Ujjayi Atmung: Anleitung für die Ozeanatmung
Auf meiner zweiten längeren Radtour, über die verschneiten Pässe der Pyrenäen, mit Zelt und Gepäck am Rad, gab es bei den langen Anstiegen oft nur eine Sache, die mich durchgetragen hat: ein hörbarer, gleichmäßiger Atem, der über den ganzen Anstieg gleich blieb, egal wie sehr die Beine brannten. Ich hab damals nicht drüber nachgedacht, ich hab einfach gemerkt, dass es hilft, den Atem bewusst zu formen statt ihn hecheln zu lassen.
Erst später, in einer Yogastunde, habe ich gelernt, dass genau dieses bewusst hörbare, leicht verengte Atmen einen eigenen Namen hat: Ujjayi. Im Sanskrit heißt das ungefähr „der Siegreiche“, im Deutschen ist die Technik meist als Ozeanatmung bekannt, weil das leise Rauschen an eine Welle erinnert, die sich am Strand zurückzieht. Anders als bei den langen Radtouren geht es im Yoga nicht um Kraftakte, sondern eher darum, mit dem Atem einen ruhigen, tragenden Rhythmus zu finden, egal was der Körper gerade macht.
Der Teil, an dem die meisten am Anfang hängen bleiben, ist die Kehlverengung selbst, sie lässt sich schlecht von außen zeigen und muss sich jeder einmal selbst erspüren. Die Anleitung unten startet deshalb mit einem einfachen Trick über den „Ha“-Laut, bevor es an den Rhythmus und die Einsatzmöglichkeiten der Ozeanatmung geht.
Kurz gesagt: Bei der Ujjayi Atmung verengst du beim Atmen sanft deine Stimmritze in der Kehle, ungefähr so, als würdest du mit geschlossenem Mund eine Fensterscheibe anhauchen. Dadurch entsteht ein gleichmäßiges Rauschen wie eine Meereswelle, und der feine Widerstand verlangsamt deine Atmung automatisch. Dieses langsamere, kontrollierte Atmen wird mit einer Verschiebung Richtung Parasympathikus in Verbindung gebracht, dem entspannenden Teil deines Nervensystems. Im Yoga wird Ujjayi meist während der Asanas geübt, um Atem und Bewegung zu synchronisieren.
5 Schritte für die Ujjayi Atmung
- Den „Ha“-Laut finden: Öffne den Mund und hauch bewusst ein langes „Ha“ aus, so wie du eine Brille vor dem Putzen anhauchst. Du spürst dabei eine leichte Enge im Rachen, ungefähr auf Höhe des Kehlkopfs, genau diese Muskelspannung ist die Grundlage für Ujjayi.
- Die Enge bei geschlossenem Mund halten: Schließe jetzt den Mund und versuch, dieselbe leichte Enge im Rachen zu halten, während du normal durch die Nase weiteratmest. Anfangs verschwindet das Gefühl oft wieder, das ist normal, probier es einfach mehrmals kurz hintereinander.
- Das Rauschen beim Ausatmen hören: Atme durch die Nase aus, während die Kehle leicht verengt bleibt. Dabei entsteht ein leises, gleichmäßiges Rauschen, ungefähr wie eine Welle, die sich am Strand zurückzieht. Hörbar sein sollte es nur für dich selbst, nicht für den ganzen Raum.
- Auch beim Einatmen die Enge übernehmen: Wenn das Ausatmen gut klappt, probier dieselbe leichte Verengung beim Einatmen. Am Anfang reicht es völlig, wenn du dich erstmal nur auf eine der beiden Atemrichtungen konzentrierst und die andere normal lässt.
- Rhythmus und Tempo finden: Sobald beide Richtungen klappen, wird die Atmung fast von selbst ruhiger und langsamer. Eine feste Sekundenzahl brauchst du dafür nicht, wichtiger ist, dass Ein- und Ausatmen gleichmäßig bleiben und du nirgends presst.
So findest du die Kehlverengung: Schritt für Schritt
Setz dich für den Einstieg am besten kurz hin, mit entspannten Schultern und ein paar Minuten Ruhe, ganz ohne Yoga-Haltung. Öffne den Mund und hauch bewusst ein langes „Ha“ aus, ungefähr so, wie du eine Brille vor dem Putzen anhauchen würdest. Du spürst dabei eine leichte Anspannung im Rachen, auf Höhe des Kehlkopfs, genau das ist die Muskelbewegung, um die es bei Ujjayi geht.
Schließe jetzt den Mund und versuch, exakt dieselbe Enge zu halten, während du normal durch die Nase weiteratmest. Bei den meisten verschwindet das Gefühl im ersten Versuch wieder, das ist völlig normal, so ungewohnt ist die Bewegung am Anfang. Wiederhol den „Ha“-Trick einfach ein paarmal, bis du die Enge auch bei geschlossenem Mund wiederfindest.
Sobald das klappt, atme durch die Nase aus, während die Kehle leicht verengt bleibt. Es entsteht ein leises, gleichmäßiges Rauschen, hörbar für dich, nicht für den ganzen Raum. Wenn du dich dabei presst oder es sich eng statt nur leicht angespannt anfühlt, lockerst du einfach etwas, weniger ist hier fast immer mehr. Wenn das Ausatmen gut funktioniert, probier dieselbe Verengung beim Einatmen dazu, am Anfang reicht es aber völlig, wenn du erstmal nur eine der beiden Richtungen übst.
Ich habe dir die Animation aus der 8Breath App hier eingebaut, als Dreieck, weil Ujjayi neben Ein- und Ausatmen auch eine kurze bewusste Pause dazwischen kennt. Atme einfach mit, in deinem eigenen Tempo.
Fünf Sekunden ein, zwei Sekunden halten, sieben Sekunden aus, das ist nur ein Vorschlag zum Reinfinden, keine feste Vorschrift. Ujjayi kennt anders als etwa die 4-7-8-Atmung keine überlieferte Sekundenzahl, wichtiger als das Timing ist, dass der Klang gleichmäßig bleibt und du nirgends presst.
Ujjayi während Yoga-Asanas und im Alltag einsetzen
Ujjayi ist eine von mehreren Techniken aus der yogischen Atemfamilie Pranayama, zu der zum Beispiel auch die Wechselatmung gehört, und läuft im Yoga, vor allem in Vinyasa-, Ashtanga- und vielen Hatha-Stunden, meist die ganze Praxis über mit, nicht nur in ruhigen Sitzhaltungen. Der gleichmäßige, hörbare Atem gibt dir dabei so etwas wie einen inneren Taktgeber: Du merkst schnell, wenn du den Atem anhältst oder er hektisch wird, meist genau dann, wenn eine Haltung anstrengend wird. Das war für mich auf dem Rad in den Pyrenäen im Grunde dasselbe Prinzip, nur ohne den Namen dafür, ein Atem, der über die Anstrengung hinweg gleich bleibt, hilft dabei, nicht in Hektik zu verfallen.
Du brauchst dafür keine Yogastunde. Ujjayi lässt sich unauffällig fast überall üben, in der Bahn, im Wartezimmer, vor einem Termin, weil das Rauschen so leise ist, dass es niemand außer dir mitbekommt. Genau deshalb mag ich die Technik besonders für Momente, in denen ich mich kurz sammeln will, ohne dass irgendjemand merkt, dass ich gerade eine Atemübung mache.
Warum die Ujjayi Atmung wirkt, physiologisch erklärt
Der Mechanismus, über den Ujjayi wirkt, ist im Kern derselbe wie bei vielen anderen langsamen Atemtechniken: bewusste Verlangsamung und Kontrolle der Atmung. Ein großer Übersichtsartikel von Zaccaro und Kollegen aus dem Jahr 2018 hat die Forschung zu genau dieser Art von langsamer Atmung zusammengefasst und fand über verschiedene Techniken hinweg wiederkehrende Effekte auf das autonome Nervensystem, darunter eine erhöhte Herzratenvariabilität und mehr berichtete Ruhe (Zaccaro et al., 2018). Ujjayi kommt noch ein zweites Element dazu: der hörbare Widerstand in der Kehle, der die Atmung fast automatisch bremst, du musst dich also weniger aktiv um das Tempo kümmern als bei einer reinen Zähl-Übung.
Speziell zu Ujjayi gibt es inzwischen auch eigene Studien. Eine Untersuchung an 60 gesunden jungen Erwachsenen ließ eine Gruppe drei Monate lang regelmäßig Ujjayi üben und maß davor und danach, wie stark Puls und Blutdruck auf einen Kältereiz reagierten. Nach drei Monaten war diese Stressreaktion deutlich schwächer, die Autoren werten das als Verschiebung des autonomen Gleichgewichts Richtung Parasympathikus (Mahour & Verma, 2017). Eine zweite Studie mit 34 Studierenden testete dagegen nur eine einzelne, zehnminütige Sitzung und fand direkt danach eine bessere Aufmerksamkeitsleistung und niedrigere Angstwerte im Vergleich zur Ausgangsmessung (Parajuli & Pradhan, 2022). Beide Studien sind klein, und keine davon hat den Vagusnerv direkt gemessen, insofern ist die Verbindung zum Vagusnerv eher eine plausible Möglichkeit als ein bewiesener Mechanismus. Wer gezielter an diesem Nerv arbeiten will, findet in unserem Artikel Atemübungen Vagusnerv drei weitere Übungen mit ähnlichem Wirkprinzip.
Kehl-Check: Wie stark sollte die Verengung sein?
Die häufigste Unsicherheit bei Ujjayi ist nicht die Bewegung selbst, sondern die Dosierung, wie fest die Kehle eigentlich verengt sein soll. Zu wenig, und du hörst gar nichts, zu viel, und es wird zum Pressen. Zieh den Regler unten einmal durch und lies, wie sich die drei Zonen anfühlen und woran du erkennst, in welcher du gerade bist.
Wann du bei der Ujjayi Atmung vorsichtig sein solltest
Bei ruhiger, sanfter Ausführung ohne Pressen ist Ujjayi für die meisten Menschen unbedenklich, letztlich ist es eine bewusst verlangsamte Nasenatmung mit einem leichten Widerstand. Vorsicht ist vor allem dann angebracht, wenn die Verengung zu stark wird oder mit Atemanhalten kombiniert wird, dann kann daraus eine echte Anstrengung für Kreislauf und Kehlkopf werden, die so nicht gemeint ist.
Eine echte Kontraindikation, also ein medizinischer Grund, ganz auf die Technik zu verzichten, gibt es für die sanfte Ujjayi Atmung kaum. Ein paar Situationen, in denen du besonders behutsam sein oder vorher Rücksprache halten solltest, gibt es aber schon: bei einer bekannten Schilddrüsenüberfunktion, weil die Verengung nah an der Schilddrüse liegt, auch wenn dabei bei sanfter Ausführung kein direkter Druck auf das Organ selbst entsteht. In der Schwangerschaft ist eine sehr sanfte Form oft unbedenklich und wird in manchen Geburtsvorbereitungskursen sogar gezielt geübt, am sichersten lernst du sie dafür aber angeleitet in einem Pränatal-Yoga-Kurs statt allein aus einem Artikel. Bei Asthma, COPD oder anderen Atemwegserkrankungen kann der zusätzliche Widerstand in der Kehle die Atmung erschweren statt erleichtern, sprich die Technik hier vorher mit deiner Ärztin ab. Wird dir schwindelig, kribbeln Hände oder Lippen, oder fühlt sich die Kehle eng und unangenehm statt nur leicht angespannt an, hör auf und atme normal weiter.
Ich baue mit 8Breath eine App für genau solche Atemübungen, und trotzdem sage ich das hier ganz direkt: Kein noch so hörbarer Atem ersetzt Schlaf, Bewegung oder eine ärztliche Abklärung, wenn etwas nicht stimmt. Ujjayi ist ein Werkzeug für den Moment, kein Ersatz für die Basics.
Am besten lernst du die Kehlverengung jetzt, ganz ohne Anspruch auf Perfektion: Setz dich kurz hin, hauch einmal laut „Ha“, und versuch danach, dieselbe Enge bei geschlossenem Mund zu halten. Übertreib es lieber nicht gleich mit fünf Minuten am Stück, sondern übe lieber mehrmals am Tag ein bis zwei Minuten, bis sich die Bewegung von selbst einstellt.
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Häufige Fragen
Was bedeutet Ujjayi genau, und wie unterscheidet sich das von normalem Atmen?
Ujjayi kommt aus dem Sanskrit und wird meist mit „der Siegreiche“ übersetzt, umgangssprachlich heißt die Technik im Deutschen oft Ozeanatmung, weil der Klang an eine Welle erinnert. Der Unterschied zu normalem Atmen ist die bewusste, sanfte Verengung der Stimmritze in der Kehle, die ein hörbares Rauschen erzeugt und die Atmung automatisch verlangsamt. Ohne diese Verengung ist es einfach eine ruhige Atmung, mit ihr wird sie zu Ujjayi.
Ich verstehe die Anleitung, finde die Kehlverengung aber einfach nicht. Was mache ich falsch?
Das geht fast jedem am Anfang so, die Bewegung in der Kehle ist ungewohnt und lässt sich schlecht von außen zeigen. Geh zurück zum „Ha“-Trick mit offenem Mund, wiederhol ihn ein paar Mal laut, und achte genau auf das Gefühl im Rachen. Wenn du das einmal bewusst gespürt hast, versuch, exakt dieselbe Spannung zu halten, während du langsam den Mund schließt. Manchen hilft es auch, sich vorzustellen, sie würden einen Spiegel oder eine Brille anhauchen, nur eben mit geschlossenem Mund durch die Nase.
Ist Ujjayi Atmung auch für Anfänger ohne Yoga-Erfahrung geeignet?
Ja, du brauchst dafür keine Yoga-Vorerfahrung und keine bestimmte Sitzhaltung. Am Anfang lohnt es sich, die Kehlverengung ein paar Minuten im Sitzen zu üben, ganz ohne Bewegung, bevor du sie mit einer Yoga-Praxis kombinierst. Wenn du sie einmal im Sitzen sicher hinbekommst, lässt sie sich später auch im Gehen oder während einer Asana einsetzen.
Kann Ujjayi Atmung wirklich den Vagusnerv aktivieren?
Direkt nachgewiesen ist eine gezielte Vagusnerv-Aktivierung durch Ujjayi bisher nicht, aber die Technik erfüllt die Bedingungen, die dafür in der Forschung als günstig gelten: eine verlangsamte, kontrollierte Atmung mit bewusster Ausatmung. Eine Studie an 60 gesunden Erwachsenen fand nach drei Monaten regelmäßiger Ujjayi-Praxis ein verschobenes Gleichgewicht in Richtung Parasympathikus (Mahour & Verma, 2017). Wenn du gezielter am Vagusnerv arbeiten willst, findest du in unserem Artikel Atemübungen Vagusnerv drei weitere Übungen mit demselben Wirkprinzip.
Ist Ujjayi Atmung bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder anderen Schilddrüsenproblemen bedenklich?
Weil die Verengung ungefähr auf Höhe des Kehlkopfs und damit nah an der Schilddrüse liegt, empfehlen manche Yogalehrende bei einer bekannten Schilddrüsenüberfunktion, die Technik nur mit sehr wenig Druck oder erstmal gar nicht zu üben. Ein direkter mechanischer Druck auf die Schilddrüse selbst entsteht bei korrekter, sanfter Ausführung eigentlich nicht, trotzdem ist die Studienlage dazu dünn. Sprich es im Zweifel einmal mit deiner Ärztin oder deinem Endokrinologen ab, statt es einfach auszuprobieren.
Darf ich Ujjayi Atmung in der Schwangerschaft oder während der Geburt üben?
Viele Schwangere üben Ujjayi in einer angepassten, sehr sanften Form, weil sie beim Durchatmen durch Wehen helfen kann, das Tempo und den Rhythmus zu halten. Wichtig ist, die Verengung dabei wirklich leicht zu lassen und nie zu pressen oder den Atem anzuhalten. Am sichersten lernst du die Technik für die Schwangerschaft in einem Pränatal-Yoga-Kurs, wo jemand direkt sieht, ob du zu viel Druck aufbaust, und das individuell auf dich abstimmt.
Ist Ujjayi Atmung gefährlich, oder gibt es echte Risiken?
Bei ruhiger, sanfter Ausführung ohne Pressen ist Ujjayi für die meisten Menschen unbedenklich, es ist letztlich nur eine bewusst verlangsamte Nasenatmung mit einem leichten Widerstand in der Kehle. Riskant wird es vor allem, wenn zu stark gepresst wird oder die Übung mit Atemanhalten kombiniert wird. Bei Schwindel, Kribbeln in Händen oder Lippen, oder wenn sich die Kehle eng und unangenehm statt nur leicht verengt anfühlt, hör auf und atme normal weiter.
Wie oft und wie lange sollte ich Ujjayi Atmung üben, um einen Unterschied zu merken?
Für den Einstieg reichen fünf bis zehn Minuten am Stück, am besten täglich oder wenigstens mehrmals pro Woche. Eine Studie mit Studierenden fand schon nach einer einzigen zehnminütigen Sitzung eine messbare Verbesserung von Aufmerksamkeit und eine Reduktion von Angstwerten (Parajuli & Pradhan, 2022). Für den langfristigen Effekt auf Puls und Stressreaktion, wie in der Drei-Monats-Studie oben, brauchst du allerdings eine regelmäßige Praxis über mehrere Wochen.
Was unterscheidet Ujjayi von der Wechselatmung oder anderen Pranayama-Techniken?
Ujjayi ist eine von mehreren Techniken aus der yogischen Atemfamilie Pranayama, mit einem eigenen Merkmal: der hörbaren Verengung in der Kehle statt einer bestimmten Nasenlochführung oder Zählweise. Die Wechselatmung arbeitet stattdessen damit, abwechselnd durch ein Nasenloch zu atmen, um den Atemfluss auszugleichen, komplett anders als der gleichmäßige Dauerton bei Ujjayi. Einen Überblick über alle Techniken der Familie findest du in unserem Artikel Pranayama.
Welche Wirkung hat Ujjayi?
Ujjayi verlangsamt deinen Atem, weil die leicht verengte Kehle den Luftstrom bremst, und dabei wird vor allem die Ausatmung länger. Das verschiebt das vegetative Nervensystem Richtung Parasympathikus, viele Menschen bemerken das als ruhigeren Puls und weniger Gedankenlärm. Der hörbare Klang gibt deiner Aufmerksamkeit zusätzlich etwas zum Festhalten, was im Yoga die Konzentration während der Bewegung stützt. Ein Gefühl dafür bekommst du am ehesten in einer angeleiteten Stunde, Yogalehrer:innen aus Deutschland, Österreich und der Schweiz findest du im Coach-Verzeichnis.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.