Nasenatmung: Wie du richtig durch die Nase atmest
Achte mal kurz darauf, ohne etwas zu verändern: Ist dein Mund gerade geschlossen? Wenn nicht, bist du in guter Gesellschaft. Sehr viele Menschen atmen tagsüber unbemerkt durch den Mund, beim Lesen, am Schreibtisch, beim Sport, und nachts erst recht.
Das Erste, was ich beim Yoga gelernt habe, war nicht eine besondere Technik, sondern dass ich überhaupt wieder bewusst atme. Ein Satz, den ich dort oft gehört habe: Man zählt sein Leben in Atemzügen, nicht in Jahren. Das klingt erstmal esoterisch, aber der praktische Kern ist banal: Wenn du ungefähr 20.000 Mal am Tag atmest, macht es einen Unterschied, durch welche Öffnung.
Ich hoffe ja, dass unser Gesundheitssystem irgendwann auf Prävention umstellt. Warum soll ich schließlich erst krank werden? Unsinn. Die Nasenatmung ist genau so ein Hebel: Sie kostet nichts, du hast sie immer dabei, und sie ist der unspektakulärste Gesundheitstipp, den ich kenne.
Kurz gesagt: Nasenatmung ist die normale Ruheatmung, Mundatmung passt eher zu Anstrengung, Sport oder einer verstopften Nase als zum Dauerzustand. Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft und setzt dabei Stickstoffmonoxid frei, ein Gas, das in den Nasennebenhöhlen gebildet wird und dort vermutlich mit dazu beiträgt, die Atemwege zu weiten. Dazu bremst der Widerstand der Nase deine Atmung von allein aus, und langsamer atmen heißt ruhigeres Nervensystem.
3 Schritte zur Nasenatmung
- Tagsüber umstellen: Schließ den Mund und leg die Zunge locker an den Gaumen, dann bleibt der Mund von allein zu und die Nasenatmung wird zur bequemeren Option. Häng die Kontrolle an Momente, die sowieso passieren, an der Ampel oder beim Warten auf den Kaffee, und frag dich dabei nur eine Sache: Ist mein Mund zu?
- 6-6-Atmung üben: Atme sechs Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden durch die Nase wieder aus, ohne Haltephase dazwischen, ein paar Minuten lang. Wenn dir sechs Sekunden zu lang sind, fang mit vier an, denn Pressen oder Luftschnappen ist ein Zeichen, dass du dir gerade zu viel vornimmst.
- Nachts die Nase frei halten: Sorg abends dafür, dass deine Nase frei ist, schlaf eher auf der Seite als auf dem Rücken und halte das Zimmer kühl, etwa sechzehn bis achtzehn Grad. Mundtape ist dafür kein Ersatz: Wenn du nachts nicht durch die Nase atmen kannst, kläre erst die Ursache ab, etwa eine dauerhaft verstopfte Nase, eine krumme Nasenscheidewand oder eine unerkannte Schlafapnoe.
Schritt 1: Stell tagsüber bewusst um
Nasenatmung lernst du nicht in einer Übungseinheit, sondern durch viele kleine Erinnerungen. Der Einstieg ist unspektakulär: Mund schließen, Zunge locker an den Gaumen legen, durch die Nase atmen. Die Zunge am Gaumen ist dabei kein Deko-Detail, sie hält den Mund von allein zu und macht die Nasenatmung zur bequemeren Option.
Was bei mir funktioniert hat, ist das Koppeln an Situationen, die ohnehin passieren: an der Ampel, beim Warten auf den Kaffee, in den ersten Minuten am Schreibtisch. Du fragst dich jedes Mal nur eine Sache: Ist mein Mund zu? Mehr nicht. Nach ein paar Wochen fällt dir die Mundatmung von allein auf, und das ist der eigentliche Fortschritt.
Der ehrliche Teil: Beim Sport ist das schwerer. Solange du dich locker bewegst, also noch reden könntest, geht Nasenatmung gut und lohnt sich. Wenn es wirklich anstrengend wird, macht dein Körper den Mund auf, und das ist auch völlig in Ordnung, dafür ist die Mundatmung ja da. Zwing dich bei Belastung nicht zur Nase, das ist Ideologie, keine Physiologie.
Schritt 2: Die 6-6-Atmung durch die Nase
Wenn du ein Gefühl dafür bekommen willst, was Nasenatmung mit dir macht, ist das hier die Übung. Du atmest sechs Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden durch die Nase aus. Kein Halten, kein Druck, gleichmäßig wie ein Pendel.
Sechs Sekunden ein und sechs aus ergibt fünf Atemzüge pro Minute, du landest also ungefähr in dem Bereich, den die Forschung Resonanzfrequenz nennt, rund sechs Atemzüge pro Minute. Zum Vergleich: In Ruhe atmen die meisten Erwachsenen zwölf bis sechzehn Mal pro Minute. Der Übersichtsartikel von Zaccaro und Kollegen (2018) fasst zusammen, dass langsames Atmen in diesem Bereich die Herzratenvariabilität und die Aktivität des Parasympathikus erhöht, und die Teilnehmenden berichteten von mehr Ruhe.
Der Punkt, der hier oft untergeht: Diese Verlangsamung passiert bei Nasenatmung fast von allein. Deine Nasengänge sind eng, sie setzen der Luft einen Widerstand entgegen, und dieser Widerstand bremst dich aus. Durch den Mund kannst du in derselben Zeit ein Vielfaches an Luft bewegen. Die Nase ist also nicht nur ein Filter, sie ist auch eine eingebaute Geschwindigkeitsbegrenzung.
Wenn dir sechs Sekunden zu lang sind, fang mit vier an und arbeite dich hoch. Und wenn du wissen willst, welche Atemtechnik in welcher Situation die richtige ist, hilft dir der Wegweiser Welche Atemtechnik für was? weiter.
Schritt 3: Nachts durch die Nase atmen
Nachts entscheidet sich viel, und nachts hast du am wenigsten Kontrolle. Wer mit offenem Mund schläft, wacht mit trockenem Hals auf, schnarcht eher und schläft unruhiger. Das ist der Bereich, in dem Mundatmung am meisten kostet und am schwersten zu ändern ist.
Was du realistisch tun kannst: Sorg dafür, dass die Nase abends frei ist, schlaf eher auf der Seite als auf dem Rücken, und halte das Zimmer kühl, etwa sechzehn bis achtzehn Grad. Eine ruhige Atemübung vor dem Einschlafen hilft zusätzlich, weil du damit schon in der Nasenatmung einschläfst, statt erst im Halbschlaf umzuschalten. Wie so eine Abendroutine konkret aussieht, habe ich in Besser schlafen durch Atmung beschrieben.
Zum Thema Mundtape, das gerade überall auftaucht: Ich empfehle das hier bewusst nicht pauschal. Wenn du nachts nicht durch die Nase atmen kannst, hat das meistens einen Grund, eine verstopfte Nase, eine krumme Nasenscheidewand oder eine unerkannte Schlafapnoe. Den Mund zuzukleben behebt keinen dieser Gründe, es überdeckt sie. Kläre erst die Ursache, dann kannst du über Hilfsmittel reden.
Wie gut verträgst du eigentlich CO2?
Es gibt einen einfachen Selbsttest aus der Buteyko-Praxis, den BOLT-Wert. BOLT steht für Body Oxygen Level Test, und gemessen wird nicht Sauerstoff, sondern deine Toleranz gegenüber Kohlendioxid: Du atmest normal aus und stoppst die Zeit bis zum ersten deutlichen Atemreiz. Je eher der Reiz kommt, desto empfindlicher reagiert dein Atemzentrum auf CO2, und desto eher neigst du zu schneller, flacher Atmung.
So machst du es: Atme normal ein und normal wieder aus, nicht tief, nicht forciert. Halte dann die Nase zu und starte den Timer. Stopp, sobald du den ersten klaren Impuls zum Einatmen spürst, also nicht erst, wenn du es kaum noch aushältst. Das ist kein Wettbewerb.
Was dabei oft zu kurz kommt: Die Zielwerte, die im Netz kursieren, solltest du nicht überbewerten. Der BOLT stammt aus der Buteyko-Praxis und ist kein validierter klinischer Test, die Schwellen sind Erfahrungswerte, keine Diagnostik. Auch der Vergleich mit dir selbst ist deshalb eher ein grober Anhaltspunkt als ein exakter Messwert: Miss heute, schreib den Wert auf, miss in vier Wochen wieder, und nimm die Richtung als Tendenz, nicht als Beweis.
Was die Nase kann, was der Mund nicht kann
Die Nase ist kein Loch, durch das zufällig Luft passt, sondern ein ziemlich aufwendiges Organ. Vier Dinge macht sie, die der Mund schlicht nicht kann:
- Filtern: Die Härchen und die Schleimhaut fangen Staub, Pollen und einen Teil der Krankheitserreger ab, bevor sie in die Lunge kommen.
- Erwärmen: Kalte Luft wird auf dem Weg durch die Nase auf Körpertemperatur gebracht. Deine Bronchien mögen keine Kälte.
- Befeuchten: Die Luft wird angefeuchtet, damit die Schleimhäute in der Lunge nicht austrocknen.
- Stickstoffmonoxid beimischen: Das ist der Teil, den die wenigsten kennen, und der interessanteste.
Zum letzten Punkt: In deinen Nasennebenhöhlen entsteht laufend Stickstoffmonoxid, kurz NO. Lundberg und Kollegen haben 1995 in Nature Medicine gezeigt, dass die Konzentration dort erstaunlich hoch ist und dass dieses Gas von den Zellen der Nebenhöhlen aktiv produziert wird. Wenn du durch die Nase einatmest, nimmst du dieses NO mit in die Lunge, wo es vermutlich die Gefäße mit weitet, die Sauerstoffaufnahme unterstützt und zusätzlich gegen Keime wirkt. Ein direkter Gesundheitsnutzen im Alltag ist daraus bislang nicht sauber belegt, der Wirkmechanismus ist aber plausibel. Atmest du durch den Mund, lässt du diesen Teil einfach weg.
Noch ein Befund, der mich fasziniert hat: Zelano und Kollegen (2016) haben mit Elektroden direkt im Gehirn gemessen und gefunden, dass die Atmung die elektrische Aktivität in Mandelkern und Hippocampus mit sich in Takt bringt, also in Regionen, die für Emotion und Gedächtnis zuständig sind. Entscheidend dabei: Dieser Effekt zeigte sich bei der Nasenatmung, nicht bei der Mundatmung. Dein Atemweg beeinflusst also messbar mehr als nur deine Lunge.
Was chronische Mundatmung mit dir macht
Ein offener Mund über Jahre bleibt selten folgenlos. Am bekanntesten ist der trockene Mund: Speichel schützt deine Zähne, und wer nachts mit offenem Mund atmet, trocknet aus, was Karies und Zahnfleischentzündungen begünstigt. Dazu kommen die Klassiker, Halskratzen am Morgen, Schnarchen, unruhiger Schlaf.
Bei Kindern ist der Punkt noch größer, weil sich bei ihnen der Kiefer noch formt. Nur bei geschlossenem Mund liegt die Zunge am Gaumen an und stützt ihn beim Wachsen. Wenn dein Kind dauerhaft durch den Mund atmet, ist das nichts, was man einfach abwartet, sondern ein guter Grund, einmal Hals-Nasen-Ohren-ärztlich draufschauen zu lassen. Falls du Atemübungen mit Kindern spielerisch einbauen willst, findest du dazu Atemübungen mit Kindern.
Und dann ist da die Sache mit dem Nervensystem: Mundatmung gehört eigentlich zu Anstrengung und Stresssituationen, nicht zum entspannten Ruhezustand. Wenn du den ganzen Tag so atmest, sendest du eine leise Dauerbotschaft, die dein Körper als Alarmbereitschaft lesen kann. Umgekehrt gilt genauso: Die ruhige, langsame Nasenatmung ist eines der Signale, mit denen du dein Nervensystem beruhigen kannst.
Wenn die Nase einfach nicht frei ist
All das ist wenig wert, wenn du schlicht keine Luft durch die Nase bekommst. Und hier will ich ehrlich sein, auch wenn ich eine Atem-App baue: Kein Tool und keine Technik ersetzt eine Abklärung. Wenn deine Nase dauerhaft dicht ist, wenn immer nur eine Seite zu ist, wenn du nachts laut schnarchst oder dein Partner Atemaussetzer beobachtet, dann geh damit zu einer HNO-Praxis. Eine krumme Nasenscheidewand, eine chronische Nebenhöhlenentzündung, Polypen oder eine Schlafapnoe sind gut behandelbar, aber nicht mit Übungen aus dem Internet.
Bei einer normalen Erkältung, die vorbeigeht, kannst du dir mit den bekannten Basics helfen: viel trinken, Nasenspülung mit Salzwasser, Dampf. Abschwellende Sprays wirken gut, aber wirklich nur für ein paar Tage, sonst gewöhnt sich die Schleimhaut daran.
Fang heute mit dem einfachsten Schritt an: Stell dir für die nächsten drei Tage zweimal täglich eine Erinnerung, die nur eine Frage stellt: Ist mein Mund gerade zu? Mehr musst du nicht tun. Du wirst überrascht sein, wie oft die Antwort nein lautet, und genau dieses Bemerken ist schon ein großer Teil der Umstellung.
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Häufige Fragen
Warum ist Nasenatmung gesünder als Mundatmung?
Weil die Nase vier Dinge tut, die der Mund nicht kann: Sie filtert Staub und Erreger, erwärmt die Luft auf Körpertemperatur, befeuchtet sie und mischt Stickstoffmonoxid aus den Nasennebenhöhlen bei, das vermutlich mit dazu beiträgt, die Gefäße in der Lunge zu weiten. Dazu bremst der Widerstand der Nasengänge deine Atmung von allein aus, und langsamer atmen heißt ruhigeres Nervensystem. Mundatmung passt eher zu Anstrengung oder einer verstopften Nase, nicht zum Dauerzustand.
Wie gewöhne ich mir die Mundatmung ab?
Über Erinnerungen, nicht über Willenskraft. Stell dir zwei feste Momente am Tag, an denen du nur eine Frage stellst: Ist mein Mund gerade zu? Leg die Zunge locker an den Gaumen, das hält den Mund von allein geschlossen. Nach ein paar Wochen fällt dir die Mundatmung von selbst auf, und dieses Bemerken ist der eigentliche Fortschritt. Erzwingen musst du nichts.
Was ist Stickstoffmonoxid und was hat meine Nase damit zu tun?
Stickstoffmonoxid, kurz NO, ist ein Gas, das laufend in deinen Nasennebenhöhlen gebildet wird. Lundberg und Kollegen haben 1995 gezeigt, dass die Konzentration dort sehr hoch ist. Wenn du durch die Nase einatmest, nimmst du dieses NO mit in die Lunge, wo es vermutlich die Gefäße mit weitet und die Sauerstoffaufnahme unterstützt, auch wenn ein direkter Gesundheitsnutzen im Alltag noch nicht klar belegt ist. Atmest du durch den Mund, fällt dieser Teil komplett weg.
Soll ich beim Sport auch durch die Nase atmen?
Im lockeren Bereich ja, da lohnt es sich und ist gut machbar. Solange du dich noch unterhalten könntest, versuch die Nase. Wenn es richtig anstrengend wird, macht dein Körper den Mund auf, und das ist völlig in Ordnung, genau dafür ist die Mundatmung da. Zwing dich bei hoher Belastung nicht zur Nasenatmung, das bringt nichts außer schlechterer Leistung.
Was ist der BOLT-Wert und wie aussagekräftig ist er?
Der BOLT misst die Sekunden vom normalen Ausatmen bis zum ersten deutlichen Atemreiz und zeigt damit, wie empfindlich dein Atemzentrum auf Kohlendioxid reagiert. Er stammt aus der Buteyko-Praxis und ist kein validierter klinischer Test, deshalb solltest du die Zielwerte aus dem Netz nicht überbewerten. Auch der Vergleich mit dir selbst ist eher ein grober Anhaltspunkt als ein exakter Messwert: Miss heute und in vier Wochen wieder, die Richtung zählt mehr als die absolute Zahl.
Hilft Nasenatmung gegen Schnarchen?
Sie kann helfen, wenn das Schnarchen daher kommt, dass du im Schlaf auf Mundatmung umschaltest. Sorg dafür, dass die Nase abends frei ist, schlaf eher auf der Seite und halte das Zimmer kühl. Wichtig ist aber die Grenze: Wenn dein Partner Atemaussetzer beobachtet oder du trotz ausreichend Schlaf morgens wie gerädert bist, kann eine Schlafapnoe dahinterstecken, und die gehört ärztlich abgeklärt.
Was halte ich von Mundtape zum Schlafen?
Ich empfehle es bewusst nicht pauschal. Wenn du nachts nicht durch die Nase atmen kannst, hat das meistens eine Ursache, eine verstopfte Nase, eine krumme Nasenscheidewand oder eine unerkannte Schlafapnoe. Den Mund zuzukleben behebt keine davon, es überdeckt sie nur. Kläre erst ab, warum die Nase nachts nicht mitmacht, danach kannst du über Hilfsmittel nachdenken.
Mein Kind atmet ständig durch den Mund, ist das schlimm?
Es ist zumindest ein guter Grund, genauer hinzuschauen. Bei Kindern formt sich der Kiefer noch, und nur bei geschlossenem Mund liegt die Zunge am Gaumen an und stützt ihn beim Wachsen. Dauerhafte Mundatmung geht deshalb oft mit vergrößerten Rachenmandeln oder einer chronisch verstopften Nase einher. Lass das einmal in einer HNO-Praxis anschauen, statt es auszusitzen.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.