Lippenbremse: So bekommst du schnell wieder Luft
Hast du gerade das Gefühl, nicht richtig Luft zu bekommen? Dass jeder Atemzug zu kurz bleibt, du tiefer einatmen willst und es trotzdem nicht reicht?
Dahinter kann ganz Unterschiedliches stecken. Nach drei Stockwerken Treppe mit vollen Einkaufstüten ist es reine Anstrengung, das legt sich nach ein paar Minuten von selbst. Wer COPD oder Asthma hat, kennt dieses Gefühl dagegen oft täglich, und das schon bei viel kleineren Dingen: ein paar Stufen, das Bett beziehen, der Weg zum Auto.
Für beide Fälle gibt es dieselbe einfache Technik. Die Lippenbremse gehört zu den am besten untersuchten Atemübungen überhaupt. Sie kommt aus der Physiotherapie, wird dort seit Jahrzehnten bei COPD und Asthma eingesetzt, und inzwischen kennt sie fast jede Lungensport-Gruppe.
Kurz gesagt: Bei der Lippenbremse atmest du locker durch die Nase ein und lässt die Luft anschließend langsam durch die leicht aufeinanderliegenden Lippen wieder heraus, etwa doppelt so lang wie die Einatmung. Der feine Widerstand der Lippen erhöht den Druck in den Atemwegen und hält sie beim Ausatmen länger offen, was besonders bei COPD und Asthma das Gefühl der Atemnot lindern kann.
5 Schritte für die Lippenbremse
- Ruhig durch die Nase einatmen: Atme normal durch die Nase ein, nicht extra tief und nicht mit Kraft. Der häufigste Fehler ist, hier schon möglichst viel Luft holen zu wollen, dabei kommt es allein auf die Ausatmung danach an.
- Lippen locker aufeinanderlegen: Spitz die Lippen leicht, so als wolltest du eine Kerze ausblasen, aber ohne Druck dahinter. Wenn sich deine Wangen aufblähen, presst du zu stark.
- Langsam durch den Lippenspalt ausatmen: Lass die Luft durch den schmalen Spalt zwischen den Lippen entweichen und nimm dir dafür etwa doppelt so lange wie fürs Einatmen. Genau mitzählen musst du nicht, ein Gefühl für die längere Ausatmung reicht völlig.
- Ohne Pressen ausatmen: Der Widerstand entsteht von allein durch die Lippenstellung, du brauchst dafür keinen Kraftaufwand. Bläst du aktiv gegen die Lippen, verspannt meist der Kiefer und die Übung fühlt sich anstrengender an, als sie sein müsste.
- Ein paar Runden wiederholen: Bleib 5 bis 10 Atemzüge dabei, oder so lange, bis die Atemnot nachlässt. Bei akuter Atemnot setzt du die Technik direkt ein, sonst lohnt es sich, den Ablauf in ruhigen Momenten zu üben, damit er im Ernstfall sitzt.
So machst du die Lippenbremse Schritt für Schritt
Am einfachsten lernst du die Lippenbremse im Sitzen, mit entspannten Schultern. Sobald der Ablauf ein paarmal geübt ist, funktioniert sie genauso im Stehen oder Gehen, also gerade dann, wenn du sie am dringendsten brauchst.
Ich habe dir die Animation aus der 8Breath App hier eingebaut: Die Lichtsäule steigt beim Einatmen und sinkt langsam über die doppelt so lange Ausatmung wieder ab. Atme einfach mit.
Zwei Dinge entscheiden, ob sich die Übung gut anfühlt: Die Lippen bleiben locker, du presst nicht dagegen, und die Ausatmung bleibt ruhig, du bläst nicht mit Kraft heraus. Wenn du merkst, dass die Wangen sich aufblähen oder der Kiefer verspannt, lockerst du einfach etwas. In der App 8Breath kannst du dir das Verhältnis von Ein- und Ausatmung mit Ton und Timer vorgeben lassen, falls dir das beim Üben hilft.
Funktionsweise der Lippenbremse
- Rhythmus: Locker durch die Nase einatmen, doppelt so lang durch die Lippen ausatmen
- Wirkung: Höherer Druck in den Atemwegen hält sie beim Ausatmen länger offen
- Dauer: 5 bis 10 Atemzüge, bei Bedarf so lange wie nötig
- Am besten: Bei akuter Atemnot direkt einsetzen, sonst zwei- bis dreimal täglich üben
Warum die Lippenbremse bei Atemnot wirkt
Der Mechanismus dahinter ist vor allem bei COPD gut erforscht. Der schmale Lippenspalt erzeugt beim Ausatmen einen leichten Gegendruck. Dieser Druck pflanzt sich in die Atemwege fort und hält kleine Bronchien, die bei COPD sonst schon während des Ausatmens zusammenfallen können, länger offen. Die Luft kann dadurch besser entweichen, statt in der Lunge gefangen zu bleiben.
Eine Forschungsgruppe um Jadranka Spahija zeigte 2005 im Fachjournal Chest, dass die Lippenbremse bei COPD-Patienten während Belastung zu einer langsameren, tieferen Atmung führt (Spahija et al., 2005). Wie stark sich dabei das Gefühl der Atemnot verbesserte, war von Person zu Person unterschiedlich und hing davon ab, wie sich Lungenvolumen und Atemmuster durch die Technik veränderten. Ein einheitliches Ergebnis für alle Teilnehmenden gab es nicht, die Wirkung ist also individuell verschieden.
Eine weitere Studie mit 40 COPD-Patienten fand, dass rund ein Viertel der Teilnehmenden mit der Lippenbremse ihre Belastungstoleranz beim Fahrradfahren um mehr als 25 Prozent steigern konnte, mit höherer Sauerstoffsättigung und ruhigerer Atmung (Cabral et al., 2015). Diese Gruppe hatte zu Beginn einen niedrigeren Ausatem-Spitzenfluss, die Technik scheint also besonders Menschen mit stärker eingeschränkter Lungenfunktion zu helfen. Atemübungen bei COPD wie die Lippenbremse wirken damit nicht bei allen gleich stark, ausprobieren lohnt sich aber in aller Regel, weil das Risiko dabei sehr gering ist.
Kutschersitz, Torwartstellung und Co: Haltungen, die zusätzlich Luft verschaffen
Neben der Atmung selbst hilft oft auch die Körperhaltung, vor allem wenn die Atemnot gerade akut ist. Die klassische Physiotherapie kennt dafür ein paar bewährte Positionen, die den Brustkorb entlasten und die Atemhilfsmuskulatur unterstützen. Kombiniere sie einfach mit der Lippenbremse.
Für wen die Lippenbremse besonders hilfreich ist
Am besten untersucht ist die Lippenbremse bei COPD, wo sie neben Medikamenten fester Bestandteil vieler Lungensport- und Physiotherapie-Programme ist. Auch bei Asthma wird sie eingesetzt, um in einer beginnenden Enge wieder ruhiger zu atmen. Wenn du eine dieser Diagnosen hast, lern die Technik idealerweise einmal gemeinsam mit einer Physiotherapeutin oder in einem Lungensport-Kurs, damit sie genau auf deine Situation abgestimmt wird, statt sie dir nur aus einem Artikel wie diesem abzuschauen.
Darüber hinaus hilft die Lippenbremse den meisten Menschen auch situativ: bei Atemnot durch Anstrengung wie Treppen oder Sport, bei aufkommender Aufregung vor einem Termin, oder in den ersten Sekunden einer Panikattacke, wenn sich die Atmung zuschnürt. Du musst dafür keine Vorerkrankung haben, die Technik ist einfach eine Möglichkeit, deiner Atmung in einem knappen Moment etwas mehr Raum zu geben.
Wann du zusätzlich ärztlich abklären solltest
Bei plötzlicher, starker oder sich schnell verschlechternder Atemnot, bei bläulichen Lippen, Schwindel bis zur Ohnmacht oder Schmerzen im Brustkorb gehört das unter den Notruf 112, nicht nur in eine Atemübung. Die Lippenbremse ist kein Ersatz für eine Notfallbehandlung. Wenn du neu die Diagnose COPD, Asthma oder eine andere Lungenerkrankung bekommen hast, sprich Atemübungen grundsätzlich mit deiner Ärztin oder deinem Pneumologen ab, vor allem wenn zusätzlich Sauerstoff, Inhalatoren oder andere Medikamente eine Rolle spielen. Was zuerst greift, ist immer die verordnete Behandlung, die Lippenbremse ergänzt sie, sie ersetzt sie nicht.
Am Ende hilft hier vor allem Übung außerhalb des akuten Moments. Nimm dir jetzt, ganz ohne Atemnot, ein paar Atemzüge Zeit für die Lippenbremse, einfach damit der Ablauf sitzt. Dann ist die Technik da, wenn du sie wirklich brauchst, sei es auf der Treppe, beim Sport oder in einer Situation, in der die Luft gerade knapp wird.
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Häufige Fragen
Was genau ist die Lippenbremse und wie unterscheidet sie sich von normalem Ausatmen?
Die Lippenbremse ist eine Ausatemtechnik, bei der du durch die leicht aufeinanderliegenden, locker gespitzten Lippen ausatmest statt durch den weit geöffneten Mund oder die Nase. Der feine Widerstand der Lippen erhöht den Druck in den Atemwegen minimal, das ist der ganze Unterschied zu normalem Ausatmen, aber genau dieser kleine Widerstand hält die Atemwege beim Ausatmen länger offen.
Wie lange und wie oft sollte ich die Lippenbremse üben?
Für den akuten Moment reichen oft schon 5 bis 10 Atemzüge, bis sich die Atemnot spürbar löst. Als feste Übung, etwa bei COPD, hilft es vielen, sie zwei- bis dreimal täglich für ein paar Minuten bewusst zu trainieren, damit der Ablauf im Ernstfall automatisch abläuft, ohne dass du groß nachdenken musst.
Hilft die Lippenbremse auch bei Panikattacken oder nur bei COPD und Asthma?
Am besten untersucht ist sie bei COPD und Asthma, aber das Prinzip der verlängerten, ruhigeren Ausatmung wirkt auch bei akuter Aufregung oder einer beginnenden Panikattacke beruhigend auf den Puls. Wenn dich vor allem die akute Aufregung beschäftigt, findest du im Artikel über Atemübungen gegen Angst weitere Techniken, die auf demselben Prinzip aufbauen.
Woran merke ich, dass ich die Lippenbremse richtig mache?
Ein gutes Zeichen ist, dass sich die Ausatmung ruhig und ohne Anstrengung anfühlt und spürbar länger dauert als die Einatmung. Wenn deine Wangen sich aufblähen, du gegen die Lippen presst oder der Kiefer verspannt, machst du zu viel Druck, dann lockere die Lippen einfach etwas. Es gibt hier kein strenges Richtig oder Falsch, eher ein Gefühl, das sich mit ein paar Versuchen einstellt.
Kann die Lippenbremse einen akuten Asthma-Anfall stoppen?
Sie kann helfen, in einer beginnenden Enge ruhiger zu atmen und die Panik zu dämpfen, die die Atemnot oft zusätzlich verstärkt. Einen akuten, deutlichen Asthma-Anfall ersetzt sie aber nicht, dafür braucht es das verordnete Notfall-Spray oder ärztliche Hilfe. Die Lippenbremse ergänzt die Akutmedikation, sie ersetzt sie nicht.
Was mache ich, wenn die Lippenbremse bei mir keine Besserung bringt?
Studien zeigen, dass die Technik nicht bei allen gleich stark wirkt, manche profitieren deutlich, andere kaum, das hängt unter anderem von der individuellen Lungenfunktion ab. Wenn du nach mehreren ruhigen Versuchen keinen Unterschied spürst, probier ergänzend eine Haltung wie den Kutschersitz, und sprich anhaltende Atemnot in jedem Fall ärztlich ab, statt allein auf eine Atemtechnik zu setzen.
Ist die Lippenbremse für jeden geeignet, oder gibt es Risiken?
Im Sitzen oder Stehen bei normaler Anwendung ist sie für die meisten Menschen unbedenklich, sie ist letztlich nur eine bewusst verlangsamte Ausatmung. Bei plötzlicher starker Atemnot, bläulichen Lippen, Brustschmerzen oder Schwindel bis zur Ohnmacht gehört das aber unter den Notruf 112, nicht nur in eine Atemübung. Mit einer neu diagnostizierten Lungenerkrankung lernst du die Technik am besten einmal angeleitet, etwa im Lungensport oder in der Physiotherapie.
Was ist der Unterschied zwischen der Lippenbremse und der 4-7-8-Atmung?
Beide verlängern die Ausatmung, aber mit unterschiedlichem Ziel. Die 4-7-8-Atmung mit fester Halte- und Zählzeit ist vor allem zum Runterkommen und Einschlafen gedacht. Die Lippenbremse hat keine feste Sekundenzahl und keine Haltephase, dafür den mechanischen Widerstand der Lippen, der gezielt die Atemwege offen hält. Das macht sie zur ersten Wahl bei Atemnot durch COPD, Asthma oder Anstrengung.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.