Atemübungen Vagusnerv: 3 Übungen, die wirken

Von Andreas Jansen · 16. Juli 2026 · 8 Min.

Abends auf dem Sofa sagt der Kopf „ist doch alles gut", und das Herz klopft trotzdem noch. Mit diesen 3 Atemübungen sprichst du deinen Vagusnerv direkt an, zusammen dauern sie 5 Minuten.

Probier es jetzt: 5 Minuten, 3 Atemübungen hintereinander

Such dir einen Platz, an dem du 5 Minuten sitzen oder liegen kannst. Die Reihenfolge baut aufeinander auf. Erst findest du den Rhythmus, dann atmest du in den Bauch, zum Schluss bremst du die Atmung mit dem leisen Rauschen der Ozeanatmung. Die Zeiten sind ein Vorschlag, kein Gesetz, 1 Übung allein ist genauso in Ordnung.

1. Verlängerte Ausatmung (Minute 1): Atme 4 Sekunden durch die Nase ein und 8 Sekunden ruhig wieder aus, ohne Luftanhalten dazwischen, etwa 5 Runden lang. Sind dir 8 Sekunden zu lang, nimm 6, entscheidend ist nur, dass die Ausatmung deutlich länger bleibt als die Einatmung.
2. Tiefe Bauchatmung (Minute 2 und 3): Leg eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust und atme so, dass sich vor allem die Bauchhand hebt, in einem ruhigen Takt von etwa 6 Atemzügen pro Minute. Dass sich das anfangs ungewohnt anfühlt, ist normal, viele atmen unter Stress flach in die Brust.
3. Ozeanatmung (Minute 4 und 5): Verenge beim Atmen die Kehle ganz leicht, so als würdest du mit geschlossenem Mund eine Fensterscheibe anhauchen, sodass ein leises Rauschen entsteht. Der Klang muss nur für dich hörbar sein, gepresst oder laut ist er ausdrücklich nicht gemeint.

Minute 1: Verlängerte Ausatmung, 4 Sekunden ein und 8 aus

Wenn du nur 1 Übung mitnimmst, dann diese: Du atmest kürzer ein als aus, ganz ohne Luftanhalten dazwischen. Ich habe dir dafür eine ruhige Atem-Animation gebaut. Der Balken steigt beim Einatmen, sinkt langsam beim Ausatmen. Atme einfach mit.

Woran du merkst, dass es wirkt: Schon nach 1 bis 2 Minuten wirst du ruhiger, und dein Puls verlangsamt sich von allein.

Minute 2 und 3: In den Bauch atmen, 6 Atemzüge pro Minute

Bei der ersten Übung ging es um den Rhythmus, hier geht es darum, wo du atmest. Leg eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Beim Einatmen hebt sich vor allem die Bauchhand, die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig. Der Bauch wölbt sich nach außen, beim Ausatmen sinkt er wieder. Die Animation hebt und senkt sich langsam wie deine Bauchdecke, atme mit.

Rund 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus ergeben etwa 6 Atemzüge pro Minute. Wenn du dieses gleichmäßige Pendeln genauer anschauen willst, findest du die kohärente Atmung im Artikel Nervensystem beruhigen, mehr zur Technik selbst steht in Bauchatmung. Hier reicht dir die Hand auf dem Bauch als Kontrolle.

Minute 4 und 5: Ozeanatmung, das leise Rauschen

Diese Übung kennen die wenigsten, dabei ist sie einer meiner liebsten Hebel, wenn ich schnell zur Ruhe kommen will. Sie stammt aus dem Yoga und heißt dort Ujjayi, im Deutschen wird sie oft Ozeanatmung genannt, weil sie klingt wie eine sanfte Meereswelle.

Atme durch die Nase ein, verenge die Kehle leicht und atme dann durch die Nase wieder aus, während du das Rauschen erzeugst. Die Luft strömt dadurch langsamer, dieser sanfte Widerstand bremst deine Atmung von allein. Der Klang muss nur für dich hörbar sein, nicht für den Raum, deshalb nutze ich die Übung gern unterwegs. Als grobe Orientierung für die Animation habe ich 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen gewählt, eine feste Vorschrift ist das nicht.

Wenn dir das Rauschen beim Ausatmen durch die Nase zu schwierig ist, atme am Anfang durch den leicht geöffneten Mund aus, wie ein Seufzer mit Reibung. Sobald du das Gefühl für die verengte Kehle hast, wechselst du zur Nase. Ein paar Runden reichen schon, um den Unterschied zu spüren.

Wenn es nicht klappt: Die häufigsten Stolperstellen

• 8 Sekunden Ausatmung sind zu lang: Nimm 6. Der Takt darf sich deiner Atmung anpassen, nicht umgekehrt.
• Dir wird schwindelig: Dann atmest du wahrscheinlich zu tief oder zu kräftig. Atme flacher und natürlicher und mach die Pausen kürzer.
• Die Bauchhand bleibt unten: Das ist anfangs normal, viele haben sich über Jahre die Brustatmung angewöhnt. Bleib bei der Hand auf dem Bauch als Kontrolle.
• Das Rauschen klingt gepresst: Es soll nur für dich hörbar sein, sanft und gleichmäßig. Zum Üben darfst du zuerst durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
• Das Luftanhalten stört: Bleib bei der schlichten 4-8-Atmung ohne Haltephase, statt die 4-7-8-Atmung zu erzwingen.
• Du übst nur sporadisch: Lieber jeden Tag 5 Minuten als einmal pro Woche eine halbe Stunde.

Warum die lange Ausatmung den Puls bremst

Der Vagusnerv ist der längste Nerv deines vegetativen Nervensystems. Er zieht vom Hirnstamm bis in den Bauch und ist der wichtigste Nerv deines Parasympathikus, des Teils, der für Ruhe, Erholung und Verdauung zuständig ist. Du kannst dir ihn als innere Bremse vorstellen: Während der Sympathikus, dein Gaspedal, dich in Alarmbereitschaft versetzt, sorgt der Vagusnerv dafür, dass Puls, Blutdruck und Anspannung wieder sinken. Wenn du ihn aktivierst, aktivierst du damit den Parasympathikus.

Dein Herzschlag ist nicht völlig gleichmäßig: Beim Einatmen wird er ein wenig schneller, beim Ausatmen langsamer. Diesen Effekt nennt man respiratorische Sinusarrhythmie, und er entsteht dadurch, dass der Vagusnerv beim Ausatmen aktiver wird und den Puls abbremst. Eine lange Ausatmung nutzt also einen echten Reflex deines Körpers. Ein systematischer Übersichtsartikel von Zaccaro und Kollegen (2018) hat die Forschung zu langsamer Atmung zusammengetragen: Langsames, tiefes Atmen mit verlängerter Ausatmung erhöht durchgängig die Herzratenvariabilität und die Aktivität des Parasympathikus, und die Teilnehmenden berichteten von mehr Ruhe und weniger Anspannung.

Dazu kommt, dass der Nerv die Atmung mitsteuert und diese Verbindung in beide Richtungen läuft. Normalerweise passiert das unbewusst, aber weil du deine Atmung willentlich verlangsamen kannst, bekommst du einen direkten Zugang zu einem sonst automatischen System. Bei etwa 6 Atemzügen pro Minute landest du außerdem im Bereich der Resonanzfrequenz: Lehrer und Gevirtz (2014) beschreiben, dass die Herzratenvariabilität genau bei dieser Atemgeschwindigkeit ihr Maximum erreicht.

Bei der Ozeanatmung kommt eine Vermutung dazu: Die Vibration im Kehlkopfbereich, an dem der Vagusnerv entlangläuft, könnte zusätzlich anregen. Die Studienlage dazu ist dünn, das ist eher eine plausible Hypothese als ein belegter Mechanismus.

Für wen sich die Übungen besonders lohnen

Ein chronisch niedriger Vagustonus wird oft mit einer Mischung aus Körper- und Gefühlszeichen in Verbindung gebracht. Dazu zählen ein ständig erhöhter Ruhepuls, Verdauungsprobleme, das Gefühl, nach Stress ewig zum Runterkommen zu brauchen, Schlaf, der nicht erholsam ist, und kalte Hände. Das sind unspezifische Signale, die auch viele andere Ursachen haben können. Kein einzelnes Zeichen beweist etwas, aber wenn mehrere zusammenkommen, lohnt sich das Üben besonders.

Klick die Punkte an, die auf dich zutreffen, und schau dir am Ende die Einschätzung an. Das ist kein medizinischer Test und keine Diagnose, nur eine unverbindliche Orientierung.

Einen Hinweis auf deinen Vagustonus liefert die Herzratenvariabilität, kurz HRV, die winzigen Schwankungen zwischen deinen einzelnen Herzschlägen. Tendenziell spricht eine höhere HRV für einen kräftigeren Vagustonus, eine dauerhaft niedrige eher für ein angespanntes Nervensystem. Eine einzelne Messung oder ein einzelner hoher Ruhepuls beweisen dabei nichts, erst der Trend über mehrere Wochen sagt etwas aus. In der App 8Breath kannst du deine HRV über die Handykamera messen und genau diesen Trend beobachten, statt eine einzelne Zahl zu überinterpretieren.

So bleibst du dran: Üben im Alltag

Du brauchst dafür keine halbe Stunde am Tag, 5 Minuten reichen, wenn du sie regelmäßig machst. Je öfter du den Vagusnerv bewusst ansprichst, desto leichter findet dein Körper auch von allein zurück in die Ruhe. Diese Grundgelassenheit baut sich über Wochen auf, nicht über Nacht.

Was mir am meisten geholfen hat, war nicht die perfekte Übung, sondern der feste Platz im Tag. Ich nutze bis heute 3 feste Atemübungen und koppele sie an etwas, das ohnehin passiert. Die verlängerte Ausatmung gehört abends ins Bett, die Ozeanatmung in die Bahn, die Bauchatmung an den Morgen nach dem Aufstehen. So musst du dich nicht jeden Tag neu überwinden. Welche Technik in welcher Situation am besten passt, zeigt der Wegweiser Welche Atemtechnik für was?.

Achte nach ein paar Wochen vor allem auf 2 Dinge. Schläfst du abends leichter ein? Liegt dein Ruhepuls morgens etwas niedriger als vorher? Das sind ehrlichere Signale als ein einzelnes gutes Gefühl direkt nach der Übung.

Andere Wege zum selben Nerv

Die Atmung ist der direkteste Hebel, aber nicht der einzige. Gut belegt ist, dass der Vagusnerv auf einen Kältereiz im Gesicht reagiert. Lautes Summen oder Tönen gelten daneben als mögliche, traditionell genutzte Wege, ihn zusätzlich anzusprechen, auch wenn die Studienlage dafür deutlich dünner ist. Den Kältereiz und das Summen habe ich im Artikel Nervensystem beruhigen beschrieben, dort findest du auch einen Kältereiz-Timer zum Mitmachen. Die sanfte Berührung an Ohr und Nacken hat einen eigenen Artikel: Vagusnerv massieren.

Am schönsten ist, dass sich die Wege kombinieren lassen: Wer nach einer stressigen Situation erst kurz kaltes Wasser ins Gesicht spritzt und dann 1 bis 2 Minuten die verlängerte Ausatmung macht, kommt oft schneller runter, weil beide Reize auf denselben Nerv zielen. Und ganz unabhängig von Übungen wirken Dinge, die man leicht unterschätzt. Echte Gespräche, Lachen und regelmäßige Bewegung stärken den Vagustonus über die Zeit ebenfalls.

Wann Atmung allein nicht reicht

Atemübungen helfen im Moment und sind über die Wochen ein guter Baustein für ein ruhigeres Nervensystem. Sie ersetzen aber keine Behandlung, wenn tiefer etwas nicht stimmt. Wenn du über Wochen stark angespannt bist, unter Herzrasen ohne erkennbaren Auslöser, anhaltenden Verdauungsbeschwerden oder Schlaflosigkeit leidest, dann sprich das ärztlich ab, statt es allein über die Atmung lösen zu wollen. Ein überlastetes Nervensystem lässt sich in der Regel gut behandeln. Und wenn du die Übungen lieber angeleitet lernst statt allein nach Text, findest du im Coach-Verzeichnis Atem- und Meditationslehrer in deiner Nähe.

Über den AutorAndreas Jansen · Gründer von 8Breath

Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.