich eine physiotherapeutische Methode mit einem festen Satz an Techniken, allen voran Zwerchfellatmung, seitliche Rippenatmung und dosierte Lippenbremse, die gezielt die Beweglichkeit deines Brustkorbs und deine Atemmuskulatur trainieren. Normale Entspannungs-Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung zielen dagegen eher auf dein Nervensystem als auf die Mechanik deiner Atmung selbst. In der Praxis überschneidet sich beides, viele Atemtherapie-Übungen wirken nebenbei auch beruhigend, aber der ursprüngliche Zweck ist ein anderer.
Wie komme ich an eine Verordnung für Atemtherapie?
Der Weg führt über deine Hausärztin, einen Pneumologen oder je nach Ursache auch eine Orthopädin, die dir Atemtherapie als Heilmittel verordnen kann, meist im Rahmen einer Physiotherapie-Verordnung. Ein Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin mit entsprechender Zusatzqualifikation führt die Therapie dann über mehrere Einheiten mit dir durch, individuell auf deine Diagnose abgestimmt statt nach einem allgemeinen Schema wie in diesem Artikel.
Hilft Atemtherapie bei Long Covid oder anhaltender Kurzatmigkeit nach einer Erkrankung?
Viele Menschen mit anhaltender Kurzatmigkeit nach einer Infektion berichten, dass ihnen strukturierte Atemübungen im Alltag helfen, ein Wundermittel sind sie aber nicht, und wie gut sie wirken, ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei anhaltenden Beschwerden nach einer Erkrankung lohnt sich in jedem Fall der Weg über deine Ärztin, die klären kann, was genau dahintersteckt, und dich bei Bedarf in eine angeleitete Atemtherapie überweisen kann.
Welche 8 leichten Übungen der Atemgymnastik gibt es?
Eine feste Achterliste gibt es nicht, in der Praxis tauchen aber immer wieder dieselben sanften Übungen auf: Bauchatmung, Flankenatmung, die dosierte Lippenbremse, die Dehnlagerung auf dem Rücken, der Kutschersitz, das Weiten des Brustkorbs über langsames Armheben beim Einatmen, eine tönende oder summende Ausatmung sowie bewusstes Gähnen und Seufzen zum Lösen. Alle 8 kommen ohne Luftanhalten und ohne Kraftaufwand aus, deshalb eignen sie sich auch für ungeübte Tage. Such dir 2 bis 3 davon aus und übe die regelmäßig, statt jeden Tag eine andere auszuprobieren.
Welche Atemübung ist die effektivste?
Die eine effektivste Atemübung gibt es nicht, es kommt darauf an, was du erreichen willst. Geht es um Beweglichkeit und Belüftung der unteren Lungenabschnitte, ist die Flankenatmung die gezielteste Übung, bei stauender Luft und Kurzatmigkeit die dosierte Lippenbremse, und zum Runterkommen die verlängerte Ausatmung. In der Atemtherapie zählt außerdem weniger die einzelne Übung als die Regelmäßigkeit, 2-mal täglich 5 Minuten bringen mehr als eine lange Einheit pro Woche.
Welche Atemübungen sind für Senioren geeignet?
Gut geeignet sind alle Übungen ohne Luftanhalten und ohne forciertes Ein- oder Ausatmen, also verlängerte Ausatmung, Lippenbremse, Bauchatmung und der Kutschersitz. Sie funktionieren im Sitzen, brauchen keine Beweglichkeit am Boden und lassen sich auf 3 bis 5 Minuten kürzen. Techniken mit langen Haltephasen sind dagegen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht die erste Wahl. Eine ausführliche Zusammenstellung mit Sicherheits-Check steht in Atemübungen für Senioren.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.