Wim Hof Atmung: Anleitung in 3 Phasen
Vielleicht hast du eines der Videos gesehen, in denen Wim Hof barfuß durch den Schnee läuft oder bis zum Hals in einem Eisbecken sitzt, mit einem Gesicht, als würde er gerade im warmen Bett liegen. Was dabei fast immer untergeht, ist, dass vor jedem Eisbad bei ihm zuerst die Atmung steht, nicht die Kälte.
Mich hat an der Wim Hof Methode nie das Eisbaden gepackt, sondern genau dieser Teil. Kann man mit reiner Atemkontrolle wirklich etwas verändern, das eigentlich unwillkürlich abläuft, also außerhalb der bewussten Kontrolle liegt? Wim Hof hat dazu selbst an Studien der Radboud-Universität in Nijmegen teilgenommen, bei denen ihm und trainierten Probanden ein Bakteriengift gespritzt wurde, und die trainierte Gruppe zeigte danach eine deutlich schwächere Entzündungsreaktion als die untrainierte Kontrollgruppe. Für mich war das der Moment, in dem ich verstanden habe, dass der Atem einer der wenigen Wege ist, über die wir direkt auf sonst unbewusste Körperprozesse einwirken können.
Deshalb bekommst du hier die Anleitung für genau diesen Teil, die Wim Hof Atmung selbst, ganz ohne Eisbad. Sie läuft in 3 Phasen ab, du kannst sie im Wohnzimmer üben, und die Sicherheitsregeln dazu sind mindestens so wichtig wie die Technik selbst. Wenn du erst noch die Grundlagen der Atmung kennenlernen willst, findest du dort den ruhigeren Einstieg. Ihre Wurzeln reichen dabei weiter zurück, als die meisten Videos zeigen: bis zur jahrhundertealten Tummo Atmung aus dem tibetischen Buddhismus, von der sich Wim Hof nachweislich inspirieren ließ.
Kurz gesagt: Die Wim Hof Atmung läuft in drei Phasen ab: 25 bis 30 kräftige Atemzüge (Power Breathing), danach eine Atempause ohne Luft in der Lunge (Retention), gefolgt von einem tiefen Einatmen mit kurzem Halten (Recovery Breath). Das schnelle, tiefe Atmen senkt kurzzeitig den CO2-Gehalt in deinem Blut (Fachbegriff: Hyperventilation), wodurch sich dein natürlicher Atemreiz in der Pause danach verzögert und dein Nervensystem spürbar aktiviert wird. Übe ausschließlich im Liegen oder sicher abgestützten Sitzen, niemals im oder am Wasser und nie beim Autofahren.
5 Schritte für die Wim Hof Atmung
- Sicher hinlegen und vorbereiten: Leg dich auf den Rücken auf eine Matte oder ins Bett, an einem Ort, an dem du sicher liegen bleiben kannst, falls dir schwindelig wird: niemals im Wasser, nie im Auto und nie im Stehen. Fang nicht im Sitzen auf der Couch an, im Liegen kann dir bei Schwindel nichts passieren.
- 25 bis 30 Mal kräftig ein- und locker ausatmen (Power Breathing): Atme kräftig und zügig durch Mund oder Nase erst in den Bauch, dann in die Brust ein, und lass die Luft danach locker wieder herausfallen, ohne aktiv auszuatmen. Sie soll einfach entweichen, so wie Luft aus einem losgelassenen Ballon, nicht mit Kraft herausgepresst werden.
- Nach dem letzten Ausatmen die Luft anhalten (Retention): Halte nach der letzten, unvollständigen Ausatmung die Luft an, ohne noch einmal einzuatmen, und warte, bis sich dein natürlicher Atemreiz meldet. Ein persönlicher Rekord ist dabei nicht das Ziel, du musst die Pause nicht krampfhaft möglichst lange durchhalten.
- Tief einatmen und kurz halten (Recovery Breath): Atme einmal tief und vollständig ein, halte die Luft für etwa 10 bis 15 Sekunden, und lass danach locker wieder los. Dieser Schritt stabilisiert deinen Kreislauf nach der Atempause wieder sanft, überspring ihn also nicht.
- 2 bis 3 Runden wiederholen: Wiederhole den gesamten Ablauf 2- bis 3-mal hintereinander, mit der Recovery-Atmung als Übergang zwischen den Runden. Fang mit 2 Runden an und steigere dich erst, wenn dir die Übung vertraut ist.
Power Breathing, Atempause, Recovery: die drei Phasen im Detail
Am einfachsten lernst du den Rhythmus der ersten Phase, bevor du dich hinlegst. Ich habe dir hier eine vereinfachte, deutlich verlangsamte Version des Power-Breathing-Tempos eingebaut, nur zum Kennenlernen des Rhythmus, nicht als Aufforderung, hier am Bildschirm mitzuhyperventilieren. Die eigentliche Übung machst du danach liegend, mit geschlossenen Augen, in deinem eigenen Tempo. Falls du unsicher bist, ob eine aktivierende Technik wie diese gerade zu deiner Situation passt, wirft der Wegweiser für Atemtechniken einen schnellen Blick auf alle Optionen.
In der echten Übung übernimmst du diesen Rhythmus 25- bis 30-mal, kräftiger als hier gezeigt und in deinem eigenen Tempo, statt exakt mitzuzählen. Wichtig ist nur die Reihenfolge: kräftig einatmen, locker loslassen, ohne bewusste Pause dazwischen. Nach der letzten Ausatmung folgt die Atempause, danach der Recovery Breath, wie in der Anleitung oben beschrieben. Diese Übung nutze ich selbst in der App 8Breath, mit Ton pro Phase, damit ich beim Liegen mit geschlossenen Augen nicht mitzählen muss.
Funktionsweise der Wim Hof Atmung
- Rhythmus: 25-30x kräftig einatmen, locker ausatmen, danach Atempause, danach Recovery Breath
- Wirkung: Kurzzeitig gesenkter CO2-Spiegel, aktiviertes Nervensystem, danach spürbare Entspannung
- Dauer: 2 bis 3 Runden, insgesamt etwa 15 bis 20 Minuten
- Am besten: Liegend, nüchtern, in einer ruhigen, sicheren Umgebung
Wie viele Runden du schon geschafft hast, kannst du dir hier abhaken, das hilft vor allem am Anfang, wenn du die Übung noch nicht auswendig kennst.
Warum wirkt die Wim Hof Atmung überhaupt?
Beim kräftigen, schnellen Atmen (Fachbegriff: Hyperventilation) atmest du mehr Kohlendioxid ab, als dein Körper gerade produziert. Der CO2-Spiegel in deinem Blut sinkt kurzzeitig, und genau CO2 ist normalerweise der Reiz, der dir signalisiert, wieder einzuatmen. Fehlt dieser Reiz, kannst du die anschließende Atempause (Fachbegriff: Retention) länger aushalten, als es dir sonst möglich wäre, obwohl dein Sauerstoffvorrat dabei nicht wesentlich größer ist als sonst. Gleichzeitig schüttet dein Körper vermehrt Adrenalin aus, das erklärt das wache, oft leicht euphorische Gefühl, das viele nach der Übung beschreiben.
Wie stark und wie zuverlässig sich das auf Körperprozesse auswirkt, die sonst unwillkürlich ablaufen, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Am bekanntesten ist eine Studie der Radboud-Universität, bei der Wim Hof und zwölf von ihm trainierten Teilnehmenden ein Bakteriengift gespritzt wurde. Die trainierte Gruppe zeigte danach eine deutlich schwächere Entzündungsreaktion und mildere Krankheitssymptome als die untrainierte Kontrollgruppe (Kox et al., 2014). Andere, später durchgeführte Untersuchungen sind zurückhaltender: Eine kontrollierte Studie mit 42 gesunden Männern fand nach 15 Tagen täglicher Übung keine messbaren Verbesserungen bei Blutdruck, Herzratenvariabilität oder gefühltem Stress im Vergleich zur Kontrollgruppe (Ketelhut et al., 2023). Die Studienlage ist also gemischt, teils einzelne, kleine Studien mit starken Effekten, teils größer angelegte Untersuchungen ohne klaren Unterschied. Ich sehe die Technik deshalb eher als eine Möglichkeit, dein Nervensystem kurzzeitig bewusst zu aktivieren und danach wahrzunehmen, wie sich dein Körper wieder beruhigt, nicht als bewiesenes Mittel gegen bestimmte Erkrankungen.
Wann du die Wim Hof Atmung besser nicht oder nur mit Rücksprache machst
Die Wim Hof Atmung kombiniert zwei Elemente, die für sich genommen schon vorsichtig behandelt werden sollten: bewusste Hyperventilation und eine Atempause mit reduziertem Sauerstoffreiz. Halte dich deshalb an ein paar klare Regeln.
Übe ausschließlich im Liegen oder sicher abgestützten Sitzen, nie im oder am Wasser, etwa beim Baden, Schwimmen oder Duschen, und nie beim Autofahren oder an einem Ort, an dem eine kurze Ohnmacht gefährlich wäre. Der leicht schwindelige, kribbelnde Zustand während der Übung ist normal, ein starker, zunehmender Schwindel bis hin zur Ohnmacht ist es nicht, brich die Übung dann sofort ab und atme normal weiter.
Sprich die Übung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, wenn du schwanger bist oder eine Epilepsie, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, stark erhöhten Blutdruck oder eine andere ernsthafte Vorerkrankung hast. Ohne diese Rücksprache raten die meisten seriösen Quellen zur Wim Hof Methode in diesen Fällen ausdrücklich von der Übung ab. Die allgemeinen Grundregeln für sichere Atemübungen gelten hier genauso, nur strenger, weil Retention und Hyperventilation zusammenkommen.
Für wen sich die Wim Hof Atmung besonders eignet
Am meisten Sinn ergibt die Übung für dich, wenn du morgens auf nüchternen Magen einen wachen, energiegeladenen Einstieg in den Tag suchst, oder wenn dich einfach interessiert, wie weit sich dein Nervensystem bewusst beeinflussen lässt. Kälteexposition, für die Wim Hof mindestens genauso bekannt ist, gehört zur zweiten Säule seiner Methode, die Atemtechnik allein wirkt aber genauso gut ohne Eisbad oder kalte Dusche, du brauchst für den Einstieg nichts weiter als eine ruhige Ecke zum Hinlegen. Willst du dich später auch an die Kälteexposition selbst herantasten, findest du dafür einen sicheren Stufenplan und die ehrliche Studienlage dazu in Kältetherapie. Suchst du dagegen eher etwas zum Runterkommen statt zum Aktivieren, schau dir stattdessen die Atemübungen gegen Angst an, die arbeiten mit dem entgegengesetzten Prinzip.
Am ehesten merkst du den Unterschied, wenn du es einmal wirklich ausprobierst, statt nur darüber zu lesen. Leg dich heute Abend oder morgen früh einmal hin, mach eine einzige Runde in ruhigem Tempo, und achte danach ein paar Atemzüge lang bewusst darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Reicht dir eine Runde nicht, steigerst du dich beim nächsten Mal einfach auf zwei.
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Häufige Fragen
Was ist die Wim Hof Methode genau?
Die Wim Hof Methode besteht aus drei Säulen: der Atemtechnik mit Power Breathing und Atempause, gezielter Kälteexposition wie kalten Duschen oder Eisbädern, und mentaler Fokussierung beziehungsweise Commitment. In diesem Artikel geht es um den Atemteil, den du unabhängig von Kälte für sich üben kannst.
Wie oft und wie lange sollte ich die Wim Hof Atmung üben?
Für den Anfang reichen 1 bis 2 Runden an 3 bis 4 Tagen die Woche, am besten morgens auf nüchternen Magen. Steigere die Rundenzahl erst, wenn sich die Übung vertraut anfühlt, mehr als 3 bis 4 Runden am Stück bringen erfahrungsgemäß keinen zusätzlichen Nutzen, nur ein höheres Schwindelrisiko.
Ist die Wim Hof Atmung gefährlich?
Bei gesunden Menschen ist sie im Liegen, an einem sicheren Ort, in aller Regel unbedenklich, Schwindel und ein leichtes Kribbeln in Händen und Lippen während der Atempause sind normal. Gefährlich wird es vor allem durch den Ort: Im Wasser oder beim Autofahren kann eine kurze Ohnmacht ernste Folgen haben, deshalb gehört die Übung ausschließlich an Land und im Sitzen oder Liegen.
Warum wird mir bei der Wim Hof Atmung schwindelig oder kribbelt es in den Fingern?
Das liegt am gesunkenen CO2-Spiegel in deinem Blut durch das schnelle Atmen, er verändert kurzzeitig, wie eng sich deine Blutgefäße stellen und wie deine Nerven feuern. Für die meisten ist das ein normales Begleitgefühl. Wird der Schwindel stark oder nimmt er zu, atme einfach normal weiter, das Gefühl verschwindet meist innerhalb weniger Atemzüge von selbst.
Was ist der Unterschied zwischen der Wim Hof Atmung und einfacher Hyperventilation?
Physiologisch ist die erste Phase tatsächlich eine Form der bewussten, kontrollierten Hyperventilation, das ist kein Widerspruch. Der Unterschied liegt im Rahmen: Du entscheidest, wann sie beginnt und endet, machst sie liegend an einem sicheren Ort, und lässt danach gezielt eine Atempause und einen Recovery Breath folgen, statt unkontrolliert weiterzuatmen wie etwa bei einer Panikattacke.
Kann die Wim Hof Atmung wirklich das Immunsystem stärken?
Eine vielzitierte Studie zeigte, dass trainierte Teilnehmende nach Injektion eines Bakteriengifts schwächer reagierten als eine untrainierte Kontrollgruppe (Kox et al., 2014). Andere, später durchgeführte Untersuchungen fanden dagegen keine deutlichen Effekte auf Herz-Kreislauf- oder Stresswerte (Ketelhut et al., 2023). Ich würde daraus keine Garantie ableiten, dass die Übung dich vor Erkältungen schützt, dafür ist die Studienlage zu dünn und uneinheitlich.
Wie lange sollte ich die Luft in der Atempause anhalten?
Es gibt keine feste Zielzeit, ein persönlicher Rekord ist nicht das Ziel. Halte die Pause so lange, bis sich dein natürlicher Atemreiz meldet, bei Anfängern liegt das meistens irgendwo zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten. Zwing dich nicht, länger durchzuhalten, als sich angenehm anfühlt, das erhöht nur das Risiko für starken Schwindel.
Ist die Wim Hof Atmung dasselbe wie die Buteyko-Methode oder Box-Atmung?
Nein, eher das Gegenteil. Buteyko-Atmung zielt auf ruhiges, reduziertes Atmen und eine höhere CO2-Toleranz, Box-Atmung ist ein gleichmäßiger 4-4-4-4-Rhythmus zum Runterkommen. Die Wim Hof Atmung dagegen aktiviert deinen Körper bewusst über schnelles, kräftiges Atmen und eine Atempause, sie gehört eher zu den aktivierenden als zu den beruhigenden Techniken.
Für wen ist die Wim Hof Atmung nicht geeignet?
Ohne vorherige Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt solltest du bei einer Schwangerschaft, Epilepsie, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder starkem Bluthochdruck auf die Übung verzichten. Auch wenn du zu Ohnmachtsanfällen neigst oder unsicher bist, ob eine Vorerkrankung ein Risiko darstellt, ist ein kurzes Gespräch vorher der sicherere Weg als einfach auszuprobieren.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.