Bhramari-Atmung: Anleitung fürs Bienensummen
Du sitzt im Auto, zwei Stockwerke unter der Erde in der Tiefgarage, Motor aus, noch zehn Minuten bis dein Termin oben beginnt. Die Rolltreppe zum Empfang ist nur dreißig Meter entfernt, aber genau jetzt willst du niemanden treffen und schon gar nicht reden.
Was du in diesem Moment brauchst, ist etwas, das dich runterbringt, ohne dass es jemand hört. Genau dafür eignet sich die Bhramari-Atmung besser als fast jede andere Technik, die ich kenne, weil du dabei bewusst ein Geräusch machst statt Stille zu suchen, ein tiefes, brummendes Summen beim Ausatmen. Hinter geschlossenen Autofenstern bekommt das ohnehin niemand mit.
Bhramari kommt aus der klassischen Yoga-Atemlehre Pranayama, im Deutschen hat sich dafür der Name Bienenatem oder Bienensummen eingebürgert. Falls du die Technik schon aus unserem Überblicksartikel zu Pranayama kennst, dort zeige ich sie nur als kurze Vorschau neben fünf weiteren Techniken. Hier gehe ich viel tiefer rein, mit der ausführlichen Anleitung für beide Varianten, der Herkunft des Namens und der Forschung zum Summen und einem Gas namens Stickstoffmonoxid.
Kurz gesagt: Bei der Bhramari-Atmung, im Deutschen Bienenatem oder Bienensummen, atmest du ruhig durch die Nase ein und erzeugst beim Ausatmen ein tiefes, gleichmäßiges Summen mit geschlossenem Mund, in der intensiveren Variante zusätzlich mit sanft zugehaltenen Ohren. Das Summen verlängert deine Ausatmung auf natürliche Weise, was den Parasympathikus anspricht, und erhöht messbar die Stickstoffmonoxid-Konzentration in deiner Nase, ein Gas, das dort normalerweise nur langsam freigesetzt wird.
5 Schritte für die Bhramari-Atmung
- Ruhig hinsetzen und ankommen: Setz dich aufrecht und bequem hin, auf einen Stuhl oder im Schneidersitz, und schließ die Augen. Lockere kurz Kiefer und Schultern, bevor du anfängst, das macht das spätere Summen deutlich müheloser.
- Durch die Nase einatmen: Atme normal durch die Nase ein, nicht extra tief und nicht mit Kraft. Der häufigste Fehler ist, hier schon möglichst viel Luft holen zu wollen, dabei kommt es allein auf das gleichmäßige Summen beim Ausatmen an.
- Lippen schließen, Zähne leicht auseinander: Leg die Lippen locker aufeinander, die Zähne bleiben dabei einen kleinen Spalt auseinander. So kann sich der Ton im Rachen- und Nasenraum ausbreiten, statt im geschlossenen Mund stecken zu bleiben.
- Beim Ausatmen tief summen: Lass beim Ausatmen ein gleichmäßiges, tiefes Mmmh im Hals entstehen, ungefähr wie eine Biene, die im Ohr sitzt. Presse dabei nichts, der Ton entsteht von allein aus der Stimmritze, dein Kiefer bleibt locker.
- Mehrere Runden wiederholen: Wiederhole das fünf bis neun Atemzüge lang, dann öffne die Augen langsam und atme kurz normal weiter. Der Nachklang direkt nach der letzten Runde ist oft der ruhigste Moment der ganzen Übung, gönn dir die paar Sekunden Stille.
So machst du die Bhramari-Atmung Schritt für Schritt
Am einfachsten lernst du die Grundversion im Sitzen, mit geraden Schultern und locker aufeinanderliegenden Lippen. Sobald dir der Ablauf ein paarmal gelungen ist, geht sie genauso im Stehen, im Auto oder auf einer Parkbank.
Ich habe dir die Animation aus der 8Breath App eingebaut. Die Wellenringe pulsieren beim Einatmen nach außen und ziehen sich über die etwas längere Ausatmung wieder zusammen, in der du summst. Atme einfach mit.
Fünf Sekunden einatmen, neun Sekunden summend ausatmen, das ist wieder nur eine Orientierung und kein festes Verhältnis, Bhramari kennt traditionell gar keine genaue Sekundenzahl. Wichtiger als die Zahl ist, dass der Ton gleichmäßig bleibt und du ihn nicht presst. Fühlen sich die neun Sekunden schon knapp an, hör einfach etwas früher auf und fang die nächste Runde neu an.
Bhramari im Überblick
- Herkunft: Sanskrit, benannt nach dem Summen einer großen, schwarzen Biene
- Ablauf: Ruhig durch die Nase einatmen, beim Ausatmen tief summen, mit geschlossenem Mund
- Steigerung: Zeigefinger sanft auf den Tragus vor dem Gehörgang, für ein lauteres Summen im Kopf
- Einstieg: Fünf bis neun Runden reichen für den akuten Moment meistens aus
Woher der Name Bhramari kommt
Bhramari setzt sich aus dem Sanskrit-Wort bhramar zusammen, das für eine große, tiefbrummende, meist schwarze Bienenart steht, und einer Endung, die im Sanskrit oft eine weibliche Form bildet. Der Name beschreibt also wörtlich den Ton, nicht ein Ritual rund um echte Bienen, und genau dieser Ton ist auch das, worauf es bei der Übung ankommt, das gleichmäßige, in der Kehle erzeugte Summen beim Ausatmen.
In der klassischen Yoga-Lehre gehört Bhramari zu den älteren, gut dokumentierten Pranayama-Techniken und wird oft neben Sama Vritti, der gleichmäßigen Atmung, als Einstiegstechnik unterrichtet, weil beide ohne Atempausen auskommen. Anders als etwa Kapalabhati oder Bhastrika, die kraftvollen Techniken aus dem Pranayama, bleibt Bhramari fast durchgehend ruhig, du spürst höchstens ein leichtes Kribbeln von der Vibration, keine Anstrengung.
Die Ohren-Verschluss-Variante: Bhramari mit den Zeigefingern
Die einfache Version von Bhramari übst du mit offenen Ohren, das reicht für den Einstieg völlig. Für eine intensivere Wirkung kommt in der traditionellen Praxis eine zweite Variante dazu, bei der du deine Ohren während des Summens sanft mit den Zeigefingern zuhältst.
So gehst du dabei vor: Leg die Spitze jedes Zeigefingers auf den Tragus, den kleinen Knorpelhöcker direkt vor deinem Gehörgang, den du selbst leicht nach innen klappen kannst. Drück ihn sanft zu, ohne in den Gehörgang selbst hineinzudrücken, das reicht schon, um Außengeräusche spürbar zu dämpfen. Summe jetzt wie gewohnt beim Ausatmen, du wirst merken, wie viel lauter und näher dir dein eigener Ton jetzt im Kopf vorkommt, fast wie ein Brummen von innen.
Im klassischen Yoga gehört diese Handhaltung zu einer größeren Übung namens Shanmukhi Mudra, wörtlich die Geste der sechs Tore, bei der zusätzlich noch Augen, Nasenlöcher und Lippen mit anderen Fingern sanft verschlossen werden. Für den Alltag reicht aus meiner Sicht das Ohren-Zuhalten mit den Zeigefingern völlig, den Rest der Handhaltung kannst du getrost weglassen, ohne dass dir viel von der Wirkung entgeht.
Warum Summen Stickstoffmonoxid freisetzt
Der Teil von Bhramari, der mich am meisten überrascht hat, als ich mich in die Forschung eingelesen habe, hat nichts mit Entspannung im klassischen Sinn zu tun, sondern mit einem Gas: Stickstoffmonoxid, kurz NO. Wie wichtig NO für die Nasenatmung grundsätzlich ist, beschreibe ich ausführlich in unserem Artikel Warum Nasenatmung so wichtig ist, hier geht es um das, was beim Summen zusätzlich passiert.
Eddie Weitzberg und Jon Lundberg zeigten 2002 im American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, dass Summen die Stickstoffmonoxid-Freisetzung bei zehn gesunden Testpersonen um das Fünfzehnfache erhöhte, verglichen mit einer stillen Ausatmung (Weitzberg & Lundberg, 2002). Der vermutete Mechanismus dahinter ist, dass das Summen schwingende Druckwellen erzeugt, die den Luftaustausch zwischen der Nase und den sonst recht abgeschlossenen Nasennebenhöhlen stark beschleunigen.
Eine Folgestudie derselben Gruppe um Marco Maniscalco fand 2003 im European Respiratory Journal ein genaueres Muster, nämlich dass die NO-Konzentration beim Summen zunächst stark ansteigt und innerhalb weniger Sekunden wieder abfällt, bevor sie sich nach einer kurzen Pause erholt (Maniscalco et al., 2003). Wie stark der Effekt ausfällt, hängt unter anderem davon ab, wie weit die Verbindungsgänge zu deinen Nasennebenhöhlen offen sind.
Was das für dich im Alltag bedeutet, ist noch nicht sauber erforscht. Ein direkter Gesundheitsnutzen aus der erhöhten NO-Freisetzung beim Summen ist bislang nicht klar belegt, dafür fehlen größere Studien am Menschen über einen längeren Zeitraum. Gemessen ist der Effekt selbst trotzdem gut, und er erklärt zumindest einen Teil davon, warum sich Bhramari für viele Menschen unmittelbar angenehm anfühlt, nicht nur wegen der Vibration, sondern auch auf einer chemischen Ebene in deiner Nase.
Wo du die Vibration beim Summen spürst
Die Vibration verteilt sich nicht überall gleich stark, sie ist an manchen Stellen deines Kopfes viel deutlicher zu spüren als an anderen. Das hängt davon ab, wie stark der Ton in den jeweiligen Hohlräumen mitschwingt, ähnlich wie eine Stimmgabel, die erst durch einen Resonanzkörper richtig hörbar wird. Klick dich kurz durch, dann zeige ich dir, wo du beim nächsten Mal bewusst hinspüren kannst.
Was Bhramari fürs Nervensystem tun kann
Neben dem Stickstoffmonoxid-Effekt wirkt bei Bhramari derselbe Grundmechanismus wie bei den meisten ruhigen Pranayama-Techniken, eine spürbar verlängerte Ausatmung, die über den Vagusnerv auf dein autonomes Nervensystem einwirkt. Eine Übersichtsarbeit von Zaccaro und Kollegen aus dem Jahr 2018 fasste die vorliegende Forschung zu genau dieser Art von langsamer, kontrollierter Atmung zusammen und fand über verschiedene Techniken hinweg wiederkehrende Effekte auf das autonome Nervensystem, darunter eine erhöhte Herzratenvariabilität und ein ruhigeres Gemüt während und nach der Übung (Zaccaro et al., 2018). Diese Aussage bezieht sich auf die zugrunde liegende Atemmechanik allgemein, nicht auf eine eigene Studie zu Bhramari selbst, doch genau diese Mechanik teilt sich Bhramari mit den besser untersuchten Techniken.
Deshalb bleibe ich bei der Einordnung eher vorsichtig, wenn es um pauschale Aussagen zur Stressreduktion allein durch Bhramari geht. Was ich dir ehrlich sagen kann: Die verlängerte, hörbare Ausatmung ist dasselbe Prinzip, das auch bei der Lippenbremse oder der 4-7-8-Atmung wirkt, nur mit einem zusätzlichen Klang, der vielen hilft, überhaupt erst dabei zu bleiben, statt nach drei Atemzügen abzuschweifen.
Wann du bei Bhramari vorsichtig sein solltest
Bhramari selbst, ohne Ohren-Verschluss, ist für die meisten Menschen unbedenklich, letztlich ist es nur eine bewusst verlängerte, summende Ausatmung. Bei der Ohren-Verschluss-Variante gilt etwas mehr Vorsicht. Hast du eine akute Mittelohrentzündung, liegt eine Ohren-Operation noch nicht lange zurück, oder ist bei dir ein Trommelfellriss bekannt, lass diese Variante weg oder sprich sie vorher mit einer Ärztin ab. Drück dabei grundsätzlich nie in den Gehörgang selbst hinein, sondern nur ganz sanft auf den Knorpel davor.
Wird dir bei der Übung schwindelig, siehst du Sternchen, oder fühlst du dich der Ohnmacht nahe, hör auf und atme im Sitzen normal weiter. Das kommt bei Bhramari selten vor, weil die Technik keine forcierte Atmung enthält, ist aber grundsätzlich bei jeder Atemübung möglich. Bist du schwanger oder hast eine bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung, spricht bei der sanften Grundvariante nach aktuellem Kenntnisstand nichts dagegen, im Zweifel fragst du trotzdem am besten einmal nach, gerade wenn du neu mit Atemübungen anfängst. Anhaltender oder wiederkehrender starker Schwindel, Ohrenschmerzen oder ein neu auftretender Tinnitus gehören ärztlich abgeklärt, unabhängig davon, ob du sie mit einer Atemübung in Verbindung bringst oder nicht.
Am Ende zählt vor allem, ob du den Ton überhaupt zulässt, statt ihn aus Verlegenheit im Ansatz zu ersticken. Probier heute noch fünf Runden Bhramari, am besten irgendwo, wo dich niemand hört, und achte einfach darauf, wo im Kopf du die Vibration zuerst spürst. Reicht dir die einfache Version nicht, häng beim nächsten Mal die Zeigefinger an den Ohren dran und vergleich den Unterschied selbst.
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Häufige Fragen
Was bedeutet Bhramari, und woher kommt der Name der Übung?
Bhramari ist Sanskrit und heißt sinngemäß große schwarze Biene, benannt nach dem tiefen, brummenden Ton, den manche indische Bienenarten machen. Die Atemtechnik hat ihren Namen also vom Klang, den du dabei selbst erzeugst, nicht von einem Zusammenhang mit echten Bienen oder Honig. Im Deutschen hat sich dafür der Name Bienenatem oder Bienensummen eingebürgert.
Was ist der Unterschied zwischen Bhramari mit und ohne Ohren-Verschluss?
In der einfachen Version summst du bei geschlossenem Mund und offenen Ohren. Bei der intensiveren Variante hältst du zusätzlich mit den Zeigefingern sanft den Tragus zu, den kleinen Knorpelhöcker direkt vor deinem Gehörgang, sodass Außengeräusche gedämpft werden. Dadurch hörst und spürst du dein eigenes Summen viel lauter im Kopf, was vielen hilft, sich schneller zu sammeln. Für den Einstieg reicht die einfache Version völlig, die Ohren-Variante probierst du am besten erst, wenn dir der Grundablauf schon vertraut ist.
Wie lange und wie oft sollte ich Bhramari üben?
Fünf bis neun Runden reichen für den akuten Moment meistens schon aus, das dauert insgesamt nur ein bis zwei Minuten. Als feste Gewohnheit hilft es vielen, morgens oder vor einer anstrengenden Aufgabe zwei bis drei Minuten zu summen, wichtiger als die genaue Dauer ist, dass du überhaupt regelmäßig dranbleibst.
Ist die Wirkung von Bhramari wissenschaftlich belegt, oder ist das reine Yoga-Tradition?
Beides trifft teilweise zu. Dass Summen die Stickstoffmonoxid-Konzentration in der Nase deutlich erhöht, ist in kontrollierten Studien gemessen worden. Dass Bhramari speziell dein Nervensystem beruhigt, ist dagegen bisher kaum in großen, unabhängigen Studien direkt an der Technik selbst untersucht worden, auch wenn das zugrunde liegende Prinzip einer verlangsamten, verlängerten Ausatmung gut erforscht ist. Ich bleibe deshalb bei festen Versprechen lieber vorsichtig und beschreibe, was tatsächlich gemessen wurde.
Ist es unangenehm oder peinlich, wenn mich beim Summen jemand hört?
Das Summen ist hörbar, lauter als eine normale Ausatmung, aber leiser, als du vielleicht denkst, wenn du die Lippen locker lässt statt zu pressen. Bist du nicht allein, hilft es, dir einen ruhigen Moment zu suchen, ein leeres Büro, das Auto, ein Zimmer mit geschlossener Tür. Zuhause oder allein im Freien kannst du ruhig etwas lauter summen, das verstärkt für viele sogar das Gefühl der Vibration.
Warum setzt Summen Stickstoffmonoxid frei, und was bringt mir das?
In deinen Nasennebenhöhlen wird laufend Stickstoffmonoxid gebildet, ein Gas, das normalerweise nur langsam in die Nase abgegeben wird. Das Summen erzeugt schwingende Druckwellen, die diesen Austausch stark beschleunigen. Ein direkter Gesundheitsnutzen im Alltag ist daraus bisher nicht sauber belegt, der Mechanismus dahinter ist aber gut gemessen und plausibel.
Für wen ist Bhramari nicht geeignet, oder wann sollte ich vorsichtig sein?
Bei einer akuten Mittelohrentzündung, nach einer Ohren-Operation oder mit einem bekannten Trommelfellriss solltest du die Ohren-Verschluss-Variante auslassen oder vorher mit einer Ärztin absprechen. Drück außerdem nie in den Gehörgang hinein, sondern nur sanft auf den Knorpel davor. Wird dir beim Summen schwindelig oder unwohl, hör einfach auf und atme normal weiter. Bei Tinnitus reicht für den Anfang oft schon die einfache Version ohne Ohren-Verschluss.
Was ist der Unterschied zwischen Bhramari und anderen ruhigen Pranayama-Techniken wie Sama Vritti?
Beide gehören zu den ruhigeren Pranayama-Techniken ohne Atempausen, aber Bhramari arbeitet über den Klang und die Vibration des Summens, während Sama Vritti allein über das gleichmäßige Zählen von Ein- und Ausatmung wirkt. Wem das Zählen zu viel Kopfarbeit ist, kommt mit Bhramari oft leichter runter, wem Summen unangenehm ist, fährt mit der gezählten Atmung besser. Beide Techniken und noch vier weitere stelle ich in unserem Überblicksartikel zu Pranayama vor.
Was bewirkt die Bienenatmung?
Bienenatmung ist der deutsche Name für Bhramari, und ihr auffälligster Effekt ist die stark verlängerte Ausatmung: Solange du summst, atmest du langsam und gleichmäßig aus, und genau das senkt bei vielen Menschen den Puls innerhalb weniger Runden. Dazu kommt die Vibration im Kopf, die die Aufmerksamkeit vom Grübeln weg auf den Klang zieht. Gemessen ist außerdem, dass Summen die Stickstoffmonoxid-Konzentration in der Nase deutlich erhöht.
Wie spricht man Bhramari Pranayama aus?
Ungefähr bhra-MAA-ri pra-naa-JAA-ma, mit Betonung auf den langen A-Silben. Das bh am Anfang ist ein behauchtes b, kein w, und das y in Pranayama wird wie ein deutsches j gesprochen. Wenn du es nicht perfekt triffst, ändert das an der Übung nichts, in Yogastunden hörst du ohnehin viele Varianten.
Wie funktioniert Pranayama-Atmung?
Pranayama ist der Sammelbegriff für die Atemtechniken aus dem Yoga, bei denen du Länge, Rhythmus und Widerstand deiner Atmung bewusst steuerst statt sie laufen zu lassen. Manche Techniken beruhigen über eine lange Ausatmung, wie Bhramari, andere aktivieren über schnelle Ausatemstöße, wie Kapalabhati. Für den Einstieg reicht eine Technik, die du ein paar Wochen übst, die Übersicht über die einzelnen Formen findest du im Artikel zu Pranayama.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.