Richtig atmen: Darauf kommt es wirklich an
Halt einen Moment inne und beobachte deinen eigenen Atem, ohne etwas zu verändern. Geht er in die Brust oder in den Bauch? Ist er schnell oder langsam? Und ganz ehrlich: Ist das gerade das erste Mal seit Stunden, dass du überhaupt bewusst hinschaust?
Mir ging das jahrelang genauso. Ich habe funktioniert, gehetzt und dabei flach in die Brust geatmet, ohne es zu merken. Das autonome Nervensystem lässt sich von außen nur über sehr wenige Wege direkt beeinflussen, und die Atmung ist einer der wirksamsten davon. Puls, Blutdruck, Verdauung laufen meist automatisch ab. Die Atmung dagegen kannst du bewusst steuern, und genau deshalb lohnt es sich, sie gezielt einzusetzen.
Kurz gesagt: Richtig atmen heißt ruhig, langsam und tief in den Bauch, durch die Nase, mit einer etwas längeren Ausatmung. Die meisten atmen zu schnell und zu flach in die Brust. Verlangsamst du deine Atmung auf einen ruhigen, für dich passenden Rhythmus, meist irgendwo zwischen viereinhalb und sechseinhalb Atemzügen pro Minute, aktivierst du über den Vagusnerv stärker den Ruheteil deines Nervensystems, und dein Körper kommt Schritt für Schritt vom Stress- in Richtung Erholungsmodus.
3 Schritte zu richtiger Atmung
- In den Bauch atmen: Leg eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust und atme so durch die Nase ein, dass die untere Hand sanft nach vorn geschoben wird und die obere sich möglichst wenig bewegt. Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder, die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit locker.
- Langsamer werden: Übe die 5-5-Atmung, also fünf Sekunden ruhig durch die Nase ein und fünf Sekunden aus, ohne Halten und ohne zu pressen. Sind dir fünf Sekunden zu lang, fang mit vier an und arbeite dich hoch, ein gleichmäßiger Rhythmus ist wichtiger als eine große Zahl.
- Frequenz senken: Zähl einmal 30 Sekunden lang mit, wie oft du ganz normal atmest, und rechne den Wert auf die Minute hoch, damit du deinen Ausgangspunkt kennst. Der häufigste Fehler dabei: schon während des Zählens bewusst langsamer atmen, dann misst du deine Übung statt deines Alltags.
Schritt 1: Atme in den Bauch, nicht in die Brust
Der Unterschied zwischen Bauch- und Brustatmung liegt vor allem in der Richtung, in die sich dein Atem bewegt. Bei der Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, senkt sich beim Einatmen dein Zwerchfell nach unten, der Bauch wölbt sich nach außen, und die Lunge füllt sich bis unten. Bei der Brustatmung heben sich vor allem Brustkorb und Schultern. Normalerweise arbeiten Zwerchfell und Brustkorb zusammen, Brustatmung ist also nicht per se falsch, in Ruhephasen ist sie aber oft weniger effizient.
So findest du deine Bauchatmung: Leg dich hin oder setz dich aufrecht, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Atme jetzt langsam durch die Nase ein und versuch, mit der Luft die Hand auf dem Bauch sanft nach vorn zu schieben. Die obere Hand soll sich möglichst wenig bewegen. Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder. Das ist alles, und trotzdem geraten viele Menschen den ganzen Tag eher in die flache Brustatmung.
Dass das mehr ist als ein Gefühl, zeigt eine Studie von Ma und Kollegen (2017): Eine Gruppe gesunder Erwachsener übte acht Wochen lang Zwerchfellatmung, danach zeigten die Teilnehmenden bessere Aufmerksamkeit, weniger negative Stimmung und niedrigere Cortisolwerte, also weniger vom Stresshormon. Tiefer und ruhiger zu atmen ist messbar, nicht nur Wellness-Sprache.
Schritt 2: Werde langsamer mit der 5-5-Atmung
Wenn Bauchatmung das Wie ist, ist Langsamkeit das Wie oft. Die einfachste Übung dafür heißt 5-5-Atmung: Du atmest fünf Sekunden ruhig durch die Nase ein und fünf Sekunden wieder aus. Kein Halten, kein Pressen, gleichmäßig wie ein Pendel. Fünf ein und fünf aus ergibt sechs Atemzüge pro Minute.
Diese Zahl ist kein Zufall, auch wenn sie von Mensch zu Mensch etwas variiert. Die Forschung nennt einen Bereich von etwa viereinhalb bis sechseinhalb Atemzügen pro Minute die Resonanzfrequenz, den individuellen Rhythmus, in dem Herzschlag und Atmung besonders gut zusammenspielen. Der Übersichtsartikel von Zaccaro und Kollegen (2018) fasst zusammen, dass langsames Atmen in diesem Bereich die Herzratenvariabilität und die Aktivität des Ruhenervs erhöht und die Teilnehmenden sich ruhiger und wacher fühlten. Lehrer und Gevirtz (2014) beschreiben denselben Mechanismus über die Drucksensoren im Kreislauf, die bei diesem Tempo in Schwung kommen. Zum Vergleich: In Ruhe atmen die meisten Erwachsenen zwölf bis sechzehn Mal pro Minute, mit der 5-5-Atmung atmest du also etwa halb so oft.
Folge dem Balken: Steigt er, atmest du ein, sinkt er, atmest du aus. Wenn dir fünf Sekunden zu lang sind, fang mit vier an und arbeite dich hoch. Und wenn du wissen willst, welche Technik in welcher Situation am besten passt, hilft dir der Wegweiser Welche Atemtechnik für was? weiter.
Schritt 3: Finde heraus, wie schnell du atmest
Bevor du deine Atmung veränderst, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf den Ist-Zustand. Die wenigsten wissen, wie schnell sie eigentlich atmen, und genau da versteckt sich der häufigste Fehler. Mit dem Zähler unten kannst du es in dreißig Sekunden herausfinden. Wichtig: Atme dabei ganz normal weiter, so wie du es sowieso tust, und tippe bei jeder Ausatmung einmal. Wenn du bewusst langsam atmest, um einen guten Wert zu bekommen, misst du dich selbst in die Tasche.
Liegst du deutlich über sechzehn Atemzügen pro Minute, ohne dass du dich gerade anstrengst, ist das kein Grund zur Sorge, aber ein guter Hinweis, dass da Luft nach unten ist. Miss ruhig in ein paar Wochen noch einmal, nachdem du die Bauch- und die 5-5-Atmung eine Weile geübt hast. Die Richtung sagt dir mehr als die einzelne Zahl.
Warum deine Atmung so wichtig ist
Du atmest rund 20.000 Mal am Tag, meistens ohne einen einzigen Gedanken daran. Genau das macht die Atmung so besonders: Sie läuft von allein, aber du kannst sie jederzeit übernehmen. Kaum ein anderer Körpervorgang bietet dir diesen doppelten Zugang. Über die Art, wie du atmest, sprichst du mit deinem Nervensystem.
Der Kern davon ist die Ausatmung. Beim Ausatmen wird dein Puls für einen Moment langsamer, weil der Vagusnerv, dein wichtigster Ruhenerv, aktiver wird. Eine lange, ruhige Ausatmung kann deinem Nervensystem so etwas vermitteln wie: Gerade ist keine Gefahr da, du darfst runterfahren. Eine schnelle, flache Brustatmung wirkt eher in die andere Richtung. Wenn du dein Nervensystem beruhigen willst, ist die verlängerte Ausatmung einer der wirksamsten Ansatzpunkte.
Und es geht nicht nur um den Puls. Zelano und Kollegen (2016) haben mit Elektroden direkt im Gehirn gemessen, dass der Atemrhythmus die Aktivität in Regionen für Emotion und Gedächtnis mitschwingen lässt, und dieser Effekt zeigte sich vor allem bei der Nasenatmung. Wie du atmest, beeinflusst also messbar mehr als deine Lunge.
Ich sage das bewusst nüchtern, denn die meisten Ratschläge zur Atmung sind entweder zu esoterisch oder zu militärisch, und beides hilft nicht weiter. Du brauchst weder Räucherstäbchen noch eine Navy-SEAL-Attitüde. Du brauchst nur ab und zu ein paar ruhige Atemzüge in den Bauch, an den richtigen Stellen des Tages.
Die häufigsten Atemfehler
Wenn du deine Atmung verbessern willst, hilft es zu wissen, was schiefläuft. Das sind die Muster, die mir bei mir selbst und bei anderen am häufigsten auffallen:
- Nur noch Brustatmung im Sitzen: Am Schreibtisch heben sich oft nur noch Schultern und Brust, während der Bauch kaum mitarbeitet. In Ruhephasen ist das meist weniger effizient als Bauchatmung.
- Mundatmung: Der Mund steht unbemerkt offen, die ganze Filter- und Bremsfunktion der Nase fällt weg. Warum das so viel ausmacht, steht in Warum Nasenatmung so wichtig ist.
- Zu schnell und zu flach: Viele kurze Atemzüge statt weniger tiefer. Der Körper liest das als leichten Dauerstress.
- Die Bildschirm-Apnoe: Beim konzentrierten Starren auf den Monitor halten viele unbewusst kurz die Luft an und atmen dann hastig nach. Achte mal drauf, es passiert öfter, als du denkst.
- Übertriebenes Tiefatmen: Gut gemeint, aber zu viel Luft macht benommen. Ruhig schlägt kräftig.
Kein einzelner dieser Punkte ist dramatisch. In Summe können sie aber dazu beitragen, dass dein Nervensystem den ganzen Tag über leicht angespannt bleibt, obwohl gar nichts los ist. Gegen genau dieses Grundrauschen hilft ruhige Atmung, auch bei akutem Stress.
Was richtig atmen nicht heißt
Jetzt der ehrliche Teil, auch wenn ich eine Atem-App baue. Richtig atmen heißt nicht, den ganzen Tag angestrengt an deinen Atem zu denken oder krampfhaft möglichst tief zu atmen. Das macht dich nur nervös. Die ruhige Bauchatmung soll mit der Zeit dein Normalzustand werden, nicht ein weiterer Punkt auf der To-do-Liste, den du perfekt erledigen musst.
Und kein Atemtipp ersetzt eine ärztliche Abklärung. Wenn du unter Atemnot leidest, wenn dir ohne Anstrengung die Luft wegbleibt, wenn du das Gefühl hast, nie richtig durchatmen zu können, oder wenn du an Asthma oder einer Herz- oder Lungenerkrankung leidest, dann gehört das in ärztliche Hände und nicht in eine Atemübung. Atemtechniken können dir im Alltag gut helfen, aber sie sind kein Ersatz für eine Diagnose.
Für alle anderen gilt: Fang klein an. Mach jetzt, während du das liest, einen einzigen langsamen Atemzug in den Bauch, lang und ruhig wieder aus, und spür kurz nach. Mehr braucht es für den Anfang nicht. Wenn du das ein paar Mal am Tag machst, an festen Momenten, hast du schon die halbe Umstellung geschafft, ganz ohne Vorsatz, dein Leben komplett zu ändern.
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Häufige Fragen
Wie atmet man eigentlich richtig?
Richtig atmen heißt: ruhig, langsam und tief in den Bauch statt flach in die Brust, durch die Nase, mit einer etwas längeren Ausatmung. Der Bauch soll sich beim Einatmen heben, die Schultern bleiben locker. Bei mir hilft die einfache Kontrolle mit einer Hand auf dem Bauch: Hebt sich die Hand, atmest du ins Zwerchfell, hebt sich nur die Brust, atmest du zu flach.
Was ist der häufigste Atemfehler?
Zu schnell und zu flach in die Brust zu atmen. Die meisten Erwachsenen atmen in Ruhe zwölf bis sechzehn Mal pro Minute, unter Stress noch deutlich öfter, und nutzen dabei nur einen kleinen Teil des Zwerchfells. Die Lösung ist nicht mehr Luft, sondern weniger Tempo: Atme bewusst tiefer in den Bauch und verlängere die Ausatmung, dann sinkt die Frequenz von allein.
Soll ich in den Bauch oder in die Brust atmen?
In Ruhe eher in den Bauch. Bei der Bauch- oder Zwerchfellatmung senkt sich das Zwerchfell nach unten, der Bauch wölbt sich, und du nutzt oft mehr Lungenvolumen bei weniger Aufwand. Brustatmung ist nicht falsch, sie kommt normalerweise bei Anstrengung und Stress automatisch dazu. Wenn du am Schreibtisch aber dauerhaft nur noch in die Brust atmest, ist das für Ruhephasen meist weniger günstig.
Wie oft sollte ich am Tag atmen?
In Ruhe sind etwa zwölf bis sechzehn Atemzüge pro Minute normal. Zum bewussten Herunterfahren ist langsamer meist besser: Bei der 5-5-Atmung landest du bei sechs Atemzügen pro Minute, das liegt im Bereich von etwa viereinhalb bis sechseinhalb Atemzügen, den die Forschung als individuelle Resonanzfrequenz beschreibt. Du musst nicht den ganzen Tag so atmen, aber ein paar Minuten davon wirken bei vielen Menschen spürbar beruhigend.
Wie kann ich richtig atmen lernen, wenn ich es immer vergesse?
Über Erinnerungen statt Willenskraft. Richtig atmen lernst du über viele kleine Momente im Alltag, nicht in einer einzelnen Übungseinheit. Koppel es an Dinge, die ohnehin passieren: an der Ampel, beim Warten auf den Kaffee, in den ersten Minuten am Schreibtisch. Du prüfst jedes Mal nur eine Sache: Geht mein Atem gerade in den Bauch? Nach ein paar Wochen fällt dir flaches Atmen von allein auf.
Ist tief atmen immer gut?
Nein, und das wird selten gesagt. Ständig betont tief und kräftig zu atmen kann ins Überatmen kippen, du wirst leicht benommen und atmest am Ende hektischer als vorher. Richtig atmen heißt ruhig und ökonomisch, nicht maximal. Wenn dir bei Atemübungen schwindelig wird, atmest du zu viel: mach kleiner, langsamer und lass die Ausatmung einfach ausklingen.
Durch die Nase oder durch den Mund atmen?
In Ruhe durch die Nase. Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft und bremst deine Atmung von allein aus, was sie langsamer und ruhiger macht. Mundatmung ist eigentlich die Notfallvariante für Anstrengung. Mehr dazu findest du im Artikel über die Nasenatmung, auf den ich unten verlinke.
Wie lange dauert es, bis sich meine Atmung umstellt?
Im Moment spürst du die Wirkung sofort, oft schon nach fünf bis zehn langsamen Atemzügen wirst du ruhiger. Bis die ruhige Bauchatmung zur neuen Grundeinstellung wird, brauchst du eher Wochen regelmäßiger kleiner Wiederholungen. Ich sehe die Atmung wie einen Muskel: Tägliche Mini-Erinnerungen bringen dabei mehr als eine einzelne große Übungssitzung.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.