Sanfte Atemübungen für die Geburtsvorbereitung
In fast jedem Geburtsvorbereitungskurs kommt irgendwann derselbe Moment. Die Hebamme unterbricht sich kurz, atmet einmal hörbar und langsam aus und sagt so etwas wie: „Genau das, nur eben mitten in einer Wehe." Die Übung dahinter ist unspektakulär, fast schon banal: Ruhig einatmen, spürbar langsamer ausatmen. Gerade deshalb funktioniert sie so gut, wenn sie schon vertraut ist, bevor der Ernstfall kommt.
Dieser Plan führt dich in 5 Phasen dorthin, ruhig, langsam und lange vorher geübt, nicht kompliziert und schon gar nicht kraftvoll.
Dein Plan in 5 Phasen: Von der Schwangerschaftsmitte bis zur Geburt
Die Phasen kommen ohne feste Wochenzahlen aus, jede Schwangerschaft verläuft anders. Die meisten Geburtsvorbereitungskurse setzen erst im letzten Drittel der Schwangerschaft an, mit dem Üben selbst kannst du aber deutlich früher anfangen.
- Phase 1, ab dem 2. Trimester: Ruhige Bauchatmung kennenlernen. 5 bis 10 Minuten am Tag, gekoppelt an etwas, das ohnehin passiert, zum Beispiel direkt vorm Einschlafen oder nach dem Zähneputzen. Du sitzt angelehnt oder liegst auf der Seite, eine Hand ruht auf dem Bauch. Regelmäßigkeit bringt hier mehr als eine einzelne lange Sitzung kurz vor dem Geburtstermin. Die Anleitung steht weiter unten.
- Phase 2, wenn die Basis vertraut ist: Die Welle durchatmen. Mit der Wellen-Übung weiter unten spürst du schon jetzt, wie sich das Durchatmen einer Wehe anfühlt. Du atmest locker ein, während die Welle steigt, lang und ruhig aus am Höhepunkt und kehrst danach zur Bauchatmung zurück.
- Phase 3, im letzten Drittel: Gemeinsam üben und den Kurs besuchen. Jetzt setzen die meisten Geburtsvorbereitungskurse an. Übe die Wellen-Atmung ruhig auch mit deiner Begleitperson, damit ihr denselben Rhythmus kennt. Viele berichten, dass es hilft, wenn eine zweite Stimme die Phasen der Welle laut mitzählt oder einfach im selben Rhythmus mit ausatmet.
- Phase 4, kurz vor dem Termin: Das Vertraute wiederholen. Jetzt bringt es mehr, das Bekannte zu wiederholen, als noch etwas Neues zu lernen. Bleib bei der ruhigen Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung, ein paar Minuten täglich. Sanfte Bewegung und aufrechte Positionen dürfen dazukommen, kraftvolle Atemtechniken mit Luftanhalten weiterhin nicht. Was in deiner konkreten Situation sonst noch sinnvoll ist, weiß deine Hebamme am besten.
- Phase 5, unter der Geburt und danach: Dich anleiten lassen. Unter der Geburt gibt dir deine Hebamme vor, was gerade dran ist. Die ruhige Bauchatmung eignet sich genauso für die Pausen zwischen den Wehen, zum Runterkommen im Wochenbett oder für die ersten unruhigen Nächte mit Neugeborenem. Das Prinzip ändert sich nicht, nur der Anlass.
Zuerst die Grenzen: Was in der Schwangerschaft nichts zu suchen hat
Weil Kreislauf und Nervensystem in der Schwangerschaft ohnehin stärker gefordert sind, gehört der Sicherheitsteil bei diesem Thema weit nach oben, nicht ans Artikelende. Ruhige Bauchatmung selbst ist dabei fast nie das Problem, kraftvolle oder forcierte Atemtechniken dagegen schon.
- Kapalabhati (Schädelglanzatem, auch Feueratmung genannt) und andere kraftvolle Bauchpump-Techniken
- Die Wim-Hof-Methode und andere Schnellatmung mit anschließender Atempause
- Jede Technik mit einer längeren, bewusst gehaltenen Atempause
- Sehr forciertes, hechelndes Schnellatmen über mehrere Minuten
Der Grund ist bei allen ähnlich: Sie verändern deinen Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel stärker und schneller, als es in der Schwangerschaft nötig ist, und belasten Kreislauf und Beckenboden zusätzlich. Ausführlicher nachlesen kannst du das in unserem Artikel zu Kapalabhati, der die Schwangerschaft direkt als einen der Gründe nennt, die Technik zu meiden.
Auch bei der ruhigen Bauchatmung hier gibt es einen Punkt, den du kennen solltest. Leg dich ab etwa der 20. Woche nicht flach auf den Rücken, weil der Bauch dann auf die untere Hohlvene drücken kann, eine große Vene, die Blut zum Herzen zurückführt, das sogenannte Vena-cava-Kompressionssyndrom. Dir kann dabei schwindelig oder übel werden. Übe stattdessen im Sitzen, angelehnt, oder auf der linken Seite liegend.
Phase 1 üben: Die ruhige Bauchatmung in 5 Schritten
Am einfachsten lernst du den Rhythmus im Sitzen, mit einem Kissen im Rücken oder seitlich angelehnt. Sobald sich die Übung vertraut anfühlt, funktioniert sie genauso im Liegen auf der Seite oder später, während einer Wehe, im Stehen, auf einem Gymnastikball oder im Vierfüßlerstand. Die Zwerchfellatmung, auf der diese Übung aufbaut, ist dieselbe Bauchatmung, die vielen ohnehin schon aus dem Alltag bekannt ist, in der Schwangerschaft kommt nur die bewusst längere Ausatmung dazu. Diese verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den beruhigenden Teil deines Nervensystems, wodurch Puls und Anspannung spürbar sinken können.
- Bequeme Haltung finden: Setz dich aufrecht hin und lehn dich an, oder leg dich ab etwa der 20. Woche lieber auf die Seite statt flach auf den Rücken, weil der wachsende Bauch dort auf eine große Vene drücken und dir schwindelig werden kann. Ein Kissen im Rücken oder zwischen den Knien macht die Haltung oft angenehmer.
- Eine Hand auf den Bauch legen: Leg eine Hand locker auf deinen Bauch, so spürst du direkt, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Manche spüren dabei auch, wie sich das Baby kurz bewegt, das ist normal und kein Grund, die Übung zu unterbrechen.
- Ruhig durch die Nase einatmen: Atme normal durch die Nase ein, nicht extra tief und ohne Anstrengung, der Bauch wird dabei von allein etwas runder. Der häufigste Fehler ist, hier schon möglichst viel Luft holen zu wollen, dabei zählt vor allem die Ausatmung danach.
- Langsam und länger ausatmen: Lass die Luft durch die Nase oder locker geöffnete Lippen wieder heraus, spürbar langsamer als beim Einatmen, ohne dabei zu pressen. Ein Gefühl für die längere Ausatmung reicht völlig, exaktes Zählen musst du dir nicht merken.
- Ein paar Minuten dabeibleiben: Bleib 5 bis 10 Minuten bei diesem Rhythmus, am besten täglich zur gleichen Zeit, zum Beispiel abends vorm Einschlafen. Übe regelmäßig in ruhigen Momenten, damit dir der Ablauf schon vertraut ist, wenn du ihn später bei einer Wehe wirklich brauchst.
Lieber mitatmen als nachlesen? Ich habe dir die Animation aus der 8Breath App eingebaut: Die Säule steigt beim Einatmen und sinkt langsam über die doppelt so lange Ausatmung wieder ab.
Woran du merkst, dass es funktioniert: Die Ausatmung kommt von allein langsam und ohne Pressen, und der Bauch hebt sich beim Einatmen ein wenig. Wenn dir 8 Sekunden Ausatmung zu lang vorkommen, mach sie kürzer. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger bleibt als die Einatmung, nicht die genaue Sekundenzahl.
Der Atem-Timer kennt den Takt 4-8 ohne Halten: 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus. Stell die Dauer auf 5 Minuten und übe im Sitzen oder angelehnt, der Rhythmus läuft mit Animation und Ton mit.
Phase 2 üben: Die Welle durchatmen, bevor eine echte Wehe kommt
Wehen werden nicht umsonst oft als Wellen beschrieben: Sie bauen sich auf, erreichen einen Höhepunkt und lassen wieder nach, meist innerhalb einer knappen Minute. Was viele Geburtsvorbereitungskurse dabei besonders betonen: Beginn die Welle mit dem Ausatmen statt mit einem angespannten Einatmen. Wer beim Aufbauen der Anspannung zuerst einatmet und die Luft anhält, macht die Anspannung oft unbewusst noch größer.
Die Übung unten simuliert diesen Ablauf in Zeitlupe, damit du das Gefühl schon jetzt kennst. Wähl eine Länge, schließ die Augen oder schau auf den Bildschirm, und atme mit der Welle mit. Atme locker ein, während sie steigt, und lang und hörbar aus, sobald sie ihren Höhepunkt erreicht.
Wähl eine ungefähre Länge, in echt dauert eine Wehe meist ähnlich lang, und atme mit der Welle mit.
Reine Übungs-Simulation, keine Vorhersage deiner echten Wehen.
In einer echten Wehe wird sich das nie exakt so anfühlen wie hier am Bildschirm, dafür ist jede Geburt zu unterschiedlich, und ein Handy oder Laptop willst du in dem Moment ohnehin nicht bedienen müssen. Eine echte Wehe ist intensiver und weniger vorhersehbar als die Simulation. Was bleibt, ist das Prinzip. Kämpf nicht gegen die Welle an, sondern atme mit ihr durch, und danach, in der Wehenpause, wieder zur ruhigen Bauchatmung von weiter oben zurückkehren.
Checkliste: Das gilt für jede Übungseinheit
- Du sitzt angelehnt oder liegst auf der linken Seite, ab etwa der 20. Woche nicht flach auf dem Rücken.
- Eine Hand liegt locker auf dem Bauch.
- Du atmest ruhig durch die Nase ein, nicht extra tief.
- Die Ausatmung ist spürbar länger als die Einatmung, ohne dass du presst.
- Du hältst die Luft nicht länger an, längere Atempausen gehören nicht in die Schwangerschaft.
- Du übst 5 bis 10 Minuten, am liebsten täglich zur gleichen Zeit.
- Wird dir schwindelig, hörst du auf zu steuern, atmest normal weiter und setzt oder legst dich hin.
Dein Plan zum Mitatmen: Ruhige Bauchatmung in der 8Breath App
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Wenn etwas nicht klappt: Schwindel, zu lange Ausatmung, Eintönigkeit
- Dir wird schwindelig: Hör auf, den Atem bewusst zu steuern, atme normal weiter und setz oder leg dich hin, falls du gerade stehst. Bei den meisten ist ein kurzes, mildes Schwindelgefühl harmlos und verschwindet innerhalb von 1 bis 2 Minuten von selbst. Schwindel im Liegen ist bei Schwangeren oft einfach das Zeichen, die Seite zu wechseln statt flach auf dem Rücken zu bleiben. Ist der Schwindel stark, neu für dich oder wiederkehrend, sprich das ärztlich ab, statt es wegzuatmen. Mehr dazu und zu den Grundregeln steht im Artikel Worauf du beim Atmen achten solltest.
- Du presst die Luft heraus: Atme einfach normal weiter und mach die Ausatmung beim nächsten Versuch wieder kürzer. Genau so lernt sich eine Atemübung in der Schwangerschaft am entspanntesten.
- Die Bauchatmung wird dir zu eintönig: Die Wechselatmung ist eine zweite sanfte Technik ganz ohne Luftanhalten, mit der du abwechseln kannst.
- Die Angst vor der Geburt selbst ist groß: Dafür helfen die Atemübungen gegen Angst als Ergänzung.
Ehrlich eingeordnet: Was die Studien zur Geburt hergeben
Ich bin kein Guru und verspreche dir hier keine kürzere oder schmerzfreie Geburt, das würde die Studienlage schlicht nicht hergeben. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit, die mehrere Studien zu Entspannungstechniken wie Atmung, Yoga und Musik unter der Geburt zusammenfasst, fand einen möglichen Nutzen für das Schmerzempfinden und die Zufriedenheit mit der Schmerzlinderung, allerdings bei durchgehend niedriger bis sehr niedriger Qualität der einzelnen Studien (Smith et al., 2018).
Eine einzelne kontrollierte Studie mit 140 Frauen unter der Geburt fand sogar gar keinen messbaren Unterschied bei Angst, Schmerzempfinden, Erschöpfung oder Zufriedenheit zwischen der Gruppe mit angeleiteten Atemmustern und der Gruppe mit normaler Betreuung (Boaviagem et al., 2017). Ich finde es wichtiger, das offen zu zeigen, als nur die Studien zu nennen, die gut ins Bild passen.
Viele Ratschläge zu Atemtechniken versprechen schmerzfreie Wunder-Geburten oder geben exakte Zähl-Vorgaben vor, die dich unter der Geburt eher stressen als beruhigen. Was realistisch bleibt: Ruhiges, geübtes Atmen ist ein Werkzeug unter mehreren, mit dem du dich in stressigen Momenten leichter zurückholst, keine Garantie für einen bestimmten Geburtsverlauf. Am ehesten merkst du den Unterschied, wenn du die ruhige Bauchatmung schon jetzt ein paar Mal ausprobierst, nicht erst wenn es darauf ankommt. Nimm dir heute Abend 5 Minuten, leg eine Hand auf den Bauch, atme normal ein und spürbar länger aus, und beobachte einfach, wie sich dein Körper danach anfühlt.
Weiterlesen zu Beckenboden, Yoga und dem Leben mit Baby
Wenn dich beim Üben auch der Beckenboden beschäftigt, lohnt sich ein Blick auf den Beitrag Verspannter Beckenboden: Symptome & Übungen von Susanne Augenstein auf dem Blog Fitte Mutti. Sie beschreibt dort, woran du einen verspannten Beckenboden in der Schwangerschaft erkennst und mit welchen Übungen du ihn entspannen kannst. Ob solche Übungen für dich passen, klärst du am besten mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin.
Wenn du dich rund um Schwangerschaft, Geburt und die ersten Jahre mit Kind breiter informieren möchtest, schau bei Strampelmax, dem Baby- und Kleinkind-Blog aus Österreich vorbei. Dort findest du unter anderem Beiträge zu Yoga für Schwangere und zu Geburtserfahrungen.
Häufige Fragen
Ab wann in der Schwangerschaft darf ich mit Atemübungen zur Geburtsvorbereitung anfangen?
Mit ruhiger Bauchatmung kannst du im Grunde in jedem Schwangerschaftsdrittel beginnen, viele fangen bewusst im 2. Trimester an, wenn die akute Übelkeit der ersten Wochen meist nachgelassen hat. Fühlst du dich schon früher danach, spricht nichts dagegen, wichtig ist nur, dass du dich dabei wohlfühlst und die Übung nicht erzwingst.
Was ist der Unterschied zwischen diesen Übungen und einem echten Geburtsvorbereitungskurs?
Dieser Artikel zeigt dir eine einzelne, sehr sanfte Atemtechnik zum selbst Üben, ein Geburtsvorbereitungskurs bei deiner Hebamme deckt deutlich mehr ab: Anatomie, Geburtspositionen, die einzelnen Wehen-Phasen, Partnerübungen und individuelle Fragen zu deiner Situation. Sieh die Übungen hier als Ergänzung, die du schon vorher für dich allein trainieren kannst, nicht als Ersatz für den Kurs. Einen Kurs und die Begleitung durch eine Hebamme würde ich dir auf jeden Fall empfehlen, sprich Unsicherheiten immer direkt mit deiner Hebamme oder deiner ärztlichen Betreuung ab.
Verkürzen oder erleichtern Atemübungen die Geburt wirklich?
Belastbar belegen lässt sich das nicht. Eine Übersichtsarbeit mehrerer Studien fand einen möglichen, aber nur schwach belegten Nutzen für das Schmerzempfinden und die Zufriedenheit mit der Schmerzlinderung (Smith et al., 2018), eine einzelne kontrollierte Studie fand dagegen gar keinen messbaren Unterschied bei Angst oder Schmerz zwischen angeleiteter Atmung und normaler Betreuung (Boaviagem et al., 2017). Ein festes Versprechen für eine kürzere oder leichtere Geburt würde ich dir daraus nicht ableiten. Realistischer ist, die Übung als ein Werkzeug zu sehen, mit dem du dich selbst leichter beruhigst, ganz unabhängig davon, wie lange die Geburt am Ende dauert.
Welche Atemtechniken sind in der Schwangerschaft nicht geeignet?
Kraftvolle, schnelle Techniken wie Kapalabhati oder die Wim-Hof-Methode gehören nicht in die Schwangerschaft, ebenso wenig jede Technik mit einer längeren bewussten Atempause. Sie fordern Kreislauf und Sauerstoffversorgung stärker, als es in dieser Zeit nötig ist. Die vollständige Einordnung dazu findest du in unserem Artikel zu Kapalabhati, der Schwangerschaft dort direkt als einen der Gründe nennt, die Technik zu meiden.
Welche Atmung in welcher Geburtsphase?
Grob gilt: In der Eröffnungsphase trägt dich eine ruhige Bauchatmung mit deutlich verlängerter Ausatmung durch die einzelnen Wehen, in den Pausen dazwischen atmest du einfach ruhig weiter. Wird es intensiver, wechseln viele Frauen auf der Höhe einer Wehe in eine leichtere, etwas schnellere Atmung und kehren danach wieder zur langen Ausatmung zurück. In der Austreibungsphase gibt dir deine Hebamme im Moment selbst vor, wann du mitschiebst und wann du bewusst nicht presst, das lässt sich vorher nicht sinnvoll auf Sekunden festlegen. Üb deshalb vorher vor allem die ruhige Basis und lass dich unter der Geburt anleiten.
Kann ich diese Atemübungen bei einer Risikoschwangerschaft oder vorzeitigen Wehen machen?
Ruhige Bauchatmung ohne Atempause gilt allgemein als unbedenklich, bei einer Risikoschwangerschaft, vorzeitigen Wehen, Bluthochdruck oder einer anderen Komplikation sprich es trotzdem einmal kurz mit deiner Hebamme oder Frauenärztin ab, bevor du regelmäßig übst. Das kostet dich nur ein kurzes Gespräch und nimmt dir die Unsicherheit, ob die Übung gerade zu deiner Situation passt.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.