Holotropes Atmen: Ablauf, Wirkung und Risiken
Im Programm eines Wochenend-Retreats taucht zwischen Yoga-Einheiten und Kakao-Kreis plötzlich ein Workshop mit dem Titel „Holotropes Atmen” auf. Der einzige Hinweis daneben: intensive Atemarbeit, bitte ausgeruht und nüchtern erscheinen. Mehr steht da nicht, und genau das macht misstrauisch.
Zu Recht: Holotropes Atmen unterscheidet sich deutlich von den meisten Atemtechniken. Dahinter steckt eine intensive Gruppenmethode aus der Psychotherapie, bei der du über zwei bis drei Stunden beschleunigt und vertieft atmest, um einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen, meist mit Musik, in der Gruppe, mit einem Sitzpartner an deiner Seite. Verbreitet ist sie vor allem in Retreats, Selbsterfahrungsgruppen und therapeutischen Weiterbildungen.
Wichtig vorweg: Diese Technik gehört ausschließlich in eine Gruppe mit ausgebildeter Begleitung, nicht in einen Alleinversuch zuhause, und ist bei einigen Vorerkrankungen wie Epilepsie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder in der Schwangerschaft riskant. Die vollständige Liste findest du weiter unten.
Jetzt wollen wir dir aber trotzdem zeigen, wie Holotropes Atmen funktioniert und was dabei passiert, damit du weißt, worauf du dich einlässt, falls du dich für eine begleitete Sitzung entscheidest.
Kurz gesagt: Holotropes Atmen ist eine intensive Atemtechnik von Stanislav und Christina Grof aus den 1970er-Jahren, bei der du über zwei bis drei Stunden schneller und tiefer als normal atmest, um einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen. Das schnelle Atmen senkt den Kohlendioxid-Gehalt in deinem Blut (Fachbegriff: Hyperventilation), was Denken, Wahrnehmung und Körpergefühl spürbar verändert. Die Technik gehört ausschließlich in eine Gruppe mit ausgebildeter Begleitung (Facilitator), nicht allein zuhause, und ist bei mehreren Vorerkrankungen wie Epilepsie oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit ernsten Risiken verbunden.
5 Dinge, die du vor Holotropem Atmen wissen solltest
- Nur in der Gruppe, nie allein: Holotropes Atmen ist als Gruppenformat mit ausgebildetem Facilitator konzipiert, nicht als Übung für dein Wohnzimmer. Ohne erfahrene Begleitung fehlt genau die Person, die bei einer starken Reaktion eingreifen kann.
- Kontraindikationen ehrlich prüfen: Bei Epilepsie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schwangerschaft, Glaukom oder einer psychiatrischen Vorgeschichte raten seriöse Anbieter ausdrücklich ab oder verlangen vorher ein ärztliches Okay.
- Der Ablauf dauert 2 bis 3 Stunden: Du liegst mit geschlossenen Augen auf einer Matte, atmest zur Musik beschleunigt und bekommst eine Sitzpartnerin oder einen Sitzpartner zur Seite gestellt, die oder der während deiner aktiven Phase bei dir bleibt.
- Plane Zeit zur Nachbereitung ein: Nach der Atemphase folgen Ruhe, oft ein gemaltes Mandala und ein Gespräch in der Gruppe. Plan für danach nichts Anstrengendes und fahr nicht direkt im Anschluss selbst Auto.
- Sanftere Alternative bei Unsicherheit: Wirkt dir die volle Technik zu intensiv, oder trifft eine Kontraindikation zu, ist die Wim Hof Atmung eine deutlich mildere Form aktivierenden Atmens, die auch zuhause geht.
So läuft eine Sitzung Holotropen Atmens ab
Am einfachsten verstehst du die Technik, wenn du dir den Ablauf einer echten Sitzung vorstellst, nicht als Anleitung zum Nachmachen, sondern als Einordnung, was dich dort erwarten würde.
Jede Sitzung beginnt mit einer kurzen Einführung durch die Facilitatorin oder den Facilitator, die ausgebildete Begleitperson, die die Gruppe durch den Ablauf führt und während der aktiven Phase auf alle Teilnehmenden achtet. Danach suchst du dir eine Partnerin oder einen Partner, mit der oder dem du dir die Rollen teilst: Die eine Person atmet, die andere sitzt daneben, passt auf und reicht bei Bedarf ein Taschentuch oder eine Hand. Beim nächsten Durchgang wird getauscht.
Klick dich durch die vier Phasen, wenn du wissen willst, was in welchem Abschnitt passiert.
Genau in dieser Kombination aus beschleunigtem Atmen, Musik, Sitzpartner und geschulter Begleitung liegt der Unterschied zu einer Atemübung, die du für dich allein machst.
Warum beschleunigtes Atmen das Bewusstsein verändert
Stanislav Grof, Psychiater, und seine Frau Christina entwickelten die Technik in den 1970er-Jahren. Zuvor hatte Grof jahrelang mit LSD-unterstützter Psychotherapie geforscht, bis die Substanz gesetzlich verboten wurde. Auf der Suche nach einem legalen Weg zu ähnlich tiefen Bewusstseinszuständen griff er auf beschleunigtes Atmen zurück, wie es unter anderem im Pranayama aus dem Yoga vorkommt, kombinierte es mit Musik und entwickelte daraus das heutige Format.
Wie die Wirkung von Holotropem Atmen genau zustande kommt, lässt sich physiologisch nur teilweise erklären. Schnelles, tiefes Atmen atmet mehr Kohlendioxid ab, als dein Körper gerade produziert, das ist die Hyperventilation. Der CO2-Spiegel im Blut sinkt, Blutgefäße im Gehirn verengen sich leicht, und die Durchblutung einzelner Hirnregionen verändert sich kurzzeitig. Das erklärt einen Teil der veränderten Wahrnehmung, dazu kommen oft körperliche Reaktionen wie Kribbeln, Zittern oder das Freisetzen angespannter Muskulatur, die manche als Loslassen unterdrückter Gefühle beschreiben.
Wie zuverlässig und wie stark sich das auf einzelne Menschen auswirkt, ist von Sitzung zu Sitzung unterschiedlich. Manche Teilnehmende berichten von intensiven inneren Bildern oder Erinnerungen, andere erleben vor allem körperliche An- und Entspannung im Wechsel, ohne große innere Bilder. Beides gilt in der Methode als normaler Verlauf.
Für wen Holotropes Atmen ein Risiko ist
Die Risiken von Holotropem Atmen hängen stark von deiner gesundheitlichen Ausgangslage ab, weil beschleunigtes Atmen Kreislauf, Blutgefäße und Nervensystem spürbar beansprucht. Seriöse Anbieter fragen Kontraindikationen deshalb vor jeder Sitzung aktiv ab, und du solltest sie kennen, bevor du dich überhaupt anmeldest.
Kontraindikationen für Holotropes Atmen
- Epilepsie: Der CO2-Abfall durch die Hyperventilation kann bei entsprechender Veranlagung die Schwelle für einen Krampfanfall senken.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unbehandelter Bluthochdruck: Intensive Atmung plus starke emotionale Aktivierung belastet Puls und Blutdruck deutlich.
- Schwangerschaft: Hyperventilation verändert den Gasaustausch, auch für das ungeborene Kind, deshalb raten Anbieter grundsätzlich davon ab.
- Glaukom (grüner Star): Druckveränderungen im Auge können sich durch die veränderte Atmung verstärken.
- Akute psychische Erkrankungen oder eine Psychose in der Vorgeschichte: Der veränderte Bewusstseinszustand kann bei entsprechender Vorbelastung eine Episode begünstigen.
- Schwere Osteoporose sowie kürzliche Operationen oder Verletzungen: Unwillkürliche, teils kräftige Bewegungen während der aktiven Phase können frisch verheiltes Gewebe oder poröse Knochen belasten.
Bist du dir unsicher, ob eine dieser Situationen auf dich zutrifft, ist ein kurzes Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt vorher der sicherere Weg, als es einfach auszuprobieren. Ein seriöser Facilitator wird dieselbe Frage ohnehin vor der Sitzung stellen.
Klick dich durch, falls du unsicher bist, wo du gerade stehst.
Warum es hier keine Atem-Animation zum Mitmachen gibt
Ich baue mit 8Breath bewusst Atemübungen, die du dir selbst, ohne Anleitung vor Ort, zutrauen kannst: kürzer, sanfter, ohne Sitzpartner und ohne das Risiko, dass eine starke emotionale Reaktion dich allein überrollt. Deshalb bekommt die volle Technik hier keine animierte Übung zum Mitmachen, anders als die meisten Techniken hier. Das fehlt bewusst, nicht aus Versehen.
Reizt dich die Idee von aktivierendem, intensiverem Atmen, du willst aber erstmal in kleinerem Rahmen ausprobieren, was das mit dir macht, ist die Wim Hof Atmung der naheliegendste Einstieg. Sie arbeitet mit demselben Grundprinzip, schnelleres Atmen gefolgt von einer Atempause, dauert aber nur wenige Minuten, du machst sie allein oder zuhause, und die Sicherheitsregeln lassen sich deutlich einfacher einhalten. Die allgemeinen Grundregeln für sichere Atemübungen gelten dabei genauso, nur strenger, weil die volle Technik mehrere Risikofaktoren gleichzeitig kombiniert.
Suchst du dagegen eher etwas zum Beruhigen als zum Aktivieren, findest du im Wegweiser für Atemtechniken eine Übersicht aller sanften Übungen, sortiert nach Anlass.
Wie du einen seriösen Anbieter erkennst
Entscheidest du dich nach dem Lesen für eine echte Sitzung, sagt die Ausbildung der Begleitperson mehr über die Sicherheit aus als Preis oder Location. Grof selbst hat mit seiner Frau ein eigenes Ausbildungsprogramm aufgebaut, aus dem die meisten heute aktiven Facilitatoren hervorgegangen sind, häufig erkennbar an einer Zertifizierung durch die Grof-Ausbildung oder ein vergleichbares, mehrjähriges Trainingsprogramm.
Worauf du bei einem Anbieter achten kannst
- Ausbildung: zertifizierte Grof-Ausbildung oder vergleichbare, mehrjährige Facilitator-Ausbildung, kein reines Wochenend-Zertifikat
- Vorab-Gespräch: Kontraindikationen werden aktiv und ausführlich abgefragt, nicht nur per Formular zum Ankreuzen
- Gruppengröße: kleinere Gruppen bedeuten mehr Aufmerksamkeit pro Person während der aktiven Phase
- Nachbetreuung: ein Anbieter ohne jede Möglichkeit, dich bei einer schwierigen Reaktion aufzufangen, ist keine gute Wahl
Ein einzelner Flyer oder ein Social-Media-Reel reicht als Entscheidungsgrundlage nicht, frag im Zweifel direkt nach Ausbildung und Erfahrung der Gruppenleitung.
Was die Forschung zu Holotropem Atmen zeigt
Verglichen mit sanften Atemtechniken ist Holotropes Atmen wissenschaftlich deutlich weniger untersucht, und die vorhandenen Studien sind meist klein. Eine kontrollierte Untersuchung mit 48 Teilnehmenden fand nach mehreren Sitzungen über einige Monate eine stärkere Reduktion von Todesangst und einen größeren Anstieg des Selbstwertgefühls in der Atemgruppe als in einer reinen Gesprächstherapie-Gruppe (Holmes et al., 1996).
Eine spätere Übersichtsarbeit ordnet die Technik als möglichen Zusatzbaustein zur Psychotherapie ein, betont dabei aber ausdrücklich, dass es sich um eine Hypothese handelt und keine groß angelegten, kontrollierten Studien vorliegen, die eine Wirkung bei bestimmten Diagnosen wie Depression oder Angststörungen belegen (Rhinewine & Williams, 2007).
Eine kleine Studie mit 20 Teilnehmenden über vier Sitzungen fand positive Veränderungen bei Selbstwahrnehmung und zwischenmenschlichen Problemen. Gleichzeitig durchliefen ungeübte Teilnehmende vorübergehend eine Phase mit erhöhter Wachsamkeit und leicht misstrauischen Gedanken, die sich aber im normalen Bereich bewegte (Miller & Nielsen, 2015).
Ich würde aus diesen drei Studien keine verlässliche Wirkung für eine bestimmte Diagnose ableiten, dafür sind die Stichproben zu klein und die Studienlage insgesamt zu dünn. Was sie eher zeigen: In begleiteten, kontrollierten Settings scheint die Methode bei den meisten Teilnehmenden ohne ernste Zwischenfälle zu verlaufen, das ersetzt aber keine individuelle Abklärung deiner eigenen Situation.
Am Ende bleibt Holotropes Atmen eine ernstzunehmende, intensive Methode, die in eine begleitete Gruppe gehört, nicht in einen einsamen Selbstversuch. Reizt dich das Thema trotzdem, notier dir zuerst die Kontraindikationen von oben, sprich im Zweifel kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und willst du erstmal ein Gefühl für schnelleres, aktivierendes Atmen bekommen, ohne gleich drei Stunden in eine volle Sitzung zu gehen, probier heute Abend ein paar Runden der milderen Wim Hof Atmung aus. Das gibt dir einen ersten, deutlich sichereren Eindruck davon, wie sich beschleunigtes Atmen überhaupt anfühlt.
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Häufige Fragen
Was ist Holotropes Atmen genau, und wer hat es entwickelt?
Holotropes Atmen ist eine intensive Atemtechnik, die der Psychiater Stanislav Grof gemeinsam mit seiner Frau Christina in den 1970er-Jahren entwickelt hat, nachdem seine bisherige Forschung mit LSD-unterstützter Psychotherapie durch das gesetzliche Verbot der Substanz nicht mehr möglich war. Über zwei bis drei Stunden atmest du dabei in der Gruppe, liegend, mit geschlossenen Augen und zu Musik, schneller und tiefer als im Alltag, um einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen. Der Name „holotrop” kommt aus dem Griechischen und bedeutet ungefähr „auf Ganzheit hin ausgerichtet”.
Wie läuft eine Sitzung Holotropes Atmen konkret ab?
Du kommst in eine Gruppe, hörst eine kurze Einführung durch die Facilitatorin oder den Facilitator und suchst dir eine Sitzpartnerin oder einen Sitzpartner. Während du selbst atmest, passt die andere Person auf dich auf, danach werden die Rollen getauscht. Die aktive Atemphase dauert etwa eine bis anderthalb Stunden zu evokativer Musik, danach folgt eine ruhigere Phase, oft ergänzt durch ein gemaltes Mandala und ein Gespräch in der Gruppe. Für eine Sitzung planst du realistisch einen halben Tag ein, nicht nur die reine Atemzeit.
Ist Holotropes Atmen gefährlich?
Bei gesunden Menschen und in einer begleiteten Gruppe gilt die Technik nach der vorliegenden, allerdings begrenzten Studienlage als vergleichsweise risikoarm. Gefährlich wird es vor allem, wenn eine Kontraindikation wie Epilepsie, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck oder eine psychiatrische Vorgeschichte übersehen wird, oder wenn die Sitzung ohne erfahrene Begleitung stattfindet. Genau deshalb fragen seriöse Anbieter deine gesundheitliche Situation vorher aktiv ab, und genau deshalb raten wir hier ausdrücklich von einem Alleinversuch ab.
Kann ich Holotropes Atmen alleine zuhause üben?
Davon raten sowohl die Grof-Ausbildung selbst als auch praktisch alle seriösen Anbieter ausdrücklich ab. Die Technik ist als Gruppenformat mit Sitzpartner und ausgebildeter Begleitung konzipiert, genau diese Personen fangen dich auf, falls eine Reaktion stärker ausfällt als erwartet, etwa starke Emotionen, Kreislaufprobleme oder bei entsprechender Vorbelastung ein epileptischer Anfall. Willst du zuhause ein erstes Gefühl für schnelleres, aktivierendes Atmen bekommen, ist die deutlich mildere Wim Hof Atmung die passendere Wahl.
Welche Nebenwirkungen kann Holotropes Atmen haben?
Während der aktiven Phase sind Kribbeln in Händen und Lippen, Zittern, Muskelkrämpfe in Händen oder Füßen und starke, teils überraschende Gefühlsausbrüche wie Weinen oder Wut vergleichsweise häufig und gelten in der Methode als normaler Teil des Prozesses. Seltener, aber ernster, können Kreislaufprobleme, starker Schwindel bis zur Ohnmacht oder bei entsprechender Vorbelastung ein epileptischer Anfall auftreten. Auch psychisch kann eine Sitzung Themen nach oben holen, die dich noch tagelang beschäftigen, deshalb gehört die Nachbesprechung genauso dazu wie die Atemphase selbst.
Für wen ist Holotropes Atmen nicht geeignet?
Nicht geeignet ist die Technik unter anderem bei Epilepsie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unbehandeltem Bluthochdruck, Schwangerschaft, Glaukom, akuten psychischen Erkrankungen oder einer Psychose in der Vorgeschichte, schwerer Osteoporose sowie kürzlichen Operationen oder Verletzungen. Bist du unsicher, ob eine dieser Situationen auf dich zutrifft, sprich es vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, statt es einfach auszuprobieren. Ein seriöser Anbieter wird ohnehin dieselbe Frage vor der Sitzung stellen.
Was ist der Unterschied zwischen Holotropem Atmen und einer Panikattacke oder normalem Hyperventilieren?
Physiologisch ist die aktive Phase tatsächlich eine Form von Hyperventilation, das ist kein Widerspruch. Der Unterschied liegt im Rahmen: Bei Holotropem Atmen entscheidest du bewusst, wann die Sitzung beginnt und endet, machst sie liegend in einer sicheren Umgebung, mit Sitzpartner und ausgebildeter Begleitung, die eingreifen kann. Eine Panikattacke kommt dagegen unkontrolliert, meist ohne Vorbereitung und ohne jemanden, der gezielt auf dich achtet, das macht sie zu einer völlig anderen Situation, auch wenn die Atmung sich ähnlich anfühlen kann.
Wie finde ich einen seriösen Anbieter für Holotropes Atmen?
Achte zuerst auf die Ausbildung der Facilitatorin oder des Facilitators, eine zertifizierte, mehrjährige Grof-Ausbildung oder eine vergleichbare Qualifikation ist ein gutes Zeichen, ein reines Wochenend-Zertifikat eher nicht. Seriöse Anbieter fragen deine gesundheitliche Situation vor der Sitzung aktiv und ausführlich ab, statt nur ein Formular zum Ankreuzen auszuteilen, und bieten kleinere Gruppen sowie eine erreichbare Nachbetreuung an. Ein einzelner Flyer oder ein Social-Media-Post reicht als Entscheidungsgrundlage nicht, frag im Zweifel direkt nach Erfahrung und Ausbildung der Gruppenleitung.
Was passiert beim Mandala-Malen nach der Atemphase, und muss ich mitmachen?
Nach der Ruhephase bekommst du meist Papier und Stifte oder Kreiden und malst innerhalb eines vorgezeichneten Kreises, was du während der Sitzung erlebt oder gefühlt hast, ganz ohne künstlerischen Anspruch. Das Mandala dient als Brücke zum anschließenden Gespräch in der Gruppe, es hilft vielen, Erlebtes in Worte zu fassen, das sich sonst schwer beschreiben lässt. Pflicht ist es in der Regel nicht, aber die meisten Facilitatoren empfehlen es als festen Teil der Verarbeitung, überspring es nicht ohne guten Grund.
Ist die Wirkung von Holotropem Atmen wissenschaftlich belegt?
Nur teilweise und mit kleinen Studien. Eine ältere kontrollierte Untersuchung fand eine stärkere Reduktion von Todesangst und mehr Selbstwertgefühl im Vergleich zu reiner Gesprächstherapie (Holmes et al., 1996), eine neuere kleine Studie positive Effekte auf die Selbstwahrnehmung (Miller & Nielsen, 2015). Große, unabhängig wiederholte Studien fehlen bislang, eine Übersichtsarbeit bezeichnet die Technik deshalb ausdrücklich als mögliche, aber noch nicht belegte Ergänzung zur Psychotherapie (Rhinewine & Williams, 2007). Ich würde die Studienlage als vielversprechend, aber noch dünn einordnen, nicht als bewiesen.
Wie lange dauert eine Sitzung, und was kostet das ungefähr?
Die reine Atemphase dauert etwa eine bis anderthalb Stunden, mit Einführung, Nachruhe, Mandala und Gruppengespräch solltest du realistisch einen halben bis ganzen Tag einplanen. Die Preise unterscheiden sich stark je nach Anbieter, Region und ob es eine Einzelsitzung oder ein mehrtägiges Seminar ist, oft liegen Einzelsitzungen im ein- bis niedrigen zweistelligen Bereich, mehrtägige Trainings deutlich höher. Frag beim jeweiligen Anbieter direkt nach, verlässliche pauschale Zahlen gibt es dafür nicht.
Gibt es eine sanftere Alternative, wenn mir Holotropes Atmen zu intensiv ist?
Ja. Die Wim Hof Atmung arbeitet mit einem ähnlichen Grundprinzip, schnelleres Atmen gefolgt von einer Atempause, dauert aber nur wenige Minuten statt Stunden, du machst sie allein oder zuhause und ohne Musik oder Gruppenrahmen. Suchst du dagegen eher Beruhigung statt Aktivierung, findest du im Wegweiser für Atemtechniken eine Übersicht aller sanften Übungen, sortiert danach, wofür sie jeweils gedacht sind.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.