Atemübungen zum Einschlafen: 4-7-8, 4-6 und Bienensummen zum Mitmachen

Hilfreich sind Übungen, bei denen du länger aus- als einatmest: die 4-7-8-Atmung, die 4-6-Atmung, die 2:1-Atmung, Bauchatmung und Bienensummen. In 8Breath findest du alle als animierte Übung zum Mitmachen. Starte mit der, die sich am leichtesten anfühlt.

Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden den Atem halten, acht Sekunden langsam durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Beginne mit vier Runden. Fällt dir das Halten schwer, verkürze alle Zeiten gleichmäßig, denn das Verhältnis zählt, nicht die Dauer.

Drei bis fünf Minuten reichen für den Einstieg. Danach kannst du eine Einschlafmeditation oder Schlafgeschichte anhören. Mach lieber jeden Abend wenige Minuten als selten sehr lange.

Für die 4-7-8-Atmung selbst gibt es kaum eigene Studien. Gut untersucht ist langsame Atmung allgemein: Sie hängt mit mehr Entspannung zusammen. Atemübungen ersetzen keine Behandlung bei anhaltenden Schlafstörungen.

Atme normal weiter und beende die Übung. Wähle danach eine sanftere Variante ohne Atempause, zum Beispiel die 4-6-Atmung oder die Bauchatmung. Bei starkem oder wiederkehrendem Schwindel sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Ja. Du findest Atemübungen speziell für den Schlaf, Schlafgeschichten und Traumreisen, Einschlafmeditationen, Schlafhypnosen, Märchen und sanfte Klänge. Viele Audios kannst du auch herunterladen und offline hören, ohne WLAN im Schlafzimmer.

Tagsüber funktionierst du, abends fährt dein Nervensystem aber nicht automatisch runter. Liegst du dann im Bett, hat der Kopf zum ersten Mal Zeit für alles, was liegen geblieben ist. Und Druck nach dem Motto „jetzt muss ich schlafen“ macht es eher schlimmer. Besser klappt es, wenn du deinem Körper erst zeigst, dass der Tag vorbei ist, zum Beispiel mit ein paar Minuten ruhigem Atmen.

Für genau diesen Moment gibt es in der App die Reihe „Wieder einschlafen“ mit kurzen Audios, die du direkt im Schlafbereich findest, ohne lange zu suchen. Wenn die Gedanken gleich wieder losrattern, hilft auch eine ruhige Atemübung mit langem Ausatmen, damit dein Puls wieder runtergeht.

Am besten alle, bei denen du länger aus- als einatmest, zum Beispiel die 4-7-8-Atmung, die Mondatmung oder das verlängerte Ausatmen. Das lange Ausatmen zeigt deinem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht. In der App atmest du einfach mit der Animation mit und musst nicht mitzählen.

Geschichten, die extra ruhig und ohne Spannung erzählt sind. Du musst nichts tun außer zuhören, und weil dein Kopf bei der Geschichte bleibt, kreisen die Gedanken an morgen weniger. Traumreisen nehmen dich mit zur Waldhütte, ans Meer oder unter die Sterne. Meist bist du eingeschlafen, bevor sie zu Ende sind.

Probier aus, was sich für dich gut anfühlt. Ist dein Körper noch angespannt, starte mit einer Atemübung. Rattert vor allem der Kopf, lass dich von einer Geschichte oder Traumreise mitnehmen. Willst du einfach geführt werden, nimm eine Einschlafmeditation oder Schlafhypnose. In den 7 Testtagen kannst du alles durchprobieren.

8Breath ist eine App zur Entspannung und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Schläfst du schon länger schlecht oder bist du tagsüber deutlich eingeschränkt, lass das bitte ärztlich abklären.

Oft schon am ersten Abend, weil du entspannter ins Bett gehst. Am meisten bringt es aber, wenn du es ein paar Abende hintereinander machst: Je öfter du dieselbe Übung oder dasselbe Audio vor dem Schlafen nutzt, desto schneller schaltet dein Körper darauf um.

Am besten kurz und regelmäßig. Schon ein paar Minuten am Tag reichen für den Anfang: morgens eine kurze Meditation, in der Mittagspause eine Atemübung oder ein Yoga Nidra, abends eine Übung fürs Nervensystem oder ein Schlafaudio. Wichtiger als die Länge ist, dass es zur Gewohnheit wird.

Du musst nicht stillsitzen und meditieren können, um anzufangen. Du kannst mit einer Atemübung starten, mit einer Körperübung fürs Nervensystem, mit einer Schlafgeschichte oder mit einer Meditation, je nachdem, was gerade passt. Die über 20 Atemübungen stellst du dir selbst ein, und über 800 Audios kommen von 150+ deutschsprachigen Lehrern, darunter Atemlehrer, Meditationslehrer und Psychologen.

Ja, absolut. Du brauchst kein Vorwissen. Bei den Atemübungen atmest du einfach mit der Animation mit, Ansage und Klang führen dich. Auf dem Startbildschirm schlägt dir die App eine erste Übung für den Einstieg vor.

Unter „Home“ findest du deinen Einstieg und deine tägliche Praxis mit einer persönlichen Empfehlung. Unter „Atmung“ liegen alle Atemübungen mit Hintergrund und Klang. Unter „Entdecke“ findest du die Audios nach Themen wie Schlaf, Stress, Nervensystem oder SOS und kannst nach Ziel, Lehrer und Dauer filtern. Favoriten, Playlists und dein Tagebuch hast du im Profil.

Damit 8Breath ohne Werbung auskommt und wir die App und die Inhalte laufend weiterentwickeln können: neue Audios, neue Atemübungen, Kurse und Challenges. Einige Atemübungen und Audios kannst du auch ohne Abo nutzen. Mit Plus bekommst du alles: über 800 Audios, alle Atemübungen, Kurse und Sequenzen. Das Jahresabo kostet 59,99 € im Jahr, also 5 € im Monat, das Monatsabo 14,99 € im Monat, und beide startest du mit 7 Tagen gratis.

Du wählst Jahres- oder Monatsabo und kannst 7 Tage lang alles nutzen. Drei Tage vor dem ersten Abbuchen schreiben wir dir eine E-Mail. Kündigst du innerhalb der 7 Tage, zahlst du nichts.

Ja. In der Testphase kostet es dich nichts, danach läuft das Abo bis zum Ende des bezahlten Zeitraums. Kündigen kannst du unter 8breath.de/plus/verwalten mit zwei Klicks oder mit einer kurzen Mail an support@8breath.de. Kein Anruf, keine Frist.

Du wählst Jahres- oder Monatsabo und gibst im Checkout deine E-Mail und eine Zahlungsart an. Das dauert eine Minute. Danach lädst du die App und meldest dich mit derselben E-Mail an, dann ist Plus freigeschaltet. Abgebucht wird erst nach dem siebten Tag, und drei Tage vorher schreiben wir dir per E-Mail.