Atemübungen für Senioren: Was wirklich gut hilft
Meine Großmutter hat mich mal gefragt, ob "dieses Atem-Zeug" nicht nur was für junge, sportliche Leute ist. Ist es nicht: Atmen ist eine der wenigen Übungsformen, die in fast jedem Alter funktionieren, ohne Geräte, ohne Kraftaufwand, meistens sogar bequem im Sitzen.
Welche Übung zu dir oder zu deinen Eltern passt, hängt vom Anlass, von der Beweglichkeit und von möglichen Vorerkrankungen ab. Die Tabelle sortiert genau das.
Welche Übung für welchen Anlass? Die Auswahlhilfe
Such dir in der ersten Spalte die Situation, die am besten passt. Alle Übungen funktionieren im Sitzen, sodass du sicher sitzt, falls dir doch einmal schwindelig wird.
| Anlass | Passende Übung | Haltung | Darauf achten |
|---|---|---|---|
| Zur Ruhe kommen, Einstieg | Verlängerte Ausatmung: 4 Sekunden ein, kurz halten, 6 Sekunden aus | Aufrecht und bequem auf einem Stuhl, auch im Rollstuhl oder im Bett möglich | Nur eine kurze Pause von 2 Sekunden, nicht pressen. Wer lieber gar nicht anhält, lässt sie weg. |
| Luftnot nach Anstrengung, COPD, Asthma | Lippenbremse, wenn möglich mit Kutschersitz | Vorne auf der Stuhlkante, Unterarme locker auf den Oberschenkeln, Kopf leicht gesenkt | Nie gegen ein Engegefühl anatmen. Anhaltende Atemnot gehört ärztlich abgeklärt. |
| Kreisende Gedanken, vor Besuch oder Arzttermin | Zählatmung im 7er-Rhythmus | Sitzend | Die Haltepause bleibt kurz. |
| Spaziergang, Treppen | Getaktetes Atmen: 2 Schritte ein, 3 Schritte aus | Im Gehen. Im Rollstuhl brauchst du einen Ersatz, etwa getaktetes Atmen bei Armbewegungen. | Am Anfang laut oder im Kopf mitzählen. |
| Einschlafen, nächtliches Wachliegen | Schäfchen zählen: Rückwärts von 9 auf 1, ein Atemzug pro Zahl | Im Liegen | Ohne feste Haltephase, das ist im Liegen für manche angenehmer. |
Kurz gesagt: Für den Einstieg eignet sich die verlängerte Ausatmung am besten, im bequemen Sitzen. Bei Bluthochdruck oder Herzproblemen solltest du Techniken mit langem Atemanhalten meiden. Wird dir schwindelig, ist das ein Signal zum Pausieren: Einfach abbrechen und normal weiteratmen.
Zuerst die Sicherheit: Was bei deiner Vorerkrankung gilt
Sicherheit auf einen Blick
- Immer sanft üben, nie bis zur Atemnot oder bis dir schwindelig wird
- Bei Herzerkrankungen oder Bluthochdruck: Langes Atemanhalten vermeiden
- Am besten im Sitzen üben, nicht im Stehen
- Bei anhaltender Atemnot: Immer ärztlich abklären lassen
Für den genaueren Blick wähl aus, was auf dich zutrifft:
Hast du eine der folgenden Situationen?
Die sanfteste Wahl zum Mitatmen: 4 ein, kurz halten, 6 aus
Setz dich aufrecht, aber bequem hin, beide Füße auf dem Boden, Schultern locker. Diese Übung ist der sanfteste Einstieg, weil sie nur eine sehr kurze, 2 Sekunden lange Halte-Phase enthält statt einer längeren Atemanhalte-Phase wie bei anderen Techniken. Sie ist deshalb auch für Menschen mit Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen in der Regel unbedenklich (bei Unsicherheit trotzdem vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen).
6 Runden reichen für den Anfang, das sind etwa anderthalb Minuten. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du einfach weiteratmen, solange die Animation läuft.
Möchtest du ganz ohne Haltepause üben, stell den Atem-Timer auf 4-6: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, 3 Minuten lang. Der Takt läuft mit Animation und Ton, du musst nicht selbst zählen.
Meine Großmutter macht diese Übung inzwischen jeden Morgen beim Kaffee, sitzend am Küchentisch. Sie sagt, das Einzige, was sie am Anfang falsch gemacht hat, war zu sehr zu pressen. Locker lassen ist wichtiger als exakte Sekunden.
5 weitere Übungen im Detail: Von der Lippenbremse bis zum Schäfchenzählen
Wenn dir die Basis-Übung leichtfällt, kannst du dich an diesen 5 versuchen. Du musst nicht alle gleichzeitig lernen: Wähl dir täglich 1 oder 2 aus, das reicht.
1. Lippenbremse
Atme normal durch die Nase ein, dann durch leicht gespitzte Lippen aus, so als würdest du eine Kerze nur zum Flackern bringen, nicht auspusten. Das hält die Atemwege sanft offen und verlangsamt die Ausatmung von selbst. Besonders hilfreich bei Atemnot, etwa nach Anstrengung, beim Treppensteigen oder bei COPD, weil der leichte Gegendruck verhindert, dass die kleinen Atemwege beim Ausatmen vorzeitig kollabieren.
2. Zählatmung (7er-Rhythmus)
Atme ein und zähle dabei bis 7, halte kurz, atme aus und zähle wieder bis 7. Das Zählen gibt deinem Kopf etwas zum Festhalten und macht die Übung fast automatisch gleichmäßig. Gut geeignet als kleine Konzentrationsübung zwischendurch, zum Beispiel wenn Gedanken kreisen oder du kurz zur Ruhe kommen willst, bevor Besuch kommt oder ein Arzttermin ansteht.
3. Kutschersitz
Setz dich vorne auf die Stuhlkante, Unterarme locker auf den Oberschenkeln, Kopf leicht gesenkt, Rücken rund. Diese Haltung entlastet die Atemmuskulatur besonders gut, weil sie den Schultergürtel von der Atemarbeit befreit. Kombiniere sie mit der Lippenbremse, wenn du kurzatmig bist, das ist eine der wirksamsten Kombinationen bei akuter Atemnot.
4. Getaktetes Atmen beim Gehen
Beim Spazierengehen oder Treppensteigen: 2 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen. Das verhindert, dass die Atmung bei Anstrengung hektisch und flach wird, und hilft dir, länger durchzuhalten, ohne außer Puste zu geraten. Am Anfang zählst du am besten laut oder im Kopf mit, nach ein paar Tagen stellt sich der Rhythmus von selbst ein.
5. Schäfchen zählen bis 9 (Einschlafhilfe)
Im Liegen: Atme ruhig ein und aus und zähl dabei rückwärts von 9 auf 1, ein Atemzug pro Zahl. Danach fängst du wieder bei 9 an. Die Wiederholung wirkt einschläfernd, ähnlich wie die 4-7-8-Atmung, nur ohne feste Haltephase, was manchen Menschen im Liegen angenehmer ist, besonders wenn nächtliches Wachliegen ein Thema ist.
Ein Hinweis aus der Praxis: Du musst nicht alle 5 Übungen können. Wähl 2, die sich für dich am angenehmsten anfühlen, und bleib eine Weile dabei. Wechselst du zu oft, fehlt der Übungseffekt, der sich erst nach 1 bis 2 Wochen regelmäßigem Üben richtig einstellt.
Warum sanftes Ausatmen im Alter besonders lohnt
Mit den Jahren wird die Atmung bei vielen Menschen flacher. Das hat mehrere Gründe, die zusammenwirken können: Bei manchen verliert der Brustkorb an Elastizität, das Zwerchfell arbeitet weniger kräftig, und wer viel sitzt, atmet ohnehin eher flach in die obere Brust statt tief in den Bauch. Dazu sitzt Anspannung manchmal schneller fest, etwa wenn Sorgen um die eigene Gesundheit oder Einsamkeit dazukommen. Für akute Angst gibt es eigene Atemübungen gegen Angst, die sich ebenfalls im Sitzen machen lassen.
Trotzdem lässt sich die Atemmuskulatur in praktisch jedem Alter wieder etwas kräftigen, ähnlich wie jeder andere Muskel auch. Beim Ausatmen wird dein Herzschlag von selbst etwas langsamer, weil dabei der Vagusnerv stärker arbeitet, der Nerv, der deinen Körper in den Ruhemodus bringt. Machst du die Ausatmung bewusst länger als die Einatmung, verstärkst du diesen Effekt, und Puls sowie Anspannung sinken meist innerhalb weniger Atemzüge. Der Parasympathikus wird besonders beim Ausatmen aktiv, Puls und Blutdruck sinken dabei ein kleines Stück ab. Dazu kommt ein ganz praktischer Punkt: Erst wenn die verbrauchte Luft raus ist, hat frische Luft beim nächsten Einatmen wieder Platz.
Regelmäßiges Üben kann dir mehr innere Ruhe und weniger Anspannung im Alltag bringen, leichteres Einschlafen und ruhigeren Schlaf, eine sanft trainierte, kräftigere Atemmuskulatur und einen festen, ruhigen Moment für dich selbst im Tagesablauf. Bei COPD und Asthma kann die Lippenbremse das Ausatmen erleichtern und das Gefühl von Luftnot verringern.
Wenn du für Mutter, Vater oder Großeltern suchst
Viele, die diesen Artikel lesen, suchen nicht für sich selbst, sondern für einen Elternteil oder Großelternteil. Wenn du jemanden anleitest, gilt eine andere Regel als beim Selbstüben: Mach die Übung sichtbar mit, statt sie nur zu erklären. Setz dich dazu, atme selbst hörbar ruhig, lass die Person deine Hand auf dem Bauch spüren, wenn Worte allein nicht ankommen.
Bei Demenz oder starker Vergesslichkeit reicht oft schon ein wiederkehrendes Ritual zur gleichen Tageszeit, ganz ohne Erklärung des "Warum". Bei körperlicher Einschränkung, etwa nach einem Schlaganfall, entscheidet allein die betroffene Person das Tempo, nie du. Und: Drängen wirkt fast immer gegenteilig, eine abgebrochene Übung ist kein Scheitern, sondern völlig normal.
Manchmal nimmt eine Person die Übung von jemand Außenstehendem eher an als von den eigenen Kindern. Wenn du dafür Unterstützung suchst, findest du im Verzeichnis für Coaches und Lehrer Menschen, die Atemübungen persönlich oder online anleiten, auch in kleinen Gruppen.
3 feste Momente am Tag, mehr braucht es nicht
Am einfachsten wird die Übung zur Gewohnheit, wenn du sie an etwas koppelst, das du ohnehin täglich tust. Die verlängerte Ausatmung passt zum ersten Kaffee, das getaktete Atmen zum Spaziergang, das Schäfchenzählen ins Bett vor dem Einschlafen. Wichtiger als die Anzahl der Übungen ist die Regelmäßigkeit, eine tägliche Minute wirkt langfristig mehr als eine einmalige Viertelstunde am Wochenende. Pro Übung reichen 3 bis 5 Minuten völlig aus.
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Häufige Fragen
Sind Atemübungen für Senioren gefährlich?
Nein, sanfte Atemübungen mit höchstens kurzen Halte-Phasen sind für die allermeisten Menschen unbedenklich, auch im hohen Alter. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen solltest du nur Techniken mit langem Luftanhalten meiden und im Zweifel vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.
Welche Atemübung eignet sich bei COPD?
Die Lippenbremse ist hier die Übung erster Wahl, sie hält die Atemwege sanft offen und erleichtert das Ausatmen. Kombiniert mit dem Kutschersitz entlastet sie zusätzlich die Atemmuskulatur.
Wie oft sollten Senioren Atemübungen machen?
Kurz und regelmäßig wirkt besser als selten und lang. 1- bis 3-mal am Tag für jeweils 3 bis 5 Minuten reicht völlig, am besten fest an eine Tageszeit gekoppelt.
Können Atemübungen bei Demenz helfen?
Ja, einfache, wiederkehrende Atemrhythmen können beruhigend wirken, auch wenn komplexere Anleitungen schwerfallen. Am wichtigsten ist hier eine vertraute Begleitperson, die die Übung ruhig vormacht, statt nur Anweisungen zu geben.
Was mache ich, wenn mir bei einer Übung schwindelig wird?
Sofort abbrechen und normal weiteratmen. Schwindel ist ein Signal zum Pausieren, nicht unbedingt ein Zeichen, dass du etwas falsch gemacht hast. Bleib beim nächsten Versuch bei der sanftesten Übung, der verlängerten Ausatmung, und geh nicht bis an deine Grenze. Tritt der Schwindel wiederholt auf, sprich es mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Helfen Atemübungen gegen Bluthochdruck?
Regelmäßiges langsames Atmen kann den Blutdruck über die Aktivierung des Parasympathikus leicht senken helfen, ersetzt aber keine ärztlich verordnete Behandlung. Meide dabei Techniken mit festem Luftanhalten und sprich es mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kann ich diese Übungen auch im Rollstuhl machen?
Ja, alle hier vorgestellten Übungen funktionieren im Sitzen, egal ob auf einem normalen Stuhl oder im Rollstuhl. Nur beim getakteten Atmen beim Gehen brauchst du natürlich einen Ersatz, etwa getaktetes Atmen bei Armbewegungen.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.