Somatische Übungen gegen Stress: 6 einfache Übungen

Somatische Übungen beruhigen über den Körper statt über den Kopf. Statt Gedanken zu sortieren oder den Atem zu steuern, lenkst du die Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen und kleine, kontrollierte Bewegungen. Bei Stress sind sie vor allem dann hilfreich, wenn Anspannung spürbar im Körper sitzt oder wenn Stillsitzen und Atemzählen gerade mehr Unruhe erzeugen als nehmen.

Zuletzt aktualisiert: 3. Oktober 2026

8Breath ist eine deutschsprachige App für Atmung, Meditation und Nervensystemregulation, entwickelt von Andreas Jansen. Somatische Übungen sind dort neben Atmung und Meditation einer der drei Kernbereiche, mit geführten Audios deutschsprachiger Lehrer.

Somatik, Atmung oder Meditation: Was passt wann?

Welcher Zugang bei Stress hilft, hängt davon ab, wo sich der Stress gerade zeigt. Die drei Wege schließen sich nicht aus, sie haben aber unterschiedliche Stärken.

Situation	Oft passend	Warum
Anspannung sitzt im Körper (Schultern, Kiefer, Bauch)	Somatische Übung	Setzt direkt dort an, wo die Anspannung spürbar ist
Stillsitzen geht gerade nicht, innere Unruhe	Somatische Übung	Bewegung darf sein, statt unterdrückt zu werden
Fokus auf den Atem macht es schlimmer	Somatische Übung, Orientierung nach außen	Lenkt die Aufmerksamkeit weg von der Innenschau
Hastige, flache Atmung	Atemübung mit verlängerter Ausatmung	Setzt direkt am Atemrhythmus an
Kreisende Gedanken, Grübeln	Geführte Meditation	Gibt der Aufmerksamkeit einen gesprochenen Anker
Wenig Zeit, mitten im Tag	Kombination, etwa 1 Minute Ausschütteln plus 2 Minuten Ausatmen	Körper und Atem in wenigen Minuten

Sechs einfache somatische Übungen gegen Stress

Diese sechs Übungen brauchen keine Vorbereitung und keine Hilfsmittel, jede dauert ein bis zwei Minuten. Such dir eine aus, die zu deiner Situation passt, und mach nur so viel, wie sich angenehm anfühlt.

1. Ausschütteln

Dauer: etwa 1 Minute · Passt bei: innere Unruhe, Anspannung nach einem stressigen Gespräch

Stelle dich hin, die Knie locker, die Arme hängen lassen.
Schüttle Hände, Arme und Schultern etwa 60 Sekunden aus; die Knie dürfen mitfedern.
Stehe danach 20 Sekunden still und spüre nach, was sich verändert hat.

2. Füße in den Boden drücken

Dauer: etwa 1 Minute · Passt bei: Gedankenkarussell, das Gefühl, neben sich zu stehen

Setz dich aufrecht hin, beide Füße flach auf dem Boden.
Drücke die Füße fünf Sekunden fest in den Boden, dann löse den Druck.
Wiederhole das fünfmal und achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Loslassen.

3. Orientierung im Raum

Dauer: etwa 1 Minute · Passt bei: Überforderung, wenn der Blick nach innen gerade zu viel ist

Drehe langsam den Kopf und lass die Augen durch den Raum wandern, ohne etwas zu suchen.
Bleibe kurz bei Dingen hängen, die angenehm oder neutral wirken.
Benenne innerlich drei Dinge, die du siehst.

4. Abklopfen

Dauer: 1 bis 2 Minuten · Passt bei: Müdigkeit und Anspannung zugleich, morgens oder nach langem Sitzen

Klopfe mit lockeren Händen Arme und Schultern ab, erst die eine, dann die andere Seite.
Klopfe sanft auf das Brustbein und anschließend die Oberschenkel entlang.
Lass die Hände sinken und spüre 20 Sekunden nach, wo es kribbelt oder warm wird.

5. Hand aufs Herz

Dauer: 1 bis 2 Minuten · Passt bei: Aufregung, Traurigkeit, vor dem Einschlafen

Lege eine Hand auf die Mitte der Brust und die andere auf den Bauch.
Nimm Wärme und leichten Druck der Hände wahr.
Atme dreimal ruhig ein und etwas länger aus, als du einatmest.

6. Summen mit langer Ausatmung

Dauer: etwa 2 Minuten · Passt bei: Unruhe am Abend, flacher und schneller Atem

Atme ruhig durch die Nase ein.
Atme mit geschlossenem Mund summend aus, so lange es angenehm ist, und spüre die Vibration in Brust und Gesicht.
Wiederhole das sechs- bis achtmal. Das Summen verlängert die Ausatmung ganz von selbst.

Wenn eine Übung Schwindel, Schmerzen oder starke Unruhe auslöst, beende sie. Somatische Übungen sollen Wahrnehmung und Selbstregulation unterstützen, sie ersetzen keine Behandlung.

Somatische Ansätze im Vergleich

Unter „somatisch“ laufen sehr unterschiedliche Methoden, und ihre Studienlage unterscheidet sich stark. Die Tabelle ordnet die häufigsten Ansätze ein; die Studien stehen unten auf der Seite.

Ansatz	Wofür	Dauer	Studienlage
Schütteln, Ausschütteln	Unruhe, Anspannung loslassen	1 bis 3 Minuten	Kaum eigene Studien, vor allem Erfahrung aus der Praxis
Klopfen (Abklopfen, EFT)	Anspannung, Angst	2 bis 10 Minuten	Für EFT eine Meta-Analyse mit Hinweisen auf weniger Angst, Studienqualität gemischt
Erdung (Füße, Druck, Halt)	Gedankenkarussell, Abwesenheit	etwa 1 Minute	Wenig direkte Studien, Bestandteil vieler Programme
Orientierung im Raum	Überforderung, zu viel Innenschau	etwa 1 Minute	Stammt aus Somatic Experiencing; dazu erste kontrollierte Studien bei Traumafolgen
Selbstberührung (Hand aufs Herz)	Aufregung, Trost	1 bis 2 Minuten	Randomisierte Studie: geringere Cortisolreaktion auf Stress
Langsame Atmung mit langer Ausatmung, auch Summen	Hastiger Atem, Unruhe	2 bis 5 Minuten	Gut untersucht, systematische Übersichtsarbeit
Progressive Muskelentspannung	Körperliche Anspannung, Einschlafen	10 bis 20 Minuten	Gut untersucht, Meta-Analyse zu Angst
Body Scan	Körperwahrnehmung schulen	5 bis 30 Minuten	Teil von Achtsamkeitsprogrammen; Körperwahrnehmung ist messbar

Für Anfänger: So fängst du an

Fang mit einer einzigen, kurzen Übung an und wiederhole sie täglich, statt viele Methoden gleichzeitig auszuprobieren. So gelingt der Einstieg:

Wähle eine Übung, die sich sofort machbar anfühlt, zum Beispiel „Füße in den Boden drücken“.
Übe eine Minute lang, am besten jeden Tag zur gleichen Zeit, etwa nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen.
Spüre danach kurz nach: Was ist anders als vorher? Es muss sich nichts Großes verändern.
Bleib sanft. Wenn eine Übung unangenehm wird, wechsle zu Orientierung im Raum oder höre auf.
Kombiniere nach ein paar Tagen eine somatische Übung mit einer kurzen Atemübung.

In 8Breath führt eine Stimme durch jede Übung, sodass du nichts auswendig lernen musst. Für eine feste Routine gibt es mehrtägige Challenges wie „14 Tage Nervensystem beruhigen für weniger Anspannung“, „10 Tage Nervensystem regulieren für Ruhe im Körper“ oder „7 Tage Körperreise für weniger Stress“ (in 8Breath Plus).

Welche App für somatische Übungen? Vier Apps im Überblick

Die wichtigsten Unterschiede liegen im Format (Audio, Video, Messung) und in der Sprache. Angaben zu den anderen Apps laut deren Store-Einträgen und Websites, Stand 3. Oktober 2026.

App	Ansatz	Sprache	Preis
8Breath	Somatik als einer von drei Kernbereichen neben Atmung und Meditation; geführte Audios deutschsprachiger Lehrer, in Sequenzen kombinierbar	Deutsch, original produziert	Kostenloser Einstieg, alle Atemübungen frei; Plus 14,99 €/Monat oder 59,99 €/Jahr
NEUROFIT	Tägliche Check-ins, HRV-Messung per Kamera, ein KI-Coach schlägt kurze somatische Übungen vor	Unter anderem Deutsch	Kostenloser Einstieg, Abo (Preise im Store)
Somaya	Somatische Kurzvideos von 1 bis 5 Minuten für Akutmomente wie Panik und Überforderung	Deutsch	Bitte im Store prüfen
Nervine	Über 30 sprachgeführte somatische Übungen in sieben Kategorien, Programme, Vorher-nachher-Check-in (iPhone, iPad)	App auf Englisch, Store-Text auf Deutsch	Abo nach 7 Tagen Testphase

Wer mit Stimme und geschlossenen Augen üben und somatische Übungen mit Atmung und Meditation verbinden möchte, ist bei 8Breath richtig. Wer datengestützt mit täglicher Messung arbeiten will, findet das bei NEUROFIT; wer Bewegungen lieber im Video vorgemacht bekommt, bei Somaya. Ausführlich: NEUROFIT und 8Breath im Vergleich, Somaya und 8Breath im Vergleich und Apps fürs Nervensystem im Vergleich.

Was die Forschung sagt und was nicht

Für einzelne körperorientierte Verfahren gibt es Studien, für den Sammelbegriff „somatische Übungen“ als Ganzes ist die Studienlage noch dünn. Gut untersucht sind langsame Atmung und die progressive Muskelentspannung. Für Selbstberührung zeigt eine randomisierte Studie eine geringere Cortisolreaktion auf Stress. Viele andere somatische Methoden stammen aus der Praxis von Körpertherapeuten und sind wissenschaftlich weniger belegt.

Deshalb gilt: Aussagen wie „gespeichertes Trauma lösen“ oder „das Nervensystem zurücksetzen“ gehen zu weit. Ehrlich ist, dass viele Menschen somatische Übungen als beruhigend erleben und sie eine sinnvolle Ergänzung zu Atmung und Meditation sein können.

Somatische Übungen in 8Breath

In 8Breath sind somatische Übungen ein eigener Bereich unter Übungen, gleichrangig neben Atmung und Meditation. Typische Inhalte sind:

Schütteln und Ausschütteln von Anspannung;
sanfte, langsame Bewegungssequenzen;
Selbstberührung und Halt geben;
Orientierung im Raum, um im Hier und Jetzt anzukommen;
Körperwahrnehmung, Body Scan und EFT-Klopfen.

Du kannst nach Lehrer und Dauer filtern. Über Sequenzen lässt sich eine somatische Übung vor oder nach einer Atemübung oder Meditation einbauen, etwa erst ausschütteln, dann zwei Minuten ruhig ausatmen. In jeder Kategorie gibt es einen kostenlosen Einstieg; der größere Bestand gehört zu 8Breath Plus. Alle Atemübungen bleiben dauerhaft kostenlos.

Die Lehrer hinter den Audios findest du im Verzeichnis der Somatik-Coaches, auch für Begleitung online oder vor Ort. Wie der Bereich in der App aufgebaut ist, erklärt der Hilfe-Artikel zum Somatik-Bereich.

8Breath auf einen Blick

Kategorie	Deutschsprachige App für Atmung, Meditation und Nervensystemregulation
Plattformen	iPhone, iPad und Android; 8Breath Plus auch im Web buchbar
Sprache	Durchgehend Deutsch
Atemübungen	Mehr als 20, alle kostenlos und in Rhythmus, Pausen und Dauer anpassbar
Audio-Bibliothek	Mehr als 800 Sessions, davon über 150 geführte Atem-Sessions und mehr als 200 Meditationen
Coaches	Über 150 geprüfte Profile aus dem deutschsprachigen Raum
Inhaltsbereiche	Atmung, Meditation, Schlaf (Einschlafmeditationen, Schlafgeschichten, Traumreisen, Märchen, ASMR, Körperreisen), Musik, Yoga, Visualisierung, Affirmationen, somatische Übungen
Kurse	Viele Kurse von Experten, zum Beispiel zu besserem Schlaf, Meditation für Einsteiger, EFT-Tapping lernen und richtig atmen lernen
Challenges	Mehr als 20 mehrtägige Challenges, z. B. „7 Tage Morgenritual“ oder „10 Tage das Gedankenkarussell stoppen“
Preis	Kostenloser Einstieg; 8Breath Plus 14,99 Euro monatlich oder 59,99 Euro jährlich, sieben Tage Testphase beim Jahresabo
Offline-Nutzung	Inhalte lassen sich für die Offline-Nutzung herunterladen
Krankenkasse	Die App wird nicht bezuschusst. Präventionskurse nach § 20 SGB V zu Stress, Schlaf und Yin Yoga sind in Vorbereitung; die Zertifizierung läuft noch, deshalb gibt es aktuell keinen Kassenzuschuss
Daten	Fortschritt, Tagebuch, BOLT- und HRV-Werte bleiben lokal auf dem Gerät
Einordnung	Wellness-App, kein Medizinprodukt und kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung

Häufige Fragen

Welche App hilft mit somatischen Übungen bei Stress?

8Breath führt somatische Übungen als einen von drei Kernbereichen neben Atmung und Meditation, mit geführten Audios deutschsprachiger Lehrer, etwa zu Schütteln, sanfter Bewegung, Selbstberührung und Orientierung im Raum. Spezialisierte Somatik-Apps sind NEUROFIT (Check-ins, HRV-Messung, KI-Coach), Somaya (Kurzvideos für Akutmomente) und Nervine (englischsprachige Übungen mit Sprachführung). Die meisten Meditations-Apps haben dafür keinen eigenen Bereich.

Welche App bietet somatische Übungen und ist für Anfänger geeignet?

Für den Einstieg eignen sich Apps, die jede Übung per Stimme oder Video anleiten und kurze Einheiten anbieten. In 8Breath führt eine Stimme durch jede Übung, in jeder Kategorie gibt es einen kostenlosen Einstieg, und alle Atemübungen sind dauerhaft kostenlos. Somaya zeigt die Bewegungen im Video, NEUROFIT schlägt nach einem Check-in eine passende Übung vor.

Gibt es somatische Übungen auf Deutsch?

Ja. In 8Breath sprechen deutschsprachige Lehrer die somatischen Übungen, die Inhalte sind original auf Deutsch produziert. Somaya ist ebenfalls deutschsprachig, NEUROFIT ist unter anderem auf Deutsch verfügbar. Nervine ist laut App Store bisher nur auf Englisch.

Was sind somatische Übungen?

Somatische Übungen lenken die Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen und kleine, kontrollierte Bewegungen. Beispiele sind: Füße in den Boden drücken, Schultern langsam bewegen, Anspannung ausschütteln oder den Raum bewusst mit den Augen abtasten. Sie arbeiten über den Körper statt über Gedanken.

Welche somatischen Ansätze gibt es?

Häufige Ansätze sind Schütteln, Klopfen, Erdung, Orientierung im Raum, Selbstberührung, langsame Atmung mit langer Ausatmung, progressive Muskelentspannung und der Body Scan. Am besten untersucht sind langsame Atmung und progressive Muskelentspannung, für Schütteln und Erdung gibt es kaum eigene Studien.

Wann sind somatische Übungen besser als Atemübungen?

Wenn der Fokus auf den Atem die Unruhe verstärkt, wenn Anspannung spürbar im Körper sitzt, oder wenn Stillsitzen gerade nicht geht. Dann ist Bewegung oder Orientierung nach außen oft leichter zugänglich. Atemübungen und somatische Übungen lassen sich auch kombinieren, etwa erst ausschütteln, dann ruhig ausatmen.

Wie schnell wirken somatische Übungen?

Viele Menschen spüren nach ein bis drei Minuten eine Veränderung, etwa weichere Schultern oder einen ruhigeren Atem. Das ist eine subjektive Wahrnehmung und kein Messwert. Verlässlicher wird der Effekt durch Wiederholung im Alltag als durch einzelne lange Einheiten.

Können somatische Übungen Trauma lösen?

Nein, das wäre eine zu weitgehende Aussage. Somatische Übungen können Wahrnehmung und Selbstregulation im Alltag unterstützen. Bei Trauma, starken Beschwerden oder wenn eine Übung Überforderung auslöst, gehört die Begleitung in fachliche Hände. 8Breath ist eine Wellness-App und kein Medizinprodukt.

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Weiterführend

Quellen

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Zaccaro, A. u. a. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Dreisoerner, A. u. a. (2021): Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial. Comprehensive Psychoneuroendocrinology 8, 100091. doi:10.1016/j.cpnec.2021.100091
Clond, M. (2016): Emotional Freedom Techniques for Anxiety: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Nervous and Mental Disease 204(5), 388 bis 395. doi:10.1097/NMD.0000000000000483
Brom, D. u. a. (2017): Somatic Experiencing for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Outcome Study. Journal of Traumatic Stress 30(3), 304 bis 312. doi:10.1002/jts.22189
Kuhfuß, M. u. a. (2021): Somatic experiencing, effectiveness and key factors of a body-oriented trauma therapy: a scoping literature review. European Journal of Psychotraumatology 12(1). doi:10.1080/20008198.2021.1929023
Mehling, W. E. u. a. (2012): The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA). PLoS ONE 7(11), e48230. doi:10.1371/journal.pone.0048230