Sanfte Atemübungen für die Geburtsvorbereitung
In fast jedem Geburtsvorbereitungskurs kommt irgendwann derselbe Moment. Die Hebamme unterbricht sich kurz, atmet einmal hörbar und langsam aus und sagt so etwas wie: „Genau das, nur eben mitten in einer Wehe." Die Übung dahinter ist unspektakulär, fast schon banal: ruhig einatmen, spürbar langsamer ausatmen. Gerade deshalb funktioniert sie so gut, wenn sie schon vertraut ist, bevor der Ernstfall kommt.
Atemübungen zur Geburtsvorbereitung heißen deshalb vor allem eins: ruhig, langsam und lange vorher geübt, nicht kompliziert und schon gar nicht kraftvoll. In diesem Artikel zeige ich dir genau diese sanfte Basis, dazu eine Übung, mit der du das Durchatmen einer Wehe schon jetzt in Ruhe üben kannst, und eine ehrliche Einordnung, was die Studienlage dazu wirklich hergibt, nicht mehr und nicht weniger.
Kurz gesagt: Atemübungen zur Geburtsvorbereitung heißen ruhige Bauchatmung mit einer bewusst verlängerten Ausatmung, am besten schon ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel ein paar Minuten täglich geübt. Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den beruhigenden Teil deines Nervensystems, wodurch Puls und Anspannung spürbar sinken können. Diese Übungen ersetzen keinen Geburtsvorbereitungskurs und keine Hebammen-Betreuung, sie sind eine Ergänzung, mit der du das ruhige Atmen schon vorher trainierst.
5 Schritte für die ruhige Bauchatmung
- Bequeme Haltung finden: Setz dich aufrecht hin und lehn dich an, oder leg dich ab etwa der 20. Woche lieber auf die Seite statt flach auf den Rücken, weil der wachsende Bauch dort auf eine große Vene drücken und dir schwindelig werden kann. Ein Kissen im Rücken oder zwischen den Knien macht die Haltung oft angenehmer.
- Eine Hand auf den Bauch legen: Leg eine Hand locker auf deinen Bauch, so spürst du direkt, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Manche spüren dabei auch, wie sich das Baby kurz bewegt, das ist normal und kein Grund, die Übung zu unterbrechen.
- Ruhig durch die Nase einatmen: Atme normal durch die Nase ein, nicht extra tief und ohne Anstrengung, der Bauch wird dabei von allein etwas runder. Der häufigste Fehler ist, hier schon möglichst viel Luft holen zu wollen, dabei zählt vor allem die Ausatmung danach.
- Langsam und länger ausatmen: Lass die Luft durch die Nase oder locker geöffnete Lippen wieder heraus, spürbar langsamer als beim Einatmen, ohne dabei zu pressen. Ein Gefühl für die längere Ausatmung reicht völlig, exaktes Zählen musst du dir nicht merken.
- Ein paar Minuten dabeibleiben: Bleib fünf bis zehn Minuten bei diesem Rhythmus, am besten täglich zur gleichen Zeit, zum Beispiel abends vorm Einschlafen. Übe regelmäßig in ruhigen Momenten, damit dir der Ablauf schon vertraut ist, wenn du ihn später bei einer Wehe wirklich brauchst.
So übst du die ruhige Bauchatmung Schritt für Schritt
Am einfachsten lernst du den Rhythmus im Sitzen, mit einem Kissen im Rücken oder seitlich angelehnt. Sobald sich die Übung vertraut anfühlt, funktioniert sie genauso im Liegen auf der Seite oder später, während einer Wehe, im Stehen, auf einem Gymnastikball oder im Vierfüßlerstand. Die Zwerchfellatmung, auf der diese Übung aufbaut, ist dieselbe Bauchatmung, die vielen ohnehin schon aus dem Alltag bekannt ist, in der Schwangerschaft kommt nur die bewusst längere Ausatmung dazu.
Ich habe dir die Animation aus der 8Breath App eingebaut: Atme einfach mit, die Säule steigt beim Einatmen und sinkt langsam über die doppelt so lange Ausatmung wieder ab.
Wenn dir acht Sekunden Ausatmung zu lang vorkommen, mach sie kürzer. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger bleibt als die Einatmung, nicht die genaue Sekundenzahl. Presst du dabei die Luft heraus oder wird dir schwindelig, atme einfach normal weiter und mach die Ausatmung beim nächsten Versuch wieder kürzer. Genau so lernt sich eine Atemübung in der Schwangerschaft am entspanntesten.
Ruhige Bauchatmung im Überblick
- Rhythmus: Ruhig durch die Nase einatmen, spürbar länger und locker ausatmen
- Dauer: 5 bis 10 Minuten, idealerweise täglich ab dem zweiten Trimester
- Haltung: Sitzend, angelehnt oder auf der linken Seite liegend, nicht flach auf dem Rücken
- Ersetzt nicht: einen Geburtsvorbereitungskurs oder die Betreuung durch deine Hebamme
Bevor du übst: Was in der Schwangerschaft nichts zu suchen hat
Weil Kreislauf und Nervensystem in der Schwangerschaft ohnehin stärker gefordert sind, gehört der Sicherheitsteil bei diesem Thema weit nach oben, nicht ans Artikelende. Ruhige Bauchatmung selbst ist dabei fast nie das Problem, kraftvolle oder forcierte Atemtechniken dagegen schon.
- Kapalabhati (Schädelglanzatem, auch Feueratmung genannt) und andere kraftvolle Bauchpump-Techniken
- Die Wim-Hof-Methode und andere Schnellatmung mit anschließender Atempause
- Jede Technik mit einer längeren, bewusst gehaltenen Atempause
- Sehr forciertes, hechelndes Schnellatmen über mehrere Minuten
Der Grund ist bei allen ähnlich: Sie verändern deinen Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel stärker und schneller, als es in der Schwangerschaft nötig ist, und belasten Kreislauf und Beckenboden zusätzlich. Ausführlicher nachlesen kannst du das in unserem Artikel zu Kapalabhati, der die Schwangerschaft direkt als einen der Gründe nennt, die Technik zu meiden.
Auch bei der ruhigen Bauchatmung hier gibt es ein paar Punkte, die du kennen solltest. Leg dich ab etwa der 20. Woche nicht flach auf den Rücken, weil der Bauch dann auf die untere Hohlvene drücken kann, eine große Vene, die Blut zum Herzen zurückführt, das sogenannte Vena-cava-Kompressionssyndrom. Dir kann dabei schwindelig oder übel werden. Übe stattdessen im Sitzen, angelehnt, oder auf der linken Seite liegend. Wird dir während der Übung schwindelig, hör auf zu steuern und atme normal weiter, mehr dazu und was bei stärkerem oder wiederkehrendem Schwindel gilt, liest du in unserem Grundregeln-Artikel Worauf du beim Atmen achten solltest.
Hast du eine Risikoschwangerschaft, vorzeitige Wehen, Bluthochdruck, eine Präeklampsie oder eine andere Komplikation, sprich jede Atemübung, auch diese sanfte hier, vorher kurz mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin ab. Das kostet ein Telefonat und gibt dir Klarheit statt Unsicherheit.
Wellen-Atmung: dich aufs Durchatmen einer Wehe vorbereiten
Wehen werden nicht umsonst oft als Wellen beschrieben: Sie bauen sich auf, erreichen einen Höhepunkt und lassen wieder nach, meist innerhalb einer knappen Minute. Was viele Geburtsvorbereitungskurse dabei besonders betonen: Beginn die Welle mit dem Ausatmen statt mit einem angespannten Einatmen. Wer beim Aufbauen der Anspannung zuerst einatmet und die Luft anhält, macht die Anspannung oft unbewusst noch größer.
Die Übung unten simuliert diesen Ablauf in Zeitlupe, damit du das Gefühl schon jetzt kennst, lange bevor eine echte Wehe kommt. Wähl eine Länge, schließ die Augen oder schau auf den Bildschirm, und atme mit der Welle mit: locker einatmen, während sie steigt, lang und hörbar ausatmen, sobald sie ihren Höhepunkt erreicht.
Wähl eine ungefähre Länge, in echt dauert eine Wehe meist ähnlich lang, und atme mit der Welle mit.
Reine Übungs-Simulation, keine Vorhersage deiner echten Wehen.
In einer echten Wehe wird sich das nie exakt so anfühlen wie hier am Bildschirm, dafür ist jede Geburt zu unterschiedlich, und ein Handy oder Laptop willst du in dem Moment ohnehin nicht bedienen müssen. Was bleibt, ist das Prinzip: nicht gegen die Welle ankämpfen, sondern mit ihr durchatmen, und danach, in der Wehenpause, wieder zur ruhigen Bauchatmung von weiter oben zurückkehren.
Ab wann und wie oft du üben solltest
Die meisten Geburtsvorbereitungskurse setzen ohnehin erst im letzten Drittel der Schwangerschaft an, mit dem Üben selbst kannst du aber deutlich früher anfangen. Ab dem zweiten Trimester, wenn die akute Übelkeit der ersten Wochen meist nachgelassen hat, reichen fünf bis zehn Minuten am Tag, gekoppelt an etwas, das ohnehin passiert, zum Beispiel direkt vorm Einschlafen oder nach dem Zähneputzen. Regelmäßigkeit bringt hier mehr als eine einzelne lange Sitzung kurz vor dem Geburtstermin. Wenn dir die immer gleiche Bauchatmung mit der Zeit zu eintönig wird, ist die Wechselatmung eine zweite sanfte Technik ganz ohne Luftanhalten, mit der du abwechseln kannst.
Übe die Wellen-Atmung ruhig auch gemeinsam mit deiner Begleitperson, wenn du magst. Viele berichten, dass es hilft, wenn eine zweite Stimme die Phasen der Welle laut mitzählt oder einfach im selben Rhythmus mit ausatmet.
Was Atemübungen zur Geburtsvorbereitung wirklich bringen, und was nicht
Ich bin kein Guru und verspreche dir hier keine kürzere oder schmerzfreie Geburt, das würde die Studienlage schlicht nicht hergeben. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit, die mehrere Studien zu Entspannungstechniken wie Atmung, Yoga und Musik unter der Geburt zusammenfasst, fand einen möglichen Nutzen für das Schmerzempfinden und die Zufriedenheit mit der Schmerzlinderung, allerdings bei durchgehend niedriger bis sehr niedriger Qualität der einzelnen Studien (Smith et al., 2018).
Eine einzelne kontrollierte Studie mit 140 Frauen unter der Geburt fand sogar gar keinen messbaren Unterschied bei Angst, Schmerzempfinden, Erschöpfung oder Zufriedenheit zwischen der Gruppe mit angeleiteten Atemmustern und der Gruppe mit normaler Betreuung (Boaviagem et al., 2017). Ich finde es wichtiger, das offen zu zeigen, als nur die Studien zu nennen, die gut ins Bild passen.
Die meisten Ratschläge zu Atemtechniken sind entweder zu esoterisch, mit Versprechen von schmerzfreien Wunder-Geburten, oder zu militärisch, mit exakten Zähl-Vorgaben, die dich unter der Geburt eher stressen als beruhigen. Was realistisch bleibt: Ruhiges, geübtes Atmen ist ein Werkzeug unter mehreren, mit dem du dich in stressigen Momenten leichter zurückholst, keine Garantie für einen bestimmten Geburtsverlauf.
Am ehesten merkst du den Unterschied, wenn du die ruhige Bauchatmung schon jetzt ein paar Mal ausprobierst, nicht erst wenn es darauf ankommt. Nimm dir heute Abend fünf Minuten, leg eine Hand auf den Bauch, atme normal ein und spürbar länger aus, und beobachte einfach, wie sich dein Körper danach anfühlt.
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Häufige Fragen
Ab wann in der Schwangerschaft darf ich mit Atemübungen zur Geburtsvorbereitung anfangen?
Mit ruhiger Bauchatmung kannst du im Grunde in jedem Schwangerschaftsdrittel beginnen, viele fangen bewusst im zweiten Trimester an, wenn die akute Übelkeit der ersten Wochen meist nachgelassen hat. Fühlst du dich schon früher danach, spricht nichts dagegen, wichtig ist nur, dass du dich dabei wohlfühlst und die Übung nicht erzwingst.
Was ist der Unterschied zwischen diesen Übungen und einem echten Geburtsvorbereitungskurs?
Dieser Artikel zeigt dir eine einzelne, sehr sanfte Atemtechnik zum selbst Üben, ein Geburtsvorbereitungskurs bei deiner Hebamme deckt deutlich mehr ab: Anatomie, Geburtspositionen, die einzelnen Wehen-Phasen, Partnerübungen und individuelle Fragen zu deiner Situation. Sieh die Übungen hier als Ergänzung, die du schon vorher für dich allein trainieren kannst, nicht als Ersatz für den Kurs.
Verkürzen oder erleichtern Atemübungen die Geburt wirklich?
Belastbar belegen lässt sich das nicht. Eine Übersichtsarbeit mehrerer Studien fand einen möglichen, aber nur schwach belegten Nutzen für das Schmerzempfinden und die Zufriedenheit mit der Schmerzlinderung (Smith et al., 2018), eine einzelne kontrollierte Studie fand dagegen gar keinen messbaren Unterschied bei Angst oder Schmerz zwischen angeleiteter Atmung und normaler Betreuung (Boaviagem et al., 2017). Ein festes Versprechen für eine kürzere oder leichtere Geburt würde ich dir daraus nicht ableiten. Realistischer ist, die Übung als ein Werkzeug zu sehen, mit dem du dich selbst leichter beruhigst, ganz unabhängig davon, wie lange die Geburt am Ende dauert.
Welche Atemtechniken sind in der Schwangerschaft nicht geeignet?
Kraftvolle, schnelle Techniken wie Kapalabhati oder die Wim-Hof-Methode gehören nicht in die Schwangerschaft, ebenso wenig jede Technik mit einer längeren bewussten Atempause. Sie fordern Kreislauf und Sauerstoffversorgung stärker, als es in dieser Zeit nötig ist. Die vollständige Einordnung dazu findest du in unserem Artikel zu Kapalabhati, der Schwangerschaft dort direkt als einen der Gründe nennt, die Technik zu meiden.
Darf ich die Übung im Liegen machen, oder muss ich sitzen?
Sitzend oder angelehnt ist am unkompliziertesten, im Liegen geht es auch, dann aber am besten auf der linken Seite statt flach auf dem Rücken. Ab etwa der 20. Woche kann der wachsende Bauch im Rückenliegen auf eine große Vene drücken, dir dabei schwindelig werden lassen und den Blutfluss kurzzeitig verringern. Das ist keine Katastrophe, wenn es einmal passiert, aber ein guter Grund, die Seitenlage zur Gewohnheit zu machen.
Wie unterscheidet sich das Atmen bei einer echten Wehe von der Wellen-Übung hier im Artikel?
Das Prinzip bleibt dasselbe: ruhig einatmen, während sich die Welle aufbaut, und lang ausatmen, sobald sie ihren Höhepunkt erreicht. Eine echte Wehe ist aber intensiver und weniger vorhersehbar als die Simulation am Bildschirm. Die Wellen-Übung soll dir vor allem ein Gefühl für den Rhythmus geben, damit er sich in der echten Situation schon vertraut anfühlt, sie sagt dir aber nicht in Echtzeit voraus, wann deine nächste Wehe kommt.
Welche Atmung in welcher Geburtsphase?
Grob gilt: In der Eröffnungsphase trägt dich eine ruhige Bauchatmung mit deutlich verlängerter Ausatmung durch die einzelnen Wehen, in den Pausen dazwischen atmest du einfach ruhig weiter. Wird es intensiver, wechseln viele Frauen auf der Höhe einer Wehe in eine leichtere, etwas schnellere Atmung und kehren danach wieder zur langen Ausatmung zurück. In der Austreibungsphase gibt dir deine Hebamme im Moment selbst vor, wann du mitschiebst und wann du bewusst nicht presst, das lässt sich vorher nicht sinnvoll auf Sekunden festlegen. Üb deshalb vorher vor allem die ruhige Basis und lass dich unter der Geburt anleiten.
Welche Übungen kurz vor der Geburt?
Kurz vor dem Termin bringt es mehr, das Vertraute zu wiederholen, als noch etwas Neues zu lernen. Bleib bei der ruhigen Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung, ein paar Minuten täglich, und übe die Wellen-Atmung von oben ruhig gemeinsam mit deiner Begleitperson, damit ihr im Ernstfall denselben Rhythmus kennt. Sanfte Bewegung und aufrechte Positionen dürfen dazukommen, kraftvolle Atemtechniken mit Luftanhalten weiterhin nicht. Was in deiner konkreten Situation sonst noch sinnvoll ist, weiß deine Hebamme am besten.
Kann ich diese Atemübungen bei einer Risikoschwangerschaft oder vorzeitigen Wehen machen?
Ruhige Bauchatmung ohne Atempause gilt allgemein als unbedenklich, bei einer Risikoschwangerschaft, vorzeitigen Wehen, Bluthochdruck oder einer anderen Komplikation sprich es trotzdem einmal kurz mit deiner Hebamme oder Frauenärztin ab, bevor du regelmäßig übst. Das kostet dich nur ein kurzes Gespräch und nimmt dir die Unsicherheit, ob die Übung gerade zu deiner Situation passt.
Was mache ich, wenn mir bei der Atemübung schwindelig wird?
Hör auf, den Atem bewusst zu steuern, atme normal weiter und setz oder leg dich hin, falls du gerade stehst. Bei den meisten ist ein kurzes, mildes Schwindelgefühl harmlos und verschwindet innerhalb ein bis zwei Minuten von selbst. Bei Schwangeren kommt dazu: Schwindel im Liegen ist oft einfach das Zeichen, die Seite zu wechseln statt flach auf dem Rücken zu bleiben. Ist der Schwindel stark, neu für dich oder wiederkehrend, sprich das ärztlich ab, statt es wegzuatmen.
Helfen die Übungen auch nach der Geburt oder in den Wehenpausen?
Ja, die ruhige Bauchatmung eignet sich genauso gut für die Pausen zwischen den Wehen, zum Runterkommen im Wochenbett oder für die ersten unruhigen Nächte mit Neugeborenem. Das Prinzip ändert sich nicht, nur der Anlass: ruhig einatmen, spürbar länger ausatmen, und dabei so lange bleiben, wie es guttut.
Brauche ich für eine gute Geburtsvorbereitung trotzdem einen Kurs oder eine Hebamme?
Ja, das würde ich dir auf jeden Fall empfehlen. Diese Atemübungen sind eine sinnvolle Ergänzung, die du für dich allein üben kannst, sie ersetzen aber weder die fachliche Begleitung durch eine Hebamme noch einen Geburtsvorbereitungskurs, in dem auch Positionen, Partnerübungen und deine individuellen Fragen Platz haben. Sprich Unsicherheiten immer direkt mit deiner Hebamme oder deiner ärztlichen Betreuung ab.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.