Achtsamkeitsmeditation: So läuft die Übung ab
Kurz gesagt: Achtsamkeitsmeditation ist eine vollständige Sitzpraxis mit fester Reihenfolge: Du kommst kurz an, wanderst knapp durch deinen Körper, legst die Aufmerksamkeit dann auf den Atem als Anker, und lässt sie von dort aus weiter werden, für Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle, die kommen und wieder gehen dürfen. Diese Öffnung der Aufmerksamkeit, in der Forschung offenes Gewahrsein genannt, unterscheidet die Übung von einer Meditation, die ausschließlich beim Atem bleibt. Im Phasen-Navigator unten wählst du zwischen 1, 3 und 5 Minuten.
Du schließt die Augen, und trotzdem ist nichts still: Eine Kaffeetasse klappert im Flur, der Rücken meldet sich, mittendrin taucht schon der Gedanke an morgen auf. Diese Sequenz zeigt dir, wie du in fester Reihenfolge durch fünf kurze Phasen damit umgehst, statt zu versuchen, dass nichts mehr passiert.
So fühlt sich ein Moment davon an: Nach der kurzen Ankommensphase hörst du im Navigator unten einen leisen Ton, die Anzeige wechselt zu „Atem", und die Anweisung lautet nur noch, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu legen, so wie er gerade ist. Mehr passiert in diesem Moment nicht, das ist bereits die ganze Übung.
5 Schritte für deine Achtsamkeitsmeditation
- Ankommen: Setz dich aufrecht und bequem hin, schließe die Augen oder lass den Blick weich nach unten sinken, und gib dir ein paar Atemzüge Zeit, bevor die eigentliche Übung beginnt. Du musst in diesem ersten kurzen Moment noch nichts tun, außer wirklich anzukommen.
- Kurze Körperwahrnehmung: Wandere kurz und zügig mit der Aufmerksamkeit einmal von den Füßen bis zum Kopf durch deinen Körper, ohne bei einer Stelle länger zu verweilen. Das ist eine knappe Ankunft im Körper, kein vollständiger Body Scan mit einzelnen Regionen.
- Atem als Anker: Leg deine Aufmerksamkeit für den größten Teil der Übung auf den Atem, dort, wo du ihn am deutlichsten spürst, und lass ihn einfach so, wie er gerade ist. Schweifst du ab, führst du die Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück, ohne dich dafür zu kritisieren.
- Offenes Gewahrsein: Lass die Aufmerksamkeit vom Atem aus weiter werden, für Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle, die gerade auftauchen. Nichts davon musst du festhalten oder verändern, alles darf kommen und von selbst wieder gehen.
- Abschluss: Führe die Aufmerksamkeit für den letzten kurzen Moment zurück in den Raum, beweg Finger und Zehen ein wenig, und öffne die Augen erst, wenn du wirklich bereit dafür bist. Nimm dir danach noch einen kurzen Moment, bevor du direkt weitermachst.
So läuft deine Achtsamkeitsmeditation Schritt für Schritt ab
Für die Haltung reicht ein Stuhl oder ein Kissen mit geradem, aber entspanntem Rücken, mehr braucht es nicht. Bist du komplett neu im Sitzen mit geschlossenen Augen, lohnt sich vorher ein kurzer Blick in Meditation für Anfänger, dort geht es allgemein um Sitzhaltung und die häufigsten Anfängerfehler.
Für die ersten Male kannst du dir kurz die Animation unten ansehen, sie zeigt einen ruhigen, etwa gleich langen Atemrhythmus als Orientierung für den allerersten Moment, kein Ziel-Tempo für die ganze Sequenz.
Schließ nach ein paar Atemzügen die Augen und lass die Animation los. Danach übernimmt der Phasen-Navigator unten die Zeit für dich, du wählst einmal die Länge und musst während der Übung nicht mehr auf die Uhr schauen. Er führt dich automatisch durch alle fünf Schritte von oben, mit eigener Zeit für jede Phase, einem leisen Ton und einer kurzen Anzeige, wo du gerade stehst. Reicht dir eine Phase, tippst du im Navigator jederzeit selbst auf „Weiter", statt bis zum automatischen Ende zu warten.
Achtsamkeitsmeditation auf einen Blick
- Ablauf: Ankommen, kurze Körperwahrnehmung, Atem als Anker, offenes Gewahrsein, Abschluss
- Dauer: 1, 3 oder 5 Minuten am Stück, wählbar im Phasen-Navigator
- Unterschied zur Atemmeditation: Die Aufmerksamkeit bleibt nicht nur beim Atem, sie öffnet sich danach zusätzlich für Geräusche, Körper und Gedanken
- Haltung: Sitzend, aufrecht und entspannt, auf Stuhl oder Kissen
Der Unterschied zwischen Achtsamkeitsmeditation und reiner Atembeobachtung
Atemmeditation und Achtsamkeitsmeditation werden im Alltag oft synonym benutzt, in der Meditationsforschung sind es aber zwei unterschiedliche Aufmerksamkeitsstile. Bei der reinen Atemmeditation bleibt die Aufmerksamkeit die ganze Zeit bei nur einem Anker, meist dem Atem, das nennt sich fokussierte Aufmerksamkeit. Bei der Achtsamkeitsmeditation kommt danach ein zweiter Stil dazu, das offene Gewahrsein: Nichts steht mehr besonders im Fokus, du nimmst einfach wahr, was gerade auftaucht.
Eine vielzitierte Übersichtsarbeit von Lutz, Slagter, Dunne und Davidson aus dem Jahr 2008 beschreibt genau diese beiden Stile als die zwei Grundformen meditativer Aufmerksamkeit (Lutz et al., 2008). Praktisch heißt das für diese Sequenz: Du übst beides nacheinander, erst die fokussierte Aufmerksamkeit auf den Atem, danach das offene Gewahrsein. Reicht dir für heute nur der erste Teil, findest du die reine Atembeobachtung als eigenständige, kürzere Übung im Artikel Atemmeditation.
Warum die kurze Körperwahrnehmung reicht, und wann sich der ganze Body Scan mehr lohnt
Der zweite Schritt der Sequenz ist bewusst kurz gehalten, ein bis zwei Minuten, in denen du nur einmal zügig durch deinen Körper wanderst, ohne bei einzelnen Regionen zu verweilen. Das reicht, um im Körper anzukommen, ist aber etwas anderes als ein vollständiger Body Scan, bei dem du dir für jede der sieben Körperregionen einzeln Zeit nimmst und deutlich länger dabei bleibst.
Fühlt sich die kurze Version für dich zu knapp an, oder willst du gezielt lernen, einzelne Körperregionen bewusster wahrzunehmen, ist der vollständige Body Scan mit automatischem Timer die naheliegende Ergänzung, entweder als eigene Übung oder als längere Variante dieses zweiten Schritts.
Was beim offenen Gewahrsein mit Gedanken und Gefühlen passiert
In der vierten Phase kommt oft die Frage, was Wahrnehmen von allem konkret bedeuten soll. Du musst dabei nichts Bestimmtes suchen. Taucht ein Geräusch auf, nimmst du es wahr. Taucht ein Gedanke auf, zum Beispiel an die Präsentation von morgen, nimmst du auch den wahr, ohne ihm sofort hinterherzulaufen oder ihn wegzuschieben. Er darf da sein, und meistens zieht er nach ein paar Sekunden von selbst weiter, ähnlich wie eine Wolke, die durchs Blickfeld zieht.
Eine eigene Erfahrung aus jahrelangem Tagebuchschreiben passt hier gut, auch wenn sie nicht aus der Meditation selbst kommt: Rückblickend gebe ich vielen Situationen im Moment selbst einen viel größeren Stellenwert, als sie im Nachhinein tatsächlich hatten. Genau das trainierst du in der offenen Gewahrseinsphase in Kurzform, du merkst einen Gedanken oder ein Gefühl, gibst ihm für den Moment aber nicht sofort das letzte Wort.
Wie sich diese Art von offener Aufmerksamkeit im Gehirn niederschlägt, hat eine Forschungsgruppe um Heleen Slagter und Antoine Lutz 2007 untersucht. Nach einem sehr intensiven, dreimonatigen Meditationsretreat mit täglich mehreren Stunden Übung konnten die Teilnehmenden ihre begrenzten Aufmerksamkeitsressourcen messbar besser verteilen, sie übersahen in einem Aufmerksamkeitstest seltener einen zweiten, kurz aufeinanderfolgenden Zielreiz (Slagter et al., 2007). Diese Studie zeigt vor allem, wozu sehr viel Übung fähig ist, nicht was ein paar Minuten am Tag bewirken. Für den Alltag zählt eher das Prinzip dahinter: Aufmerksamkeit reagiert auf Übung, und regelmäßige kurze Einheiten bringen mehr als eine einzelne lange Sitzung gelegentlich.
Wie oft und wie lange du üben solltest
Für den Einstieg reicht die 1- oder 3-Minuten-Version völlig aus, geübter darfst du auf 5 Minuten gehen, mehr braucht die Sequenz in aller Regel nicht. Wichtiger als die Länge der einzelnen Sitzung ist, wie regelmäßig du sie machst, drei- bis viermal die Woche bringt mehr als eine einzelne lange Sitzung am Wochenende.
Hast du an manchen Tagen wirklich keine einzige Minute für die Sitzpraxis übrig, sind die noch kürzeren, formlosen Achtsamkeitsübungen für den Alltag die bessere Wahl für diesen einen Tag, ein eigenständiges Werkzeug für kurze Momente zwischendurch, unabhängig von dieser Sequenz.
Wo Achtsamkeitsmeditation an ihre Grenzen kommt
Achtsamkeitsmeditation ist für die meisten Menschen unbedenklich, du sitzt still und lässt deine Aufmerksamkeit wandern, mehr passiert äußerlich nicht. Gerade die offene Gewahrseinsphase kann aber auch unangenehme Gefühle oder alte Erinnerungen deutlicher an die Oberfläche bringen, weil du sie anders als im hektischen Alltag nicht sofort wegdrückst.
Bei einer diagnostizierten Angststörung, einer Depression oder nach belastenden Erfahrungen ist es deshalb sinnvoller, diese Phase zuerst begleitet zu üben, etwa mit einer Therapeutin oder einem erfahrenen Kursleiter, statt allein direkt mit der vollen, 5 Minuten langen Version zu starten. Wenn du jemanden suchst, der dich dabei anleitet, findest du im Verzeichnis für Coaches und Lehrer Menschen, die Meditation und Achtsamkeit im Einzelsetting oder in Kursen begleiten.
Am besten merkst du selbst, was die einzelnen Phasen bei dir auslösen, wenn du sie ausprobierst. Nimm dir heute oder morgen 3 Minuten, wähl sie unten im Phasen-Navigator aus, und lass dich einfach durch die Sequenz führen, ohne vorher zu wissen, was dabei passiert. Merkst du in der offenen Phase, wie viel gleichzeitig da ist, ist das kein Zeichen, dass du es falsch machst, genau darum geht es.
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Häufige Fragen
Was ist eine Achtsamkeitsmeditation genau, und wie läuft sie in der Praxis ab?
Achtsamkeitsmeditation ist eine vollständige Sitzpraxis mit fester Reihenfolge: Du kommst kurz an, wanderst knapp durch deinen Körper, legst die Aufmerksamkeit dann für einige Minuten auf den Atem, und lässt sie von dort aus weiter werden, für Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle. Am Ende führst du die Aufmerksamkeit bewusst zurück und öffnest langsam die Augen. Die ganze Sequenz dauert, je nachdem, welche Länge du im Phasen-Navigator wählst, 1, 3 oder 5 Minuten.
Worin unterscheidet sich Achtsamkeitsmeditation von reiner Atemmeditation?
Bei der Atemmeditation bleibt die Aufmerksamkeit die ganze Zeit bei nur einem Anker, meist dem Atem, in der Forschung fokussierte Aufmerksamkeit genannt. Bei der Achtsamkeitsmeditation kommt danach ein zweiter Teil dazu, das offene Gewahrsein: Nichts steht mehr besonders im Fokus, du nimmst einfach wahr, was gerade auftaucht, egal ob Geräusch, Körperempfindung oder Gedanke. Die reine Atembeobachtung als eigenständige, etwas kürzere Übung findest du im Artikel Atemmeditation.
Ist die kurze Körperwahrnehmung am Anfang dasselbe wie ein Body Scan?
Nein, nur verwandt damit. Beim Body Scan nimmst du dir für jede einzelne der sieben Körperregionen bewusst Zeit, oft zehn Minuten oder länger allein für diesen Teil. Die kurze Körperwahrnehmung hier dauert je nach gewählter Länge nur wenige Sekunden bis wenige Minuten und ist eine knappe Ankunft im Körper, kein vollständiger Durchgang. Willst du einzelne Regionen gezielter wahrnehmen lernen, ist der ausführliche Body Scan mit automatischem Timer die passende Ergänzung.
Muss die Übung wirklich mehrere Minuten dauern, oder geht auch ganz kurz?
Im Phasen-Navigator unten kannst du zwischen 1, 3 und 5 Minuten wählen, alle drei durchlaufen dieselben fünf Phasen, nur mit unterschiedlich viel Zeit pro Phase. Für die volle Wirkung, vor allem in der offenen Gewahrseinsphase, lohnt sich eher die 3- oder 5-Minuten-Version, aber auch die 1-Minuten-Version gibt dir einen kompletten Durchlauf, wenn wirklich nur eine Minute Zeit ist. Hast du an einem Tag gar keine Minute für die Sitzpraxis übrig, ist eine der ganz formlosen Übungen aus dem Artikel Achtsamkeitsübungen für den Alltag die bessere Wahl für diesen einen Tag.
Was genau soll ich in der Phase des offenen Gewahrseins tun, wenn ich alles wahrnehmen soll?
Du musst nichts gezielt suchen. Taucht ein Geräusch auf, nimmst du es wahr. Taucht ein Gedanke auf, etwa an eine Aufgabe von morgen, nimmst du auch den wahr, ohne ihm sofort hinterherzulaufen oder ihn aktiv wegzuschieben. Die meisten Gedanken und Empfindungen ziehen nach ein paar Sekunden von selbst weiter, ähnlich wie eine Wolke, die durchs Blickfeld zieht. Wichtig ist nur, sie kommen und wieder gehen zu lassen, statt ihnen eine Geschichte hinterherzuschreiben.
Was mache ich, wenn während der Übung starke Gefühle oder Erinnerungen hochkommen?
Das kann passieren, gerade weil du in der offenen Phase nichts wegdrückst, was sonst im Alltag automatisch untergeht. Bei leichter Anspannung oder einem unangenehmen Gedanken reicht es meist, kurz bewusst wahrzunehmen, dass er da ist, und danach zum Atem zurückzukehren. Werden die Gefühle stärker, als du gut halten kannst, öffne einfach die Augen und beende die Übung für den Moment, das ist kein Scheitern. Bei wiederkehrenden starken Reaktionen oder bekannten belastenden Erfahrungen im Hintergrund ist eine begleitete Praxis mit einer Therapeutin sinnvoller als das alleinige Weiterüben.
Brauche ich Meditationserfahrung für die offene Gewahrseinsphase, oder ist das auch für Anfänger geeignet?
Du kannst direkt damit anfangen, auch ohne Vorerfahrung. Am Anfang wird dir vor allem auffallen, wie oft die Aufmerksamkeit zu einem einzelnen Gedanken hinüberwandert und dort hängen bleibt, statt weiterzuziehen, das ist völlig normal. Mit etwas Übung merkst du dieses Hängenbleiben schneller und kommst leichter wieder in die offene Wahrnehmung zurück. Fällt dir die ganze Sequenz am Anfang zu viel auf einmal, ist ein kurzer Einstieg über Meditation für Anfänger eine gute Vorstufe.
Wie unterscheidet sich das von den kurzen Achtsamkeitsübungen für den Alltag?
Die Achtsamkeitsübungen für den Alltag sind einzelne, sehr kurze Werkzeuge für zwischendurch, etwa drei bewusste Atemzüge an der Kaffeemaschine oder ein achtsamer Bissen beim Essen, ohne festen Ablauf oder feste Zeit. Achtsamkeitsmeditation ist eine zusammenhängende Sequenz mit mehreren Phasen, für die du dir bewusst 1 bis 5 Minuten am Stück nimmst. Beide ergänzen sich gut, die kurzen Übungen für Momente zwischendurch, die Sequenz für eine feste Zeit am Tag.
Muss ich mir den Phasen-Navigator jedes Mal ansehen, oder sollte ich die Übung irgendwann auswendig können?
Beides ist in Ordnung. Am Anfang hilft der Navigator, weil du dir die Zeit für jede Phase nicht selbst merken musst und trotzdem die Augen geschlossen halten kannst. Kennst du den Ablauf irgendwann auswendig, reicht auch ein einfacher Timer ohne Phasenanzeige, oder du lässt dir nur am Ende einer Phase kurz die Zeit anzeigen, statt ständig hinzusehen. Es gibt hier kein Muss, wähl das, was dich am wenigsten aus der Übung herausholt.
Kann mir die 8Breath App bei dieser Übung helfen?
In der 8Breath App findest du geführte Meditationen und einen stillen Timer, falls dir am Anfang eine Stimme oder ein klarer Rahmen leichter fällt als die komplett eigene Praxis mit dem Navigator hier auf der Seite. Ersetzen kann die App weder die eigene Übung noch, bei tieferliegenden Themen, eine Therapeutin oder einen erfahrenen Kursleiter.
Wie macht man Achtsamkeitsmeditation?
Du setzt dich aufrecht und bequem hin, schließt die Augen oder senkst den Blick und beobachtest für ein bis zwei Minuten deinen Atem, so wie er von selbst kommt und geht. Danach wanderst du kurz durch den Körper und öffnest die Aufmerksamkeit zum Schluss für alles, was gerade da ist, für Geräusche, Gedanken und Gefühle, ohne etwas davon festzuhalten. Schweifst du ab, bringst du die Aufmerksamkeit einfach zurück, dieses Zurückkommen ist die eigentliche Übung. Fünf Minuten reichen für den Anfang völlig, die ausführliche Anleitung mit allen drei Phasen steht oben im Abschnitt zum Ablauf.
Was sind die 7 Grundhaltungen der Achtsamkeit?
Nicht-Urteilen, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Nicht-Streben, Akzeptanz und Loslassen, so hat Jon Kabat-Zinn die innere Haltung beim Üben beschrieben. Für die Meditation ist vor allem das Nicht-Streben wichtig, weil du beim Sitzen kein Ziel erreichen musst und ein abschweifender Kopf kein Scheitern ist. Manchmal liest du dieselbe Aufzählung auch als die 7 Säulen der Achtsamkeit, gemeint ist dasselbe.
Hey, ich bin Andreas, Gründer von 8Breath. Ich schreibe auf diesem Blog Artikel über die richtige Atmung, unser Nervensystem und meine Erfahrungen mit Meditation und Stressabbau. Ich teile dabei Dinge, die mir selbst weitergeholfen haben, und hoffe, dass es dir auch weiterhilft. Mehr über mich erfährst du auf meiner persönlichen Webseite.