Wechselatmung Timer (Nadi Shodhana)
Atme abwechselnd links und rechts durch die Nase. Der Timer zeigt dir bei jeder Phase, welches Nasenloch offen ist und welcher Finger schließt, und gibt den Takt vor.
Wähle Tempo und Dauer und starte.
Die Fingerhinweise gelten für die rechte Hand. Nimmst du die linke Hand, tauschen Daumen und Ringfinger ihre Seite, die Nasenlöcher in der Anzeige bleiben gleich. Mit leisen Tönen kannst du die Augen schließen: Beim Einatmen links klingt der Ton etwas tiefer als rechts.
Atme nur so tief und lang, wie es dir angenehm ist. Erzwinge nichts bei verstopfter Nase, halte nur an, wenn es dir leichtfällt, und hör auf, wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst. Nicht beim Autofahren und nicht im Wasser üben. Bei Herz-, Lungen- oder anderen Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit sprich vorher mit deiner Arztpraxis.
So geht die Wechselatmung
- Setz dich aufrecht und bequem hin. Rolle Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand locker in die Handfläche. Daumen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben frei (Vishnu Mudra).
- Der Daumen schließt das rechte Nasenloch, Ringfinger und kleiner Finger schließen das linke. Du brauchst nur leichten Druck.
- Atme ruhig aus. Dann: Rechts zu, links einatmen.
- Wechsle: Links zu, rechts ausatmen.
- Rechts einatmen, wechsle, links ausatmen. Damit ist eine Runde fertig.
- Der Timer gibt dir den Takt vor, die Anzeige zeigt, welche Seite gerade offen ist.
Das Tempo im Timer
- 4-0-6: 4 Sekunden einatmen, 6 ausatmen, kein Halten. Eine Runde dauert 20 Sekunden. Sanfter Einstieg mit etwas längerer Ausatmung.
- 4-4-4: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen. Eine Runde dauert 24 Sekunden. Beim Halten sind beide Nasenlöcher geschlossen, nutze die Zeit, um die Finger zu wechseln.
Die Dauer rundet der Timer auf volle Runden, damit du am Ende einer vollständigen Runde aufhörst.
Varianten
- Einfache Handhaltung: Nimm den Zeigefinger der rechten Hand für beide Nasenlöcher und wechsle zwischen den Seiten.
- Ohne Halten: Bei Anspannung oder Schwindelneigung ist 4-0-6 die bessere Wahl.
- Ohne Finger: Wenn dir die Hände fehlen oder die Nase gerade zu ist, atme ruhig durch beide Nasenlöcher, zum Beispiel mit der 4-6-Atmung im Atem-Timer.
Hinweise
- Zwing nichts: Wenn ein Nasenloch verstopft ist, lass die Übung an diesem Tag weg.
- Atme leise und ohne Druck, nicht besonders tief oder lang.
- Halte nur, wenn es dir leichtfällt. Bei Schwindel oder Unwohlsein hör auf und atme normal weiter.
- Die Übung ersetzt keine Behandlung. Hintergründe und was Studien sagen, stehen im Magazin unter Wechselatmung und Pranayama.
Weitere ruhige Atemformen sind die Box-Atmung und der Zwerchfellatmung-Trainer.
Gut zu wissen
Was ist die Wechselatmung?
Bei der Wechselatmung atmest du abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus, während Daumen und Ringfinger das jeweils andere Nasenloch schließen. Im Yoga heißt sie Nadi Shodhana, wörtlich etwa „Reinigung der Kanäle“, und gehört zu den klassischen Pranayama-Übungen.
Welches Nasenloch zuerst?
In der klassischen Form beginnst du mit dem linken Nasenloch. Rechts schließen, links einatmen, dann wechseln, rechts ausatmen. Danach rechts einatmen, wechseln und links ausatmen. Das sind zusammen eine Runde. Der Timer zeigt dir bei jeder Phase, welche Seite gerade offen ist.
Welches Tempo ist am besten für den Anfang?
Starte mit 4-0-6: 4 Sekunden einatmen, kein Halten, 6 Sekunden ausatmen. Das fühlt sich für die meisten sanft an. Das Muster 4-4-4 mit Halten ist etwas für entspannte Tage. Brich das Halten ab, wenn es dich anstrengt.
Wie lange sollte ich die Wechselatmung üben?
2 bis 5 Minuten reichen für den Anfang. Das sind je nach Tempo etwa 5 bis 15 Runden. Mehr ist nicht besser: Ruhig und ohne Anstrengung zu atmen ist wichtiger als die Dauer.
Was mache ich, wenn meine Nase verstopft ist?
Dann lass die Übung an diesem Tag aus oder atme ruhig durch beide Nasenlöcher, zum Beispiel mit der 4-6-Atmung im Atem-Timer. Erzwinge die Atmung nie durch ein verstopftes Nasenloch, das bringt nur Frust und reizt die Schleimhaut.
Was tun, wenn mir schwindelig wird?
Hör auf und atme ein paar Mal ganz normal durch beide Nasenlöcher. Setz dich ruhig hin, bis es vorbei ist. Beim nächsten Mal atme kleiner und langsamer, ohne zu halten, oder wähle die kürzere Dauer. Bleibt der Schwindel, lass es ärztlich abklären.
Brauche ich die Finger-Haltung unbedingt?
Nein. Wichtig ist nur, dass du abwechselnd ein Nasenloch verschließt. Wenn dir die klassische Haltung zu fummelig ist, nimm den Zeigefinger deiner rechten Hand und wechsle damit zwischen den Nasenlöchern.
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Wechselatmung, Nadi Shodhana und Pranayama kurz erklärt
Die Wechselatmung, im Yoga Nadi Shodhana genannt, ist eine klassische Pranayama-Übung: Du atmest abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch. Der Rhythmus ist ruhig und gleichmäßig, und weil du auf Finger, Seite und Takt achtest, bleibt wenig Raum für Grübeln.
Mit dem Wechselatmung Timer oben musst du nicht mitzählen. Du folgst der Anzeige und dem leisen Ton, am besten 2 bis 5 Minuten lang. Eine ausführliche Anleitung steht im Magazin unter Wechselatmung, weitere Techniken findest du im Atem-Timer.