Atemübungen im Sitzen: Diese Übungen helfen
Der große Vorteil von Atemübungen im Sitzen: Du brauchst weder Matte noch Ruheraum, niemand merkt, dass du gerade etwas für dich tust. Am Schreibtisch, in der Bahn, als Beifahrer im Auto klappt es meistens fast genauso gut wie zu Hause.
Entscheidend ist dabei nicht die Position, sondern der Rhythmus: eine langsame, verlängerte Ausatmung. Sitz aufrecht, Schultern locker, beide Füße auf dem Boden, und schon kannst du loslegen, ganz ohne dass es jemand im Großraumbüro bemerkt.
Kurz gesagt: Für den Schreibtisch reicht die verlängerte Ausatmung im 3-6-Rhythmus, komplett unauffällig, sogar mit geschlossenem Mund machbar. Für die Bahn oder als Beifahrer im Auto eignen sich auch Techniken mit etwas mehr Konzentration. Scroll zum Timer unten, um es direkt auszuprobieren.
Warum die Haltung nicht perfekt sein muss
Viele denken, man müsse für eine wirksame Atemübung liegen oder zumindest die Augen schließen. Tatsächlich hängt die Wirkung weniger von der Körperhaltung ab als vom Atemrhythmus selbst. Eine langsame, verlängerte Ausatmung kann deinen Parasympathikus aktivieren, den Ruhe-Nerv, ob du dabei auf dem Bürostuhl, im Zugabteil oder auf dem Beifahrersitz sitzt, macht dafür meist kaum einen Unterschied. Ganz egal ist die Haltung trotzdem nicht: In einer halbwegs aufrechten Position, in der sich dein Brustkorb nicht zusammendrückt, atmet es sich einfach leichter als mit eingesunkenem Rücken. Perfekt gerade musst du deshalb nicht sitzen.
Ein Unterschied bleibt im Sitzen trotzdem: Du hast weniger Bewegungsspielraum als im Liegen, deshalb eignen sich Übungen mit kleinen, unauffälligen Bewegungen hier besonders gut. Genau darauf sind die drei Übungen unten abgestimmt.
Der diskrete 3-6-Timer
Diese Version ist bewusst ohne große Animation gehalten, nur eine ruhige Zahl, die mitzählt. Ideal, wenn du das Handy unter dem Tisch oder unauffällig auf dem Schoß liegen hast und niemand sehen soll, was du gerade machst.
Drei Übungen, sortiert nach Situation
Nicht jede Übung passt gleich gut in jeden Kontext, die folgenden drei haben sich für Schreibtisch, Bahn und Beifahrersitz am meisten bewährt.
Verlängerte Ausatmung (3-6)
3 Sekunden durch die Nase ein, 6 Sekunden lang wieder aus, ganz ohne Bewegung nach außen sichtbar. Perfekt für die letzten zwei Minuten vor einem Video-Call, solange die Kamera noch aus ist, komplett unauffällig, sogar mit Kollegen im Raum.
Zum Mitatmen habe ich dir eine kleine Animation gebaut, die du auch unauffällig am Schreibtisch nebenbei laufen lassen kannst.
Kohärentes Atmen
Rund 6 Atemzüge pro Minute für etwa 5 Minuten, ein gleichmäßiger Rhythmus ohne festes Zählen nach Sekunden. Läuft nebenbei, während du aus dem Fenster schaust oder Musik hörst, eine der wenigen Übungen, die sich über eine ganze Zugfahrt hinweg ausdehnen lässt.
Lippenbremse
Normal einatmen, dann durch leicht gespitzte Lippen ausatmen, so als würdest du eine Kerze nur zum Flackern bringen. Gut für längere Fahrten, bei denen du als Beifahrer sowieso nichts anderes zu tun hast, und hörbar genug, um dich selbst zu spüren, aber leise genug, um niemanden zu stören.
Wenn dir ein festes Zählmuster mehr liegt als eine lange Ausatmung, passt im Sitzen auch die Box-Atmung, bei der Einatmen, Halten, Ausatmen und Halten jeweils gleich lang sind. Sie ist von außen ebenso unauffällig, verlangt dir aber etwas mehr Konzentration ab, weil du vier statt zwei Phasen mitzählst.
Diskretion: was wirklich unauffällig ist
Manche Übungen, die anderswo empfohlen werden, fallen im Büro sofort auf. Wechselatmung mit der Hand an der Nase oder hörbares Pusten funktionieren am Schreibtisch schlecht, dafür gibt es bessere Alternativen für genau diesen Kontext.
- Verlängerte Ausatmung geht komplett ohne Handbewegung und mit geschlossenem Mund
- Zähl im Kopf mit statt laut oder mit den Fingern, wenn andere in der Nähe sind
- Kohärentes Atmen fällt nicht auf, weil es wie normales, ruhiges Atmen aussieht
- Vermeide hörbares Pusten oder Nasenlöcher-Verschließen in Meetings
So wird es zur Gewohnheit
Nach jeder einzelnen E-Mail oder jedem Blick aufs Handy eine Atemübung einzuschieben, klingt gut gemeint, macht das bewusste Atmen aber schnell selbst zu einem weiteren Punkt auf der To-do-Liste. Leg dir stattdessen ein bis zwei feste Zeitpunkte am Tag fest, zum Beispiel kurz vor der Mittagspause und einmal auf dem Heimweg, und bleib eine Weile dabei, bevor du weitere Pausen ergänzst.
Kurz zusammengefasst
- Aufrecht statt zusammengesunken sitzen, in den Bauch statt flach in die Brust atmen
- Wird dir schwindelig, atme normal weiter und mach eine Pause
- Atempausen nur im sicheren Sitzen, nie aktiv beim Autofahren selbst
- 3 bis 5 Minuten reichen für eine spürbare Wirkung völlig aus
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Häufige Fragen
Merken Kollegen, wenn ich am Schreibtisch eine Atemübung mache?
Bei der verlängerten Ausatmung im 3-6-Rhythmus so gut wie nie, sie kommt komplett ohne Handbewegung oder hörbares Pusten aus. Wechselatmung oder die Lippenbremse fallen dagegen eher auf und eignen sich besser für einen ruhigeren Moment allein.
Kann ich Atemübungen auch während der Autofahrt machen?
Nur als Beifahrer, aktiv am Steuer solltest du keine Übung mit Atemanhalten oder geschlossenen Augen machen. Als Fahrer reicht es, bewusst etwas langsamer und tiefer zu atmen, ohne feste Zählweise.
Wie oft sollte ich im Büro eine Atempause einlegen?
Etwa einmal pro Stunde für ein bis zwei Minuten wirkt spürbar besser als eine einzelne lange Pause am Tag. Kopple sie am besten an etwas, das du ohnehin regelmäßig tust.
Welche Übung eignet sich am besten für eine lange Bahnfahrt?
Kohärentes Atmen, weil es sich über mehrere Minuten ausdehnen lässt und nebenbei läuft, während du aus dem Fenster schaust oder liest. Es braucht kein festes Zählen und fällt nicht auf.
Wird mir bei den Übungen im Sitzen schwindelig?
Bei den hier vorgestellten Übungen normalerweise nicht, weil keine davon langes Luftanhalten verlangt. Sollte dir trotzdem schwindelig werden, atme einfach normal weiter und pausiere kurz.
Helfen Atemübungen im Sitzen genauso gut wie im Liegen?
Für die kurze Beruhigung zwischendurch ja, die Wirkung auf den Parasympathikus ist unabhängig von der Position. Nur für Einschlaftechniken wie die 4-7-8-Atmung ist Liegen praktischer.
Welche Atemübungen im Sitzen sind für Senioren geeignet?
Gut geeignet sind alle drei Übungen von dieser Seite, weil keine davon Luftanhalten oder kräftiges Atmen verlangt: die verlängerte Ausatmung im 3-6-Rhythmus, das kohärente Atmen und die Lippenbremse. Sie funktionieren auf jedem Stuhl und im Rollstuhl, brauchen keine besondere Beweglichkeit und lassen sich auf zwei bis drei Minuten kürzen. Wichtig ist nur ein fester Stand der Füße auf dem Boden und ein Sitz mit Lehne, falls dir beim Üben schwindelig wird. Eine ausführliche Zusammenstellung mit Sicherheits-Check bei Vorerkrankungen findest du in Atemübungen für Senioren.
Welche Position entlastet die Lunge?
Am meisten entlasten dich die sogenannten atemerleichternden Stellungen, bei denen du deine Arme abstützt und dadurch die Atemhilfsmuskulatur mitarbeiten lässt. Im Sitzen ist das der Kutschersitz, bei dem du die Unterarme auf den Oberschenkeln ablegst und den Oberkörper leicht nach vorn kippst. Im Stehen entspricht ihm die Torwartstellung mit leicht gebeugten Knien und den Händen auf den Oberschenkeln. Beide werden oft mit der Lippenbremse kombiniert, die vollständige Anleitung dazu steht im Artikel zur Lippenbremse.
Welche Atemübung bei Schwindel?
Setz dich als Erstes hin und atme ruhig und eher klein weiter, statt tief Luft zu holen, denn Schwindel entsteht beim Atmen meistens durch zu viel Luft, nicht durch zu wenig. Danach eignet sich die verlängerte Ausatmung im 3-6-Rhythmus am besten, weil sie ohne Luftanhalten und ohne kräftiges Einatmen auskommt. Meide in dem Moment Techniken mit Haltephase oder schneller Atmung, die verstärken das Schwanken oft noch. Kommt der Schwindel häufiger, ohne erkennbaren Auslöser oder mit anderen Beschwerden zusammen, lass ihn ärztlich abklären, bevor du weiterübst.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.