Soziale-Phobie-Test: Wie stark ist deine soziale Angst?
Beantworte 10 Aussagen zu Angst vor Bewertung und Vermeidung im Kontakt mit anderen und bekomm eine ruhige Einordnung. Der Selbsttest ist kostenlos, anonym und dauert etwa 2 Minuten.
Denk an die letzten 4 Wochen. Wie oft trafen diese Aussagen auf dich zu?
Wenig soziale Anspannung
Nach deinen Antworten erlebst du im Umgang mit anderen wenig belastende Anspannung. Etwas Aufregung vor Auftritten oder neuen Begegnungen gehört für viele Menschen dazu.
Was dir jetzt helfen kann
- Wenn dich einzelne Situationen trotzdem nervös machen, helfen oft ein paar ruhige Atemzüge vorher. Mehr dazu im Artikel Lampenfieber.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Etwas soziale Unsicherheit
In einigen Situationen spürst du Anspannung oder Unsicherheit im Kontakt mit anderen. Das ist weit verbreitet und kann je nach Lebensphase stärker oder schwächer sein. Schüchternheit gehört zur Bandbreite normaler Persönlichkeit.
Was dir jetzt helfen kann
- Achte darauf, wann die Anspannung auftritt, und ob du dir Situationen aus Sorge vor Bewertung ersparst.
- Übe in kleinen Schritten, auch wenn es unangenehm ist, zum Beispiel mit einem kurzen Gespräch oder einer Frage in der Gruppe.
- Vor einem Gespräch kann eine ruhige Ausatmung helfen, zum Beispiel die 4-6-Atmung.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Deutliche soziale Angst
Deine Antworten passen zu spürbarer Angst vor Bewertung durch andere. Wenn die Angst stark ist, Situationen vermieden werden und der Alltag darunter leidet, sprechen Fachleute von einer sozialen Angststörung (auch soziale Phobie genannt).
Ob das bei dir zutrifft, kann dieser Check nicht sagen. Hilfreich ist, dass soziale Angst zu den Angststörungen gehört, für die es bewährte Behandlungsansätze gibt.
Was dir jetzt helfen kann
- Sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis darüber. Du musst nicht allein damit klarkommen.
- In der Psychotherapie, vor allem in der kognitiven Verhaltenstherapie, wird häufig schrittweise geübt, sich gefürchteten Situationen zu stellen (Expositionsbehandlung). Das geschieht in Ruhe, in deinem Tempo und mit Begleitung. Garantien gibt es nicht, aber viele Menschen profitieren davon.
- Für akute Anspannung können Atemübungen gegen Angst eine Ergänzung sein. Sie ersetzen keine Behandlung.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Starke soziale Angst
Deine Antworten zeigen eine hohe Belastung durch Angst vor dem Urteil anderer. Das ist anstrengend, und es ist verständlich, dass du Situationen lieber meidest. Gerade das Vermeiden hält die Angst aber oft am Leben.
Eine fachliche Abklärung ist hier sinnvoll. Nach der S3-Leitlinie zu Angststörungen ist Psychotherapie, vor allem kognitive Verhaltenstherapie, ein wichtiger Behandlungsbaustein. Ob zusätzlich Medikamente infrage kommen, klärst du mit deinem Arzt.
Was dir jetzt helfen kann
- Mach einen Termin in der Hausarztpraxis oder bei einer psychotherapeutischen Praxis. Auch ein erstes Gespräch hilft, die Lage zu sortieren.
- Wenn der erste Schritt zu groß wirkt, schreib dir auf, was du sagen möchtest, oder bitte eine vertraute Person, mitzukommen.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Wenn dich etwas über längere Zeit belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder such dir psychotherapeutische Unterstützung. Einen Termin bekommst du über die Terminservicestelle unter 116 117.
Wenn du dringend mit jemandem sprechen möchtest: Die TelefonSeelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle bitte sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.
Dieses Ergebnis ist eine Orientierung und keine Diagnose. Deine Antworten wurden nur in deinem Browser ausgewertet und nicht gespeichert oder gesendet.
Die Auswertung im Überblick
Der Test zählt deine Antworten zusammen (0 bis 3 Punkte je Aussage, höchstens 30 Punkte) und ordnet die Summe einer von 4 Stufen zu. Die Stufen sind eine grobe Orientierung und keine Diagnose.
- Wenig soziale Anspannung (0 bis 7 Punkte): Du erlebst im Umgang mit anderen kaum belastende Angst.
- Etwas soziale Unsicherheit (8 bis 15 Punkte): In manchen Situationen spürst du Anspannung. Das kommt häufig vor.
- Deutliche soziale Angst (16 bis 22 Punkte): Deine Antworten passen zu spürbarer Angst vor Bewertung, die dich im Alltag einschränken kann.
- Starke soziale Angst (23 bis 30 Punkte): Deine Antworten zeigen eine hohe Belastung. Eine fachliche Abklärung ist sinnvoll.
Dieser Test ist eine Orientierung und keine Diagnose. Nur eine Fachperson kann beurteilen, was bei dir los ist. Wenn es dir akut sehr schlecht geht, wende dich an die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos, rund um die Uhr). Bei Suizidgedanken oder in Gefahr wähle die 112.
So funktioniert der Test auf soziale Phobie
- Lies die 10 Aussagen und wähle bei jeder, wie oft sie in den letzten 4 Wochen auf dich zutraf.
- Drück auf „Auswerten“. Der Test zählt deine Antworten zusammen und ordnet sie einer von 4 Stufen zu.
- Du bekommst eine Einordnung und Hinweise, wann es sinnvoll ist, mit einer Fachperson zu sprechen.
Was misst der Test?
Der Test fragt nach Merkmalen, die bei sozialer Angst häufig beschrieben werden. Dazu gehören die Sorge, vor anderen negativ aufzufallen, körperliche Anspannung in Gesprächen, Grübeln nach Begegnungen und das Vermeiden von Situationen. Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath. Der Test ist keine Kopie eines bekannten Fragebogens und nicht wissenschaftlich geprüft.
Was ist eine soziale Phobie?
Von sozialer Angststörung oder sozialer Phobie sprechen Fachleute, wenn die Angst vor der Bewertung durch andere stark ist, Situationen vermieden oder nur mit großer Anspannung ertragen werden und der Alltag darunter leidet. Etwas Aufregung vor Auftritten oder Schüchternheit gehört dagegen zur normalen Bandbreite. Ob eine Angststörung vorliegt, kann nur eine Fachperson klären.
Was kann Therapie leisten?
Soziale Angst gehört zu den Ängsten, für die es bewährte Behandlungsansätze gibt. Nach der S3-Leitlinie zu Angststörungen ist Psychotherapie, vor allem kognitive Verhaltenstherapie, ein wichtiger Baustein. Dabei wird häufig schrittweise geübt, sich gefürchteten Situationen zu stellen (Expositionsbehandlung), in deinem Tempo und mit Begleitung. Garantien gibt es nicht, aber viele Menschen erleben die Behandlung als hilfreich. Ob zusätzlich Medikamente sinnvoll sind, klärst du mit deinem Arzt.
Was tun bei hohem Ergebnis?
- Sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis. Auch ein erstes Gespräch hilft, die Lage zu sortieren.
- Wenn dir der erste Schritt schwerfällt, schreib auf, was du sagen möchtest, oder bitte eine vertraute Person um Begleitung.
- Versuch, Situationen nicht dauerhaft zu meiden. Kleine Schritte zählen mehr als ein großer Sprung.
Für akute Anspannung können Atemübungen gegen Angst, die 4-6-Atmung oder der Artikel zum Lampenfieber eine Ergänzung sein. Sie ersetzen keine Behandlung.
Wo du Hilfe bekommst
- Hausarztpraxis: Sie ist eine gute erste Anlaufstelle, prüft körperliche Ursachen und kann dich weitervermitteln.
- Psychotherapeutische Praxis: Einen Termin vermittelt die Terminservicestelle unter 116 117.
- TelefonSeelsorge: Kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
- Notfall: Bei akuter Verzweiflung, bei Suizidgedanken oder wenn du dich in Gefahr fühlst, wähle sofort die 112 oder geh in die nächste Notaufnahme.
Gut zu wissen
Wie erkenne ich eine soziale Phobie?
Typisch ist eine starke Angst, vor anderen zu versagen, sich zu blamieren oder negativ bewertet zu werden. Dazu kommen häufig körperliche Anzeichen wie Herzklopfen, Zittern oder Erröten und das Vermeiden von Situationen. Ob das zu einer Angststörung passt, klärt eine Fachperson.
Ist der Test auf soziale Phobie eine Diagnose?
Nein. Er kann keine Diagnose stellen. Er gibt dir eine Orientierung, wie sehr dich soziale Situationen belasten. Eine Diagnose stellt nur eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson im Gespräch.
Was ist der Unterschied zwischen Schüchternheit und sozialer Phobie?
Schüchternheit ist eine verbreitete Eigenschaft und schränkt viele Menschen kaum ein. Bei einer sozialen Phobie ist die Angst so stark, dass Situationen vermieden werden und das Leben darunter leidet. Die Übergänge sind fließend.
Kann man soziale Phobie behandeln?
Es gibt bewährte Behandlungsansätze, vor allem Psychotherapie mit kognitiver Verhaltenstherapie. Dabei wird oft schrittweise geübt, sich gefürchteten Situationen zu stellen. Garantien gibt es nicht, aber viele Menschen profitieren davon.
Was hilft mir akut, wenn ich vor einer Situation sehr nervös bin?
Eine lange Ausatmung kann die Anspannung etwas senken, zum Beispiel 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Hilfreich ist auch, die Aufmerksamkeit nach außen zu lenken, etwa mit der 5-4-3-2-1-Übung. Das ist eine Unterstützung für den Moment und keine Behandlung.
Wie aussagekräftig ist der Test?
Er ist eine grobe Orientierung. Die Aussagen sind eigene Formulierungen von 8Breath, und der Test ist nicht wissenschaftlich geprüft. Er ersetzt kein Gespräch mit einer Fachperson.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nein. Die Auswertung läuft in deinem Browser, nichts wird gespeichert oder übertragen.
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